Istezanje Ramena U Sedu Na Stolici
Istezanje ramena u sedu na stolici je jednostavno istezanje u dosegu iznad glave koje se izvodi iz uspravnog sedećeg položaja. Sedeš uspravno na čvrstoj stolici sa stopalima položenim na pod, zatim raširiš obe ruke u strane i podigneš ih iznad glave dok se ne spoje dlanovi iznad tvoje glave sa potpuno ispravljenim rukama. Sedeća osnova uklanja ravnotežu iz jednačine, tako da sva pažnja može da ode na osećaj istezanja ramena, gornjeg dela leđa i bokova torza.
Ovo istezanje je posebno korisno za ljude koji provode mnogo sati za stolom, jer dugotrajno sedenje i kucanje obično ostavljaju ramena povijena napred i ograničavaju doseg iznad glave. Takođe odgovara starijim osobama, zaposlenima u kancelarijama i svima koji su u fazi rehabilitacije ili povratka treningu, a žele blag, malo opterećujući način da vrate pokretljivost ramena bez stajanja ili izlaska na pod.
Glavne mete su deltoidni mišići i mišići koji se pružaju između ramena i vrata, pri čemu se triceps i leđni mišić (latissimus) rastežu kako ruke dostižu potpuno ispravljen položaj iznad glave. Pošto stolica podupire kičmu, možeš držati rebra složena iznad karlice umesto da savijaš donji deo leđa da bi lažno dobio dodatni opseg. To poravnanje je ono što razdvaja pravo istezanje ramena od zamene koja savija leđa.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Stolica bez točkova, sa седећим kostima čvrsto oslonjenim na sedište i stopalima otprilike u širini kukova, daje ti stabilnu platformu. Ako stolica ima naslon, sedi malo ispred njega da bi se lopatice slobodno kretale dok se ruke podižu. Pogrbljeno sedenje ili naleganje na ivicu sedišta skratit će upravo one mišiće koje pokušavaš da istegneš.
Da bi dobro izveo vežbu, kreni sa rukama položenim pored kukova, zatim podigni obe ruke u strane i gore u glatkom luku dok se dlanovi ne spoje iznad glave. Drži vrat opušten, bradu u ravni i ramena povučena nadole, dalje od ušiju, umesto da ih podižeš ka ušima tokom istezanja. Diši ravnomerno i dozvoli da se opseg postepeno poboljšava kroz nekoliko udaha, umesto da silom guraš ruke više.
Koristi ovo istezanje kao pauzu za kretanje tokom radnog dana, kao deo zagrevanja pre vežbi guranja ili vuče, ili u istezanju nakon treninga gornjeg dela tela. Drži svaku ponavljanje 15 do 30 sekundi, ponovi dva do četiri puta i ostavi dobar razmak od svakog osećaja štipanja u zglobu ramena. Cilj je prijatna napetost koja se smanjuje dok dišeš, a ne bol.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na čvrstu stolicu bez naslona za ruke, sa stopalima položenim na pod otprilike u širini kukova i sedećim kostima čvrsto oslonjenim na sedište.
- Izduži kičmu tako da sediš uspravno, i položi ruke na sedište pored kukova sa dlanovima okrenutim nadole ili ka unutra.
- Blago povuci lopatice nadole i nazad, i lagano zategni trbuh da bi rebra ostala složena iznad karlice.
- Pri izdahu, podigni obe ruke u strane i gore u širokom luku ka plafonu.
- Nastavi da podižeš dok ruke ne budu potpuno ispravljene iznad glave i dok se dlanovi ne spoje iznad tvoje glave.
- Drži ramena koja tone nadole od ušiju i bradu u ravni tako da vrat ostane dugačak i opušten.
- Drži gornji položaj 15 do 30 sekundi, dišući sporo i dozvoljavajući rukama da se blago podignu više kako se ramena opuštaju.
- Spusti ruke nazad istim širokim lukom uz kontrolu, dok se ruke ne vrate pored kukova.
- Odmori dah ili dva, zatim ponovi 2 do 4 ponavljanja, zadržavajući pokret glatkim i bezbolnim tokom čitave vežbe.
Saveti i trikovi
- Ako se ramena podižu ka ušima dok se ruke dižu, zaustavi se na visini na kojoj ostaju dole i radi tamo kroz nekoliko treninga pre nego što odeš više.
- Česta greška je savijanje donjeg dela leđa da bi se ruke gurnule više; blago zategni trbušne mišiće da bi torzo ostao uspravan i dozvoli ramenima da rade istezanje.
- Priloni stolicu uz zid ako klizi, i nikada ne koristi stolicu sa točkovima ili okretnom osnovom za ovo istezanje.
- Ako osetiš štipanje na prednjoj strani ramena u dosegu iznad glave, blago raširi ruke ili spusti doseg za nekoliko stepeni umesto da guraš kroz to.
- Probaj da menjaš fokus tako što ćeš okrenuti dlanove jedne ka drugima pre nego što podigneš ruke, što nekim ljudima deluje lakše za zglob ramena.
- Izdahni dok podižeš ruke i udahni na vrhu; zadržavanje daha obično ide uz nepotrebnu napetost u vratu i trapheus mišićima.
- Ako se srednji deo leđa zaobljuje dok sežeš, zamisli da rasteš više kroz teme glave umesto da se naginješ nazad.
- Sedenje predaleko napred na ivici sedišta nagnuće karlicu; prerasporedi se tako da ti težina bude ravnomerno raspoređena na obe sedeće kosti pre početka.
- Povećavaj opseg polako tokom nedelja. Dosledan svakodnevni doseg sa umerenom visinom vredi više od jednog agresivnog pokušaja koji ostavlja nadraženo rame.
Često postavljana pitanja
Koji mišići ciljaju istezanje ramena u sedu na stolici?
Ono pre svega istezaje deltoidne mišiće i mišiće koji povezuju rame sa vratom, uključujući gornji trapez. Kako ruke dostižu potpuno ispravljen položaj iznad glave, triceps i leđni mišić (latissimus) takođe dobijaju primetno istezanje.
Da li je istezanje ramena u sedu na stolici pogodno za potpune početnike?
Da, to je jedno od najpristupačnijih istezanja ramena jer stolica obezbeđuje podršku za ravnotežu, a opseg je lak samoregulisati. Početnici treba da počnu sa umerenim dosegom iznad glave i napreduju samo koliko udobnost dozvoljava.
Zašto mi se ramena dižu ka ušima kada sežem iznad glave?
Gornji trapez često preuzima kada ramenima nedostaje pokretljivost iznad glave ili kada žuriš sa podizanjem. Uspori luk i svesno pritisni lopatice nadole pre nego što nastaviš da podižeš ruke.
Kakvu stolicu treba da koristim za ovo istezanje?
Koristi stabilnu stolicu bez naslona za ruke, sa ravnom sedištem i bez točkova, da ne može da se otkotrlja ispod tebe. Sedenje malo ispred naslona omogućava lopaticama da se slobodno kreću.
Koliko dugo treba da držim istezanje ramena u sedu na stolici?
Drži položaj iznad glave 15 do 30 sekundi po ponavljanju i uradi 2 do 4 serije. Za pauzu od posla, čak i jedno ili dva blaga zadržavanja svaki sat mogu pomoći da se suprotstaviš pogrbljenom položaju ramena.
Mogu li da radim ovo istezanje ako doseg iznad glave izaziva štipanje u ramenu?
Ne guraj kroz štipanje. Smanji ugao dosega, blago raširi ruke ili okreni dlanove jedne ka drugima, i ako se osećaj nastavi, konsultuj kvalifikovanog stručnjaka pre nego što nastaviš.
Šta je dobra zamena ako nemam stolicu?
Isti doseg iznad glave može se raditi stojeći sa leđima naslonjenim na zid, ili sedeći na klupi ili stabilnosti lopti ako možeš da držiš torzo uspravnim. Verzija sa stolicom jednostavno olakšava držanje položaja duže.
Da li se dlanovi moraju dodirivati iznad glave ili mogu ostati razdvojeni?
Dodirivanje dlanova je završni položaj prikazan u vežbi, ali zaustavljanje neposredno pre dodira je u redu ako trenutni opseg to ne dozvoljava. Istezanje dolazi od položaja ruku, a ne od forsiranja spoja ruku.
Da li je ovo istezanje bolje pre ili posle treninga?
Dobro funkcioniše u oba slučaja. Koristi ga blago i kratko pre guranja ili vuče gornjeg dela tela da pripremiš ramena, a drži ga duže posle treninga kada su tkiva topla i prijemčiva za dublje istezanje.
Zašto sedeti umesto stajati za istezanje ramena?
Sedenje uklanja zahteve za ravnotežom i nogama kod stajanja sa dosegom iznad glave, čineći lakšim držanje rebara složenih i kičme uspravne. Taj položaj usmerava istezanje u ramena umesto u donji deo leđa.
