Bočno Puzanje
Bočno puzanje je vežba lateralnog kretanja koja se izvodi iz lebdećeg četvoronoškog položaja, koji se ponekad naziva i bear pozicija. Krećeš na sve četiri sa kolenima podignutim tik iznad poda, a zatim se krećeš u stranu preko poda korakom jedne ruke i istonsošne noge, a za njima prati druga ruka i noga. Za razliku od standardnog naprednog bear crawl-a, kretanje levo-desno primorava tvoje trbušne mišiće (obliques) i stabilizatore kuka da kontrolišu pokret u frontalnoj ravni, što većina vežbi za core na podu ignoriše.
Ovaj pokret zaslužuje svoje mesto u treningu jer gradi core onako kako on stvarno funkcioniše: odupirući se kolapsu dok se udovi kreću. Kada ispružaš ruku u stranu, tvoji bočni trbušni mišići i duboki core moraju da drže kukove u nivou i kičmu neutralnom, dok ramena preuzimaju značajan stabilizujući teret, a noge kontrolišu svaki korak. Leblenje kolena takođe održava stalnu napetost u kvadricepsima i fleksorima kuka, pa osećaš ceo organza kroz nekoliko koraka.
Postavka je ovde važnija od brzine. Ako ti se kukovi podižu ili donji deo leđa provisi, prebacuješ rad sa bočnog core-a na pasivne pozicije zglobova. Ciljaj na oblik kutije: ruke ispod ramena, kolena ispod kukova ali lebdeća par centimetara iznad poda, leđa dovoljno ravna da bi čaša vode na njima ostala mirna. Kratki, namerni koraci uvek pobeđuju duge iskorake, pogotovo dok učiš ritam parova ruka-noga.
Bočno puzanje se odlično uklapa u zagrevanje, kružni trening i atletske blokove kondicije. Čest je izbor u pripremi za ekipne sportove jer lateralno kretanje uz kontrolu trupa direktno se prenosi na sposobnost promene smera, a podjednako je koristan i kao core vežba za kraj treninga za rekreativce. Puzi na daljinu, na vreme ili za određeni broj koraka u svakom smeru.
Drži prostor za rad čistim i očekuj da će ti ručni zglobovi i ramena da se zamore pre stomaka. Ako ti pod opterećuje kolena u položaju lebdenja, tanka strunjača pomaže, a ako te bole zglobovi ruku, stegni pesnicu i osloni se na pesnice ili skrati seriju. Prekini seriju u trenutku kada ti se kukovi počnu podizati ili koraci postaju neuredni, jer vrednost ove vežbe živi potpuno u pozicijama koje umeš da održiš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Pronađi čistu traku poda dugu najmanje nekoliko metara. Spusti ruke na pod direktno ispod ramena, prstima raširenim, a kažiprstima okrenutim napred.
- Nasloni se na vrhove prstiju, postavi kolena ispod kukova otprilike u širini kukova i podigni oba kolena par centimetara od poda tako da težina počiva na rukama i prednjem delu stopala.
- Izravna leđa tako da od glave do kukova formiraju jednu liniju, i zategni stomak kao da se sprečavaš na blag udarac u rebra.
- Zadržavajući ovaj položaj lebdenja, istovremeno iznesi desnu ruku i desno stopalo udesno, pomerivši ih otprilike u širini ramena.
- Za njima prati levu ruku i levo stopalo u stranu dok se ne vratiš u prvobitni oblik kutije, sa kolenima i dalje u lebdenju.
- Nastavi da korakaš u stranu u ovom obrascu vođenja i praćenja, kratkim i kontrolisanim koracima umesto dugih iskoraka.
- Drži kukove nisko i u nivou ceo vreme; proveri da glava ostane u liniji sa kičmom i da pogled prati pod malo ispred ruku.
- Diši ravnomerno na nos i usta, izduvavajući prilikom svakog koraka i izbegavajući zadržavanje daha kako napetost raste.
- Pređi predviđenu daljinu ili broj koraka u jednom smeru, a zatim se vrati puzući u drugom smeru vodeći sa suprotnom stranom.
- Za kraj, blago spusti kolena na pod, sedi na pete i protrljaj ručne zglobove pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da se kukovi, kako dolazi zamor, izvuku naviše u položaj s-like, čime vežba postaje vežba za noge. Podseti sebe da držiš liniju pojasa nisko i kolena u lebdenju na istoj visini tokom cele serije.
- Ako ti se donji deo leđa provisi između koraka, skrati zategnutost izdahom pre svakog koraka i ponovno zategni stomak; provijenih leđa znači da je položaj lebdenja trenutno prezahtevan.
- Drži korake male. Dugi iskoraci u stranu pomeraju težinu preko ruke i nateraju rame da stabilizuje umesto core-a.
- Pomeraj ruku i nogu iste strane zajedno. Ukrštanje ruke i suprotnog stopala stvara uvrtanje koje poništava lateralnu svrhu bočnog puzanja.
- Raširi prste i blago se uhvati poda. Time raspoređuješ opterećenje preko ručnih zglobova i podlaktica i sprečavaš da ti ruke osete zamor mnogo pre obliques-a.
- Ne gledaj uvis niti puštaj glavu da visi. Pogled bi trebalo da počiva na tački na podu malo ispred tebe, tako da vrat ostane neutralno produženje kičme.
- Programiraj je na početku treninga dok si svež ako je cilj kvalitet kretanja, ili je koristi kao vežbu za kraj na vreme ako je cilj kondicija i izdržljivost core-a.
- Ako ti ponestane prostora na podu, puzi u stranu do zida, zastani za jedan dah u položaju lebdenja i vrati se vodeći suprotnom stranom.
- Očekuj da zadnja strana oseća više koordinacionog rada; vodeći ud određuje dužinu koraka, pa svesno vodi računa da obe strane korakaš isti broj puta.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri bočnom puzanju?
Bočno puzanje pre svega gradi bočne trbušne mišiće (obliques) i duboki core, koji moraju da drže kukove u nivou dok korakaš u stranu. Ramena, kvadricepsi, stabilizatori kuka i podlaktice takođe intenzivno rade da podrže položaj lebdeće četvoronoške pozicije.
Po čemu se bočno puzanje razlikuje od običnog bear crawl-a?
Bear crawl se kreće napred i nazad, dok se bočno puzanje kreće lateralno. Taj pokret u stranu prebacuje zahtev na obliques i stabilizatore kuka, koji kontrolišu bočno kretanje na način koji napredno puzanje ne pokriva.
Koliko visoko treba da budu moja kolena tokom bočnog puzanja?
Drži ih lebdećim samo par centimetara od poda. Ako ih podigneš više, težina ti se vraća ka petama i koraci postaju nespretni, a ako ih spustiš na pod, gubi se stalna napetost u core-u i nogama.
Da li je bočno puzanje pogodno za početnike?
Da, sve dok držiš korake kratke a serije kratke. Početnici treba da počnu sa 10 do 15 koraka u svakom smeru i da napreduju tek kada kukovi ostaju u nivou a kolena iznad poda tokom cele serije.
Zašto mi se kukovi stalno podižu u položaj s-like tokom bočnog puzanja?
To obično znači da ti je core ili ramena zamorili, pa telo preko skraćenog puta prebacuje težinu unazad. Uspori tempo, skrati serije i fokusiraj se na to da držiš liniju pojasa nisko a kolena na istoj visini kao kukove.
Šta mogu da koristim umesto bočnog puzanja?
Bear crawl napred gradi isti položaj lebdenja sa manjim lateralnim zahtevom, a statično držanje bear pozicije ili plank sa tapkanjem ramena pokrivaju anti-movement rad core-a ako nemaš prostora za kretanje.
Kako da dišem dok radim bočno puzanje?
Diši kontinuirano i ritmično umesto da zadržavaš dah, izduvavajući pri svakom koraku. Zadržavanje daha izaziva kolaps zatege posle nekoliko koraka i skraćuje ti vreme rada.
Bole me ručni zglobovi pri bočnom puzanju. Šta da radim?
Raširi prste i pritiskaj kroz vrhove prstiju da raspodeliš opterećenje, ili stegni pesnice i osloni se na pesnice. Skraćivanje serije i postepeno građenje tolerance zglobova takođe pomaže.
Koliko daleko ili koliko dugo treba da puzim?
Počni sa daljinom od 10 do 20 metara ili ukupno 20 do 30 koraka po seriji, podjednako podeljeno u oba smera. Kada tehnika ostane čista, napreduj dodavanjem daljine ili vremena, a ne većim i bržim koracima.
Može li bočno puzanje da pomogne sportskim performansama?
Može, jer lateralno kretanje uz zatežu ogleda kontrolu trupa potrebnu za promenu smera i odbrambeno kretanje u mnogim sportovima na terenu i na parketu. Najbolje ga je tretirati kao vežbu kvaliteta u zagrevanju ili blokovima kondicije, a ne kao test maksimalnog napora.
