Koji mišići rade u vežbi Spoljašnja rotacija ramena sa bučicom uz oslonac?

Glavni pokretači su infraspinatus i teres minor iz rotatorne manžetne, uz pomoć zadnjeg dela deltoidnog mišića. Pošto je ruka otvorena pod uglom od devedeset stepeni, manžetna radi pod istim uglom ramena koji se koristi pri potiskivanju iznad glave i bacanju.

Zašto je lakat oslonjen na sto u ovoj vežbi?

Oslonac fiksira nadlakticu tako da se rotacija dešava čisto u zglobu ramena, bez inercije i kompenzacije lopaticom. Takođe ti daje trenutnu povratnu informaciju — ako se lakat podigne ili klizne, ponavljanje više ne rade spoljašnji rotatori.

Koliko teška bučica treba da bude za Spoljašnju rotaciju ramena sa bučicom uz oslonac?

Počni sa jednim do četiri kilograma zavisno od tvog trening staža, i napreduj tek kada možeš da odradiš sva ponavljanja sa glatkom fazom spuštanja od dve do tri sekunde. Većina ljudi je iznenađena koliko malo težine ovaj položaj zahteva.

Da li je ova vežba pogodna za početnike?

Da, pod uslovom da je rame zdravo — oslonjeni položaj čini je jednom od vežbi za rotatornu manžetnu koje se najlakše samostalno koriguju za početnike. Počni na donjem kraju raspona težine i daj prednost tempu, ne teretu.

Po čemu se ovo razlikuje od spoljašnje rotacije u ležanju na boku?

U verziji na boku ruka ostaje blizu tela, dok je ovde nadlaktica otvorena do visine ramena i oslonjena na sto. Treniranje rotacije pod ovim višim uglom bolje odgovara položajima u sportovima sa pokretima iznad glave i mehanici potiska.

Rame mi se podiže ka uhu tokom serije — šta da promenim?

To obično znači da je težina prevelika ili da je umor već nastupio. Smanji teret, svesno opusti vrat i misli na održavanje prostora između ramena i uha tokom svakog ponavljanja.

Mogu li da koristim Spoljašnju rotaciju ramena sa bučicom uz oslonac kao zagrevanje pre potiska?

Da, jedna ili dve lakše serije po ruci pre bench pressa ili potiska iznad glave je uobičajen način da se pripreme spoljašnji rotatori. Drži broj ponavljanja umerenim i stani znatno pre umora, da manžetna bude spremna, a ne umorna.

Šta mogu da koristim umesto stola ako nemam sto na visini ramena?

Klupa ili obloženi stalak postavljen blizu visine ramena funkcionišu na isti način; cilj je jednostavno čvrsta površina ispod lakta sa nadlakticom u ravni. Bez ikakvog oslonca, spoljašnja rotacija na boku ili sa kaišem je razumna alternativa.

Da li je bezbedno ako sam imao iščašenje ramena?

Položaj otvorene ruke sa završnom spoljašnjom rotacijom blizak je položaju povezanom sa rizikom od iščašenja, pa treba da dobiješ odobrenje lekara ili stručnjaka za rehabilitaciju pre nego što probaš. Mnogi programi nakon iščašenja počinju sa rukom bliže telu.

Koliko serija i ponavljanja treba da radim?

Dve do tri serije po deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja po ruci dobro funkcionišu za većinu ljudi. Prekini seriju kada pokret postane trzav ili kada lakat počne da skreće, jer je ovde kvalitet daleko važnija od obima.

Spoljašnja Rotacija Ramena Sa Bučicom Uz Oslonac

Deo tela: Ramena Mišić: Ramena Oprema: Teg

Spoljašnja rotacija ramena sa bučicom uz oslonac je ciljana vežba za rotatornu manžetnu koja se izvodi tako što je nadlaktica podignuta do visine ramena, a lakat oslonjen na stabilnu površinu poput stola ili klupice. U jednoj ruci držiš laku bučicu, počinješ tako što je podlaktica uperena napred na nivou ramena, a zatim rotiraš podlakticu nagore dok ne uperí ka plafonu pored glave. Oslonjeni lakat otklanja većinu zahteva za stabilnost sa lopatice, pa spoljašnji rotatori — pre svega infraspinatus i teres minor — rade u izolaciji.

Ova verzija se razlikuje od klasične spoljašnje rotacije u ležanju na boku ili sa laktom uz telo po tome što je ruka otvorena pod uglom od oko devedeset stepeni. Taj položaj je bitan: trenira rotatornu manžetnu pod istim uglom ramena koji se koristi pri potiskivanju iznad glave, bacanju i serviranju, a upravo tu većini ljudi treba snaga i kontrola rotatorne manžetne. Oslonac takođe vrlo otežava varanje — ako lakat skrene ili nadlaktica padne, odmah gubiš polugu za rotaciju.

Ova vežba je posebno korisna za sportiste koji izvode pokrete iznad glave, poput plivača, odbojkaša i tenisera, kao i igrača bejzbola i softbola, ali i za sve čije je potiskivanje napredovalo brže od povlačenja i rotacionog rada. Česta je i u rutinama zagrevanja prijateljskim prema ramenima pre bench pressa ili potiska iznad glave, jer buđenje spoljašnjih rotatora pomaže da se glava humerusa dobro pozicionira pod opterećenjem.

Izvođenje je namerno sporo. Izaberi bučicu znatno lakšu od one koju bi koristio za bočno podizanje — često u rasponu od jednog do četiri kilograma za početak. Drži nadlakticu fiksiranu na visini ramena sa lakom čvrsto oslonjenim, zategni trup i rotiraj samo u zglobu ramena. Podlaktica prelazi luk od horizontalnog do vertikalnog položaja bez savijanja ručnog zgloba ili podizanja ramena. Kratko se zadrži na vrhu, a zatim vrati podlakticu u početni položaj tokom dve do tri sekunde.

Glavne tehničke tačke su držanje lakta oslonjenog i mirnog, izbegavanje naginjanja torza ili podizanja ramena i kontrolisana ekscentrička faza pri spuštanju. Pošto su mišići rotatorne manžetne mali, umor se brzo javlja u obliku trzavog pokreta ili kompenzacije zglobom šake — to je znak da prekineš seriju, a ne da nastaviš na silu. Dve do tri serije po deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja po strani je praktična doza za većinu treniranih.

Pošto se rame dovodi u otvoren položaj sa završnom spoljašnjom rotacijom, svako sa istorijom iščašenja ramena, bolovima od impingmenta ili skorašnjom povredom prvo treba da proveri ovu vežbu sa kvalifikovanim stručnjakom i možda će morati da počne sa rukom bliže telu. Prekini seriju ako osećaš štipanje umesto mišićnog rada.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Spoljašnja Rotacija Ramena Sa Bučicom Uz Oslonac

Uputstva

Sedi uspravno na stolici pored stola ili klupe postavljene otprilike na visinu ramena, sa stopalima na podu i uzdržanim trupom.
Drži laku bučicu u jednoj ruci i podigni nadlakticu u stranu do visine ramena, a zatim čvrsto osloni lakat na sto tako da nadlaktica ostane fiksirana pod uglom od devedeset stepeni otvaranja.
Počni tako što je podlaktica uperena napred i u ravni sa stolom, lakat savijen pod uglom od devedeset stepeni, dlan okrenut nadole ili blago ka unutra — to je početni položaj unutrašnje rotacije.
Zategni core i drži vrat opušten; ne podiži ramenu radeće strane ka uhu.
Izdahni i rotiraj podlakticu nagore u zglobu ramena, okrećući se oko oslonjenog lakta dok podlaktica ne uperí ka plafonu a bučica ne bude pored glave.
Stegni spoljašnje rotatore uz kratku pauzu na vrhu, bez podizanja ili klizanja lakta.
Udahni i spusti podlakticu nazad tokom dve do tri sekunde dok se ne vrati u polazni položaj u ravni sa stolom.
Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim preuredi oslonac za lakat i pređi na drugu ruku.
Ako lakat skrene sa stola ili se rame podigne tokom serije, odmnori se, smanji težinu i počni iznova sa kraćim opsegom.

Saveti i trikovi

Izaberi mnogo lakšu bučicu nego što ti deluje logično — rotatorna manžetna je mala mišićna grupa i sve što moraš da zamahneš nagore je preteško za ovaj položaj.
Ako ti se rame umori pre kraja serije, pređi na lakšu bučicu umesto da pustiš lakat da klizne napred i oduzme polugu mišićima ramena.
Česta greška je pretvaranje vežbe u savijanje ručnog zgloba trzanjem šake nagore — zamišljaj podlakticu kao jedan krut deo koji se rotira u ramenu, sa ručnim zglobom zaključanim u neutralnom položaju.
Ako ti podizanje ruke do visine ramena na početku pričinja štipanje, drži nadlakticu prvim nekoliko treninga malo ispod paralele sa stolom i postepeno povećavaj ugao.
Drži zadnju stranu nadlaktice u kontaktu sa ivicom stola tokom celog pokreta; čim se odigne, prednja strana ramena preuzima posao i podražaj za rotatornu manžetnu pada.
Izbegavaj da naginješ torzo unazad dok se bučica podiže — rotacija treba da dođe iz zgloba ramena, a ne iz naginjanja trupa iza ruke.
Održavaj isti tempo pri spuštanju umesto da pustiš gravitaciju da spusti podlakticu; faza spuštanja je gde se dešava veliki deo rada na adaptaciji tetiva.
Radi ovu vežbu nakon dana potiskivanja ili kao zagrevanje, a ne kao glavni teški pokret za ramena — tretiraj je kao finu pripremu manžetne, a ne vrhunac snage.
Ako je sto previsok ili nizak, prilagodi ga savijenim peškirom ispod podlaktice ili izaberi drugu površinu tako da nadlaktica bude u ravni bez naprezanja.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u vežbi Spoljašnja rotacija ramena sa bučicom uz oslonac?
Glavni pokretači su infraspinatus i teres minor iz rotatorne manžetne, uz pomoć zadnjeg dela deltoidnog mišića. Pošto je ruka otvorena pod uglom od devedeset stepeni, manžetna radi pod istim uglom ramena koji se koristi pri potiskivanju iznad glave i bacanju.
Zašto je lakat oslonjen na sto u ovoj vežbi?
Oslonac fiksira nadlakticu tako da se rotacija dešava čisto u zglobu ramena, bez inercije i kompenzacije lopaticom. Takođe ti daje trenutnu povratnu informaciju — ako se lakat podigne ili klizne, ponavljanje više ne rade spoljašnji rotatori.
Koliko teška bučica treba da bude za Spoljašnju rotaciju ramena sa bučicom uz oslonac?
Počni sa jednim do četiri kilograma zavisno od tvog trening staža, i napreduj tek kada možeš da odradiš sva ponavljanja sa glatkom fazom spuštanja od dve do tri sekunde. Većina ljudi je iznenađena koliko malo težine ovaj položaj zahteva.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, pod uslovom da je rame zdravo — oslonjeni položaj čini je jednom od vežbi za rotatornu manžetnu koje se najlakše samostalno koriguju za početnike. Počni na donjem kraju raspona težine i daj prednost tempu, ne teretu.
Po čemu se ovo razlikuje od spoljašnje rotacije u ležanju na boku?
U verziji na boku ruka ostaje blizu tela, dok je ovde nadlaktica otvorena do visine ramena i oslonjena na sto. Treniranje rotacije pod ovim višim uglom bolje odgovara položajima u sportovima sa pokretima iznad glave i mehanici potiska.
Rame mi se podiže ka uhu tokom serije — šta da promenim?
To obično znači da je težina prevelika ili da je umor već nastupio. Smanji teret, svesno opusti vrat i misli na održavanje prostora između ramena i uha tokom svakog ponavljanja.
Mogu li da koristim Spoljašnju rotaciju ramena sa bučicom uz oslonac kao zagrevanje pre potiska?
Da, jedna ili dve lakše serije po ruci pre bench pressa ili potiska iznad glave je uobičajen način da se pripreme spoljašnji rotatori. Drži broj ponavljanja umerenim i stani znatno pre umora, da manžetna bude spremna, a ne umorna.
Šta mogu da koristim umesto stola ako nemam sto na visini ramena?
Klupa ili obloženi stalak postavljen blizu visine ramena funkcionišu na isti način; cilj je jednostavno čvrsta površina ispod lakta sa nadlakticom u ravni. Bez ikakvog oslonca, spoljašnja rotacija na boku ili sa kaišem je razumna alternativa.
Da li je bezbedno ako sam imao iščašenje ramena?
Položaj otvorene ruke sa završnom spoljašnjom rotacijom blizak je položaju povezanom sa rizikom od iščašenja, pa treba da dobiješ odobrenje lekara ili stručnjaka za rehabilitaciju pre nego što probaš. Mnogi programi nakon iščašenja počinju sa rukom bliže telu.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Dve do tri serije po deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja po ruci dobro funkcionišu za većinu ljudi. Prekini seriju kada pokret postane trzav ili kada lakat počne da skreće, jer je ovde kvalitet daleko važnija od obima.