Podizanje zadnjih delti sa štapom u stojećem stavu je jednostavna, ali iznenađujuće efikasna vežba za ramena koja se izvodi samo sa metlom, štapom ili lakom trenirang šipkom držanom iza leđa. Stojiš uspravno, hvataš štap obema rukama iza zadnjice i podižeš ga gore i unazad, od tela — lakti se savijaju i idu unazad dok štap putuje ka donjem i srednjem delu leđa. Taj pokret unazad u ograničenom prostoru iza torza je ono što izoluje zadnju stranu ramena na način koji većina vežbi guranja i vuče nikad sasvim ne postigne.

Ovo je jedna od retkih vežbi koja direktno cilja zadnji deo deltoidnog mišića dok stojiš uspravno i bez oslonca. Zadnja strana ramena je kod većine ljudi nedovoljno trenirana jer svakodnevica gura ramena napred — kucanje, vožnja, tipkanje na telefonu — a većina vežbi u teretani se radi ispred tela, guranjem ili presom. Ako ti se ramena zavaljuju napred, ako ti je bench jači od veslanja ili ako zadnja strana ramena deluje ravno u odnosu na prednju i bočnu, ova vežba zaslužuje mesto u tvom programu. Podjednako je korisna kao zagrevanje pre treninga guranja i kao laka vežba snage prijatna za zglobove sama za sebe.

Postavka je važnija nego što izgleda. Pošto se štap nalazi iza tela, ne vidiš ruke, pa moraš da podesiš širinu hvata, ugao torza i položaj ramena pre nego što kreneš. Hvat nešto širi od širine ramena, stopala u širini kukova i drži grudi uzdignute umesto da se nagneš napred da napraviš prostor za štap. Naginjanje torza pretvara ovo u vežbu za donja leđa i otima posao zadnjim deltama. Krut štap je ovde zapravo prednost — primorava obe strane da rade, pa slabije ili ukočeno rame odmah postane vidljivo.

Za dobru izvedbu kreni sa štapom oslonjenim o zadnju stranu kukova, ruke ispružene. Digni ga povlačenjem gore i unazad, pusti da se lakti saviju i rašire u stranu dok se lopatice sabiraju. Štap treba da završi negde kod donjih rebara ili srednjih leđa, na nekoliko centimetara od kičme. Zadrži kratko na vrhu, a onda ga kontrolisano spusti nazad u startni položaj. Opseg je kratak — to je normalno — a glavna stvar protiv koje se boriš je iskušenje da dižeš ramena ka ušima ili izvijaš donja leđa da dobiješ par dodatnih centimetara.

Pošto je opterećenje lak štap, ovo je vežba ponavljanja i kontrole, a ne podizanje maksimalne težine. Odlično funkcioniše sa više ponavljanja, sporim tempom i pauzama na vrhu. Powerlifteri je koriste da uravnoteže težak bench, kancelarijski radnici da vrate ramena unazad, a svi koji oporavljaju opštu ukočenost ramena mogu da je koriste kao uvod sa malim opterećenjem u pokret ramena unazad. Drži težinu skromnom, drži ponavljanja poštena i pusti da zadnje delte — a ne zamah — dižu teret.