Mobilizacija Ramena Štapom U Stojećem Stavu U Spoljašnjoj Rotaciji
Mobilizacija ramena štapom u stojećem stavu u spoljašnjoj rotaciji je vežba pokretljivosti koja koristi običan štap ili motku kao polugu da bi vodila jedno rame u spoljašnju rotaciju dok stojiš uspravno. Štap držiš objema rukama ispred tela, aktivna ruka ti je pričvršćena uz bok, a suprotna ruka gura štap napolje tako da se rame rotira bez toga da sam moraš silom da ga okrećeš rotirajućom rukom. Zbog toga je ovo kontrolisan, samopomoću vođen način da dostigneš rotaciju do koje mnogi ljudi ne mogu sami da dođu.
Ova vežba je naročito korisna svima kojima spoljašnja rotacija deluje ograničeno: radnicima za stolom sa zaobljenim ramenima okrenutim napred, diğerima koji se muče da postave šipku za prednji čučanj ili clean, bacacima i igračima reketa kojima treba gladak rotacioni opseg, kao i osobama koje rehabilituju opštu ukočenost ramena nakon što im je odobren pokret. Pošto štap pruža spoljašnju polugu, možeš raditi tačno do ivice svog opsega bez opterećenja rotatorne manžetne.
Primarni cilj su spoljašnji rotatori ramena, pre svega infraspinatus i teres minor, koji se istežu dok se ruka okreće napolje. Zadnji deo deltoidnog mišića asistira i produžava se kroz pokret, dok mišići gornjeg dela leđa i stabilizatori oko lopatice rade na tome da lopatica ne padne napred dok se ruka rotira. Nepokretna ruka ovde takođe obavlja pravi posao — kontroliše štap kao polugu tokom celog pokreta.
Postavljanje je u ovom pokretu važnije od snage. Stoji uspravno sa stopalima u širini kukova, drži lakat aktivne ruke savijen i blago pritisnut uz rebra, i hvataj štap opuštenim zahvatom odozgo tako da leži horizontalno ispred tebe. Ako lakat odskoči od tela ili se torzo zavije ka pokretnoj ruci, gubiš izolaciju na ramenom zglobu i vežba se pretvara u rotaciju trupa koja tvoje stvarno ograničenje mnogo manje pomaže.
Izvodi rotaciju sporo: dalja ruka gura svoj kraj štapa od tela, kroz luk dok aktivno rame ne dostigne svoju prijatnu krajnju tačku opsega. Tu zastani na jedan-dva daha, pusti tkivo da se prilagodi istegnutom položaju, a onda vrati štap pod kontrolom. Štap treba da ostane vodoravan ili približno vodoravan, što ti govori da obe ruke ravnomerno učestvuju.
Koristi ovu vežbu kao deo zagrevanja pre guranja, povlačenja, bacanja ili rada iznad glave, ili kao zasebnu sesiju pokretljivosti na danima odmora. Dva seta po pet do osam kontrolisanih rotacija po strani je sasvim dovoljno. Kreći se u opsegu koji deluje kao istegnuće, nikada kao štipanje na prednjoj strani ramena, i drži vrat i vilicu opuštenim tokom cele vežbe da se ne zatežeš upravo protiv pokreta koji pokušavaš da poboljšaš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stoji uspravno sa stopalima približno u širini kukova i drži štap horizontalno ispred butina zahvatom odozgo, sa rukama otprilike u širini ramena.
- Savij lakat aktivne ruke na oko 90 stepeni i blago ga pritisni uz bok rebra; ova ruka drži bliži kraj štapa i ostaje pričvršćena.
- Hvati dalji kraj štapa suprotnom rukom opuštenim stiskom, i blago zategni trbušnjake tako da rebra ostanu složena iznad karlice.
- Drži ramena u istom nivou i grudi okrenute napred, odolevajući nagonu da okreneš torzo kada štap krene da se pomera.
- Guraj dalji kraj štapa od tela asistujućom rukom, vodeći ga kroz horizontalni luk tako da se rame aktivne ruke rotira spolja.
- Nastavi dok aktivno rame ne dostigne svoju prijatnu krajnju tačku opsega, držeći lakat zalepljen uz bok i štap približno vodoravan.
- Zastani u krajnjem položaju na jedan ili dva spora daha, pusti da zadnja strana ramena oseti blago istegnuće bez ikakvog štipanja.
- Vrati štap u početni položaj ispred tela pod kontrolom, pusti da asistujuća ruka vodi luk nazad umesto da ga pustiš da padne.
- Izdahni dok se rotiraš napolje, udahni dok se vraćaš, i održavaj ravnomerno disanje tokom celog seta.
- Izradi željeni broj ponavljanja na jednoj strani, a onda podesi zahvat i stav ponovo i uradi vežbu na drugoj ruci.
Saveti i trikovi
- Ako lakat odskoči od rebara dok se rotiraš, kompenziješ lopaticom umesto da rotiraš rameni zglob; zamisli peškir uvijen između nadlaktice i torza i drži ga tu.
- Štap koji se kosi obično znači da asistujuća ruka radi sav posao neravnomerno; uspori luk i podeli teret između obe ruke da rotacija ostane glatka.
- Prati sebe u ogledalu s prednje strane: ako se ceo torzo okreće ka štapu, skrati opseg dok ne uspeš da držiš grudi pravilno okrenute napred.
- Nikada ne juri opseg tako što silom guraš štap napolje oštrim udarcem; poluga štapa je dovoljno jaka da preoptereti rotatornu manžetnu ako ga trgneš.
- Ako osećaš štipanje na prednjoj strani ramena umesto istegnuća na zadnjoj, stani, malo smanji opseg i pokušaj ponovo sa laktom jače pritisnutim uz bok.
- Drži stisk štapa lagan; jak stisk podiže napetost kroz podlakticu i vrat i smanjuje opseg do kojeg možeš da dođeš.
- Potpuno izdahni u krajnjem opsegu, jer izdah obično oslobađa napetost i dozvoljava ramenu da se smiri još nekoliko stepeni bez dodatne sile.
- Stoji blizu zida sa strane aktivne ruke ako imaš tendenciju da se naginješ od istegnuća; zid ti daje povratnu informaciju kada torzo počne da se koleba.
- Počni sa manjim lukom prikazanim na početku pokreta i širi ga tek kada rotacija postane bez napora, umesto da od prvog dana forsiraš ceo zamah.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće cilja Mobilizacija ramena štapom u stojećem stavu u spoljašnjoj rotaciji?
Pre svega isteže i opterećuje spoljašnje rotatore ramena, naročito infraspinatus i teres minor, uz pomoć zadnjeg dela deltoidnog mišića. Gornji deo leđa i stabilizatori lopatice rade izometrijski da torzo i lopatica ne bi počeli da se okreću.
Zašto koristiti štap umesto da samo rotiram ruku bez pomoći?
Štap deluje kao poluga, tako da suprotna ruka može da pokrene rotaciju i gurne aktivno rame malo dalje od toga do čega bi sama mogla aktivno da dođe. Tako dobijaš dublje i kontrolisanije istegnuće bez toga da rotirajuća ruka mora da se napreže.
Da li je Mobilizacija ramena štapom u stojećem stavu u spoljašnjoj rotaciji pogodna za početnike?
Jeste, to je jedna od najprijaznijih vežbi pokretljivosti ramena za početnike jer je oprema jednostavna, a asistujuća ruka ti omogućava da precizno regulišeš opseg. Počni sa kratkim lukom i postepeno ga širi kako se rotacija poboljšava.
Koliko blizu telu treba da mi bude lakat tokom rotacije?
Drži lakat aktivne ruke savijen i dodirujući ili gotovo dodirujući bok tokom celog luka. Ako odskoči napred ili od rebara, lopatica preuzme posao i prestaješ da mobilizuješ sam rameni zglob.
Da li treba da osetim vežbu negde osim na zadnjoj strani ramena?
Blag osećaj istegnuća na zadnjoj strani ramena je cilj, i neki ljudi ga osećaju i u gornjem delu leđa. Oštro štipanje na prednjoj strani ramena je znak upozorenja, pa smanji opseg i ponovo podesi položaj lakta.
Kada je najbolje vreme za ovu vežbu?
Odlično funkcioniše kao zagrevanje pre bench pressa, guranja iznad glave, prednjeg čučnja, bacanja ili bilo kog rotacionog sporta, a može se raditi i zasebno između treninga. Dva ili tri seta po pet do osam sporih rotacija po strani je dobra doza.
Šta mogu da koristim ako nemam štap?
Dršku od metle, PVC cev, pa čak i gumeni trak zategnut između obe ruke mogu zameniti štap. Bilo koji dug i lagan predmet kojim jedna ruka može da polugom uvuče drugu ruku u rotaciju obaviće isti posao.
Koliko daleko treba da putuje štap tokom pokreta?
Vodi dalji kraj štapa kroz horizontalni luk dok aktivno rame ne dostigne svoju prijatnu krajnju tačku opsega, pri čemu štap ostaje približno vodoravan. Tačna dužina varira od osobe do osobe, pa neka krajnju tačku odredi tvoj opseg, a ne ciljani ugao.
Mogu li da radim Mobilizaciju ramena štapom u stojećem stavu u spoljašnjoj rotaciji nakon povrede ramena?
Samo ako ti je lekar ili fizioterapeut odobrio rad na rotaciji ramena, jer tkivo nakon povrede često zahteva specifične parametre opterećenja. Vežba je po dizajnu blaga, ali poluga štapa i dalje može preći bezbedan opseg ako se primenjuje agresivno.
