Unutrašnja Rotacija Ramena U Stoju Sa Trakom Za Otpor
Unutrašnja rotacija ramena u stoju sa trakom za otpor je vežba za rotatornu manžetnu koja se izvodi sa trakom zakačenom iznad visine ramena. Nadlakticu postavljaš u stranu na visini ramena sa laktom savijenim pod uglom od devedeset stepeni, a zatim rotiraš podlakticu nadole i preko tela protiv vuče trake. Ovim treniraš unutrašnju rotaciju ramena u abduciranom položaju, što je drugačiji izazov od uobičajenije varijante vežbe sa rukom uz telo.
Glavni mišić koji radi ovde je subscapularis, najveći od četiri mišića rotatorne manžetne, a pectoralis major i prednji deltoid pomažu kao unutrašnji rotatori. Pošto je rame držano na devedeset stepeni abdukcije, rotatorna manžetna tokom celog luka pokreta mora i da stabilizuje glavu nadlaktice u čašici, tako da je ovo podjednako vežba kontrole koliko i snage.
Ovaj položaj je bitan za sve koji bacaju, serviraju ili mašu reketom. Sportisti koji bacaju iznad glave u velikoj meri oslanjaju se na snagu unutrašnje rotacije na visini ramena, a ova vežba ti omogućava da treniraš baš taj raspon sa laganom, podesivom otpornošću. Koristi se i u programima rehabilitacije posle problema sa ramenom, ali samo kada stručnjak odobri rotaciju u ovom rasponu, jer je abducirani položaj zahtevniji od varijante sa rukom u neutralnom položaju.
Postavljanje opredeljuje sve u ovoj vežbi. Fiksiraj traku sigurno na visini ramena ili malo iznad, stani tako da traka bude u ravni sa radnim ramenom, i pre početka drži lakat prikovAN za visinu ramena i savijen pod uglom od devedeset stepeni. Ako je sidrište previše nisko ili lakat zaode, vežba se pretvara u potisak ili veslanje i prestaje da cilja rotatornu manžetnu.
Izvođenje treba da bude malo i kontrolisano. Rotiraj podlakticu napred i nadole dok ruka ne pređe ispred tela, kratko se zadrži, a zatim pružaj otpor traci na povratku u startni položaj. Povratak je mesto gde većina ljudi gubi ponavljanje, pa ekscentričnoj fazi posveti istu pažnju kao i vuči. Drži torzo mirnim; ako se uhvatiš da okrećeš trup ili podižeš ramena da bi završio pokret, traka je preteška.
Koristi laganu napetost trake i umeren broj ponavljanja, obično u rasponu od dvanaest do dvadeset po strani. Ovo je precizna vežba, a ne vežba za gonjenje opterećenja, i najbolje funkcioniše kao deo zagrevanja ili kao dodatak uz vežbe spoljašnje rotacije, kako bi manžetna ostala uravnotežena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Fiksiraj traku za otpor sigurno za čvrstu tačku na visini ramena ili malo iznad, na primer pomoću sidrišta za vrata postavljenog visoko na strani šarki.
- Stani uspravno sa radnom rukom bliže sidrištu i uhvati traku tom rukom, a zatim podigni nadlakticu u stranu dok lakat ne bude u ravni sa ramenom.
- Savij lakat pod uglom od devedeset stepeni i usmeri podlakticu nagore tako da traka bude napeta od sidrišta do tvoje ruke; to je tvoj startni položaj.
- Zategni kor, drži rebra iznad karlice i poravnaj ramena tako da torzo ostane miran tokom celog seta.
- Rotiraj u ramenu povlačeći podlakticu napred i nadole, vodeći ruku preko prednjeg dela tela dok lakat ostaje fiksiran na visini ramena.
- Kratko se zadrži na kraju rotacije, kada ruka pređe preko grudi ili tek malo dalje od njih.
- Polako pusti da traka vrati podlakticu nagore u vertikalni startni položaj, pružajući otpor vuči na putu, umesto da je pustiš da se vrati naglo.
- Izdahni dok rotiraš preko tela i udahni pri kontrolisanom povratku.
- Uradi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promeni stav i hvat da bi radio drugu ruku.
- Ako ti lakat padne ili trup počne da se okreće, vrati se u položaj od devedeset stepeni pre nego što nastaviš.
Saveti i trikovi
- Zamisli lakat kao šarke na vratima: on ostaje zaključan na visini ramena dok se ljulja samo podlaktica. Ako lakat krene prema uhu ili padne prema struku, ti radiš potisak ili veslanje umesto rotaciju.
- Izaberi lakšu traku nego što ti se čini impozantno. Mišići rotatorne manžetne su mali, i velika napetost ovde skoro uvek dovlači grudi i prednji deltoid da guraju ruku preko tela.
- Stani dovoljno daleko od sidrišta da traka već bude napeta u gornjem položaju. Popuštena traka na početku čini prvu polovinu svakog ponavljanja beskorisnom.
- Ako osećaš škakljanje ili oštar osećaj na prednjem delu ramena, malo smanji raspon pokreta i drži pokret više i kompaktnije, umesto da forsiraš ruku duboko preko grudi.
- Drži zapešće u neutralnom položaju i opušten hvat. Jakim stezanjem ručke angažuješ podlakticu i oduzimaš fokus samoj rotaciji.
- Ne dozvoli da ti se rebra otvore ili da se kukovi okrenu prema traci dok vučeš; miran trup je ono što drži rad u ramenu.
- Upari ovu vežbu sa spoljašnjom rotacijom sa trakom u istom položaju od devedeset stepeni, da bi obe strane manžetne bile trenirane u istom rasponu.
- Uspori povratnu fazu na brojanje od dve ili tri sekunde. Traka želi da ti naglo vrati ruku, a kontrola tog pokreta je polovina koristi.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi unutrašnja rotacija ramena u stoju sa trakom za otpor?
Subscapularis, glavni unutrašnji rotator rotatorne manžetne, radi najveći deo posla, a pomažu pectoralis major i prednji deltoid. Mišići manžetne takođe stabilizuju rameni zglob dok je rame držano na devedeset stepeni.
Zašto se lakat drži na visini ramena umesto uz telo?
Rotacija sa rukom abduciranom na devedeset stepeni trenira unutrašnju rotaciju u rasponu koji sportisti koji bacaju iznad glave stvarno koriste pri bacanju i serviranju. To je zahtevnije za manžetnu od varijante sa rukom uz telo, pa počni sa manjom napetošću.
Koliko visoko treba da zakačim traku?
Postavi je na visinu ramena ili malo iznad, tako da traka bude napeta protiv podignute podlaktice već na startu. Nisko sidrište menja ugao otpora i čini gornji položaj previše lakim.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, pod uslovom da počneš sa lakom trakom i kratkim, bezbolnim rasponom. Početnici treba prvo da savladaju unutrašnju rotaciju sa rukom uz telo, pre nego što pređu na položaj od devedeset stepeni.
Zašto mi lakat stalno pada tokom seta?
To obično znači da je traka preteška ili da si umorio, pa grudi i leđa preuzimaju pokret spuštajući nadlakticu. Smanji napetost i fokusiraj se na to da lakat ostane prikovan za visinu ramena.
Mogu li da radim unutrašnju rotaciju ramena u stoju sa trakom za otpor ako me boli rame?
Ne treniraj kroz oštar ili ubadajući bol. Unutrašnja rotacija u abduciranom položaju može pogoršati neka stanja ramena, pa traži odobrenje fizioterapeuta ili lekara pre nego što je uključiš u rutinu.
Šta mogu da koristim umesto sidrišta za traku ako nemam gde da je zakačim?
Traku možeš omotati oko čvrstog stuba ili koristiti sidrište za vrata, ili izvesti varijantu sa čeličnim žicama na spravi sa podesivim koloturama postavljenim na visinu ramena. Obrazac pokreta i položaj lakta ostaju isti.
Koliko ponavljanja i setova treba da radim?
Dvanaest do dvadeset kontrolisanih ponavljanja po strani za dva do tri seta dobro funkcioniše, jer rotatorna manžetna bolje reaguje na malo opterećenje i precizan pokret nego na veliku napetost.
Da li treba da osetim ovu vežbu u grudima?
Blag osećaj na prednjem delu ramena i gornjih grudi je normalan, jer pectoralis major pomaže u unutrašnjoj rotaciji. Oštar bol ili toliko jak rad grudi da dominira ponavljanjem znači da je opterećenje trake preveliko.
Da li treba da radim unutrašnju i spoljašnju rotaciju zajedno?
Da, njihovo uparivanje na istoj visini lakta održava manžetnu uravnoteženom između rotatora. Neuravnoteženost između snage unutrašnje i spoljašnje rotacije jedna je od najčešćih grešaka u uobičajenom programiranju treninga ramena.
