Hodanje U Mestu
Hodanje u mestu je tačno ono što ime kaže: marširate ili koracite u mestu bez pomeranja sa mesta, podižući svako stopalo od poda u izmeničnom ritmu, dok se ruke prirodno zamahuju kao tokom brzog hoda. To je jedan od najjednostavnijih kardio pokreta niskog intenziteta koji možete raditi, i pošto ne zahteva nikakvu opremu ni skoro nikakav prostor, možete ga izvoditi u dnevnoj sobi, hotelskoj sobi ili pored radnog stola.
Pokret prvenstveno angažuje kvadriceps, koji pokreće svako podizanje noge, zajedno sa listovima, zadnjom ložom i gluteusima, koji apsorbuju telesnu težinu svaki put kada stopalo dodirne pod. Fleksori kuka podižu butinu sa svakim korakom, a core ostaje blago angažovan celo vreme da bi torzo ostao uspravan. Ruke dodaju ritam gornjem delu tela koji podiže puls više nego sam pokret nogu.
Hodanje u mestu je odličan izbor za početnike koji izgrađuju naviku vežbanja, starije osobe koje žele blagi kardiovaskularni rad i svakoga ko se zagreva pre treninga ili želi da dugi sedeći prekid pretvori u nešto aktivno. Pošto stopala ostaju ispod tela i nema inercije unapred, opterećenje na kolena i gležnjeve ostaje nisko u poređenju s trčanjem.
Priprema je važnija nego što ljudi misle. Uspravite se sa stopalima otprilike u širini kukova, ramena opuštena, a pogled usmeren pravo, ne prema stopalima. Ako se torzo naginje unazad ili glava ispada napred, ritam se obično raspada i slabiji deo leđa trpi dodatni stres. Na svakom doskoku držite kolena blago savijena, umesto da ih ispravite u blok.
Da biste pokret izveli dobro, prenesite težinu na jedno stopalo, podignite suprotno koleno do ugodne visine, zatim spustite to stopalo nazad i ponovite drugom stranom. Savijte laktove na oko 90 stepeni i pustite ih da se zamahuju suprotno od nogu, baš kao u prirodnom obrascu hodanja. Kada ritam postane glatak, možete podići visinu kolena ili ubrzati tempo da biste povećali napor.
Ciljajte na tempo pri kome još uvek možete disati na nos ili voditi razgovor ako je cilj stalan kardio, ili pojačajte tempo za kratke intervale ako želite zahtevniji efekt kondicije. Prestanite ako osetite oštar bol u zglobovima ili vrtoglavicu, i siđite na stabilnu podlogu ako vam treba pauza.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravite se sa stopalima u širini kukova, ruke opuštene uz telo, a pogled pravo ispred sebe.
- Savijte laktove na oko 90 stepeni i držite šake opušteno, spremne za zamah sa svakim korakom.
- Blago zategnite core i prenesite telesnu težinu na levo stopalo.
- Podignite desno koleno do ugodne visine, otprilike tako da butina odstoji nekoliko centimetara od vertikale, držeći torzo uspravnim.
- Spustite desno stopalo nazad ispod tela i odmah podignite levo koleno dok se težina prebacuje na drugu stranu.
- Zamahujite rukama suprotno od nogu — desna ruka napred dok se levo koleno diže i obrnuto.
- Svako stopalo spuštajte mekano, prvo na prednji deo stopala, držeći kolena blago savijena umesto da ih zaključavate u ispravan položaj.
- Dišite ravnomerno i ritmično — udahnite tokom nekoliko koraka i izdahnite tokom nekoliko koraka, bez zadržavanja daha.
- Nastavite ujednačenim tempom koliko ste planirali, zatim postepeno usporavajte korake kroz nekoliko sekundi pre nego što stanete.
- Završite tako što ćete trenutak stajati mirno i pustiti da se dah smiri pre nego što pređete na sledeću aktivnost.
Saveti i trikovi
- Veoma česta greška je udaranje stopalima o pod celim tabanom; doskakujte prvo na prednji deo stopala i pustite gležanj i koleno da tiho apsorbiraju korak.
- Ako vas počne boleti slabiji deo leđa, verovatno se naginjete unazad ili pravite ledju dok podižete kolena. Stanite na dužinu ruke od zida i proverite da kukovi ostaju ispod ramena.
- Preveliko podizanje kolena na početku pretvara pokret u marš i brzo zamara fleksore kuka. Počnite sa umerenim podizanjem kolena i povećavajte ga tek kada ritam postane automatski.
- Držite ramena spuštena i opuštena; podizanje ramena dok se ruke zamahuju znak je nepotrebne napetosti.
- Koristite sat ili brojite korake u serijama od dvadeset da biste održali tačan tempo, jer koračanje u mestu ima tendenciju da se uspori a da to ne primetite.
- Ako vam je ravnoteža nestabilna, stanite blizu zida ili naslona čvrste stolice i pustite jednu ruku da lebdi u blizini za podršku dok ne steknete sigurnost.
- Da biste podigli intenzitet, ubrzajte tempo koraka ili lagano izbacite ruke napred, što povećava opterećenje na ramena i srce.
- Nosite obuću sa amortizacijom ili vežbajte na podlozi za vežbanje ako ste na tvrdom podu, posebno tokom dužih sesija.
- Pratite da kolena pri svakom doskoku prate liniju nožnih prstiju; ako imaju tendenciju da idu ka unutra, to je znak da treba da usporite i fokusirate se na postavljanje stopala.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje hodanje u mestu?
Kvadriceps radi najveći deo posla dok podižete i spuštate svaku nogu, dok listovi, zadnja loža i gluteusi preuzimaju doskoke. Fleksori kuka podižu butinu, a core stabilizuje uspravan držak tokom celog pokreta.
Da li je hodanje u mestu dobar kardio za početnike?
Da, to je jedan od najlakših ulaza u kardio jer je niskog intenziteta, ne zahteva opremu, a tempo je potpuno pod vašom kontrolom. Počnite sa nekoliko minuta u tempu razgovora i postepeno povećavajte.
Koliko dugo treba da radim hodanje u mestu?
Pet do deset minuta dobro funkcioniše kao zagrevanje, dok dvadeset do trideset minuta u stalnom tempu predstavlja ozbiljnu kardio sesiju. Možete koristiti i intervale od jedan do dva minuta između vežbi snage.
Da li kolena treba da podižem visoko ili nisko tokom hodanja u mestu?
Počnite sa umerenim, ugodnim podizanjem kolena i održavajte ritam glatkim. Viša kolena podižu intenzitet i prebacuju više posla na fleksore kuka i kvadricepse, ali vas i brže zamoravaju i zahtevaju bolju ravnotežu.
Zašto ruke moraju da se zamahuju tokom hodanja u mestu?
Zamah ruku u suprotnom smeru oponaša prirodan hod, pomaže u pokretanju ritma nogu i podiže puls više nego koračanje sa mirnim rukama. Držite laktove savijene na oko 90 stepeni, a ramena opuštena.
Mogu li hodati u mestu umesto da odem u šetnju?
To je razumna zamena kada vreme, prostor ili vreme u danu sprečavaju šetnju napolju, i potrošnja energije je slična pri istom tempu. Ono što nedostaje je raznovrsnost terena, pa dodajte intervale bržeg koračanja kao kompenzaciju.
Da li je hodanje u mestu bezbedno za osobe s problemima sa kolenima?
Pokret je niskog intenziteta jer stopala ostaju ispod tela bez inercije unapred, što ga čini blažim od trčanja za mnoge ljude. Ipak, držite podizanje kolena nisko, doskakujte mekano, i prestanite i konsultujte stručnjaka ako osetite bol u zglobovima.
Kako mogu da učinim hodanje u mestu zahtevnijim?
Povećajte tempo koraka, podignite kolena više, jače zamahujite rukama ili dodajte intervale u kojima koracite što brže moguće trideset sekundi. Držanje lakih tegova u rukama je još jedna opcija kada tehnika postane dosledna.
Koja je najčešća greška kod hodanja u mestu?
Najčešći problem je gledanje u stopala i pognuto držanje, što zaokružuje gornji deo leđa i ometa disanje. Držite pogled napred i torzo uspravan, i ceo pokret će delovati glatkije.
