Triceps Kickback S Bočnim Korakom
Triceps kickback s bočnim korakom je vežba sa sopstvenom težinom u stojećem stavu koja spaja bočni iskorak sa ispruženjem ruke unazad ka boku. Iz uspravnog stava sa stisnutim pesnicama na nivou grada, korak jednom nogom u stranu dok istovremeno ispružuješ suprotnu ili istu ruku dole i unazad pokretom kao udarcem, a zatim se vrati u početni položaj. Pošto se noge i ruke kreću zajedno, ova vežba podjednako trenira koordinaciju kao i bilo koji pojedinačni mišić.
Glavni cilj su triceps, mišići koji ispravljaju lakat tokom faze kickbacka. Bočni korak dodaje pravi rad za kvadricepse i gluteuse, posebno srednji gluteus na spoljašnjoj strani kuka koji kontroliše nogu koja korak i stabilizuje stojeću nogu. Tvoj trup ostaje aktivan celu vremena, držeći telo uspravno i pravolinijski dok se udovi kreću u različitim pravcima.
Ovo je pokret sa malim opterećenjem i visokim brojem ponavljanja, što ga čini odličnim za zagrevanje, trening kod kuće, dane aktivnog oporavka i za sve koji se postepeno vraćaju treningu gornjeg dela tela bez bučica i sprava. Takođe je praktična opcija u grupnim treninzima ili treninzima uz praćenje, pošto je ritam korak-i-ispruži lak za navođenje i praćenje.
Priprema je važnija nego što izgleda. Položaj nogu (raširen ili uzan), zategnut trup i pesnice koje počinju na visini grada određuju da li se ruka zaista ispružuje iz lakta ili počinješ da mašeš iz ramena. Drži nadlakticu mirnom i pusti da se kreće samo podlaktica, inače triceps prestaje da radi.
Za dobro izvođenje, korakaj kontrolisano, potpuno ispruži ruku tako da lakat završi ravno, i zastani na trenutak pre nego što povučeš stopalo i pesnicu nazad. Kreći se u ravnomernom ritmu umesto da žuriš, i drži težinu izbalansiranu iznad stojeće noge. Ako primetiš da se naginjaš u stranu ili podižeš ramena, skrati korak i uspori ruku.
Nekoliko praktičnih saveta: pokret treba da osećaš kao kontrolisan udarac dole i unazad duž svog boka, a ne kao veliki zamah. Očekuj osećaj napetosti u ramenima i gornjem delu leđa od držanja ruku u vazduhu između ponavljanja. Zaustavi se i ispravi držanje svaki put kada trup počne da se naginje, jer nagnut trup menja i putanju ruke i način na koji kuk preuzima korak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima skupljenim, kolena blago savijena, a pesnice podignute na visinu grada sa savijenim laktovima pritisnutim uz rebra.
- Blago zategni core i povuci lopatice nadole tako da ti ramena ostaju dalje od ušiju.
- Prebaci težinu na jednu nogu i iskoraki drugim stopalom u stranu, držeći stopalo koje koraka lagano da bi se lako vratio.
- Dok korakaš, ispruži jednu ruku ravno dole i unazad pored boka, držeći nadlakticu fiksiranom i krećući se samo iz lakta.
- Zategni triceps na trenutak u potpuno ispruženom položaju sa ravnim laktom.
- Savij lakat da vratiš pesnicu na grudi dok se otačeš stopalom koje koraka i vraćaš ga u početni stav.
- Izdahni dok korakaš i ispružiš ruku, udahni dok se vraćaš u sredinu.
- Ponavljaj na istoj strani za planirani broj ponavljanja, ili naizmenično menjaj strane kod svakog ponavljanja.
- Između serija ispravi stav i držanje ako primetiš da ti se trup naginje ili ramena penju nagore.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje kickbacka u zamah iz ramena. Pritiskaj nadlakticu uz rebra i pusti da podlaktica radi kretanje, tako da triceps ostane pod opterećenjem.
- U početku drži korak kratak. Širok iskorak povlači tvoju težinu u stranu i uzrokuje da stojeći kuk padne unutra, što se vidi kao naginjanje trupa.
- Ne zaključavaj koleno na stojećoj nogu jakо kod svakog ponavljanja; drži ga blago savijenim da kuk i butnica dele posao stabilizacije.
- Stvarno stisni pesnicu i drži zglob ravno tokom ispruženja. Opusten zglob na kraju kickbacka je mesto gde većina ljudi gubi čist završetak pokreta.
- Uskladi vreme kretanja ruke i noge. Ako ruka završi mnogo posle nego što stopalo dodirne pod, uspori obe dok ne kreću kao jedan pokret.
- Drži grudi okrenute prema napred. Okretanje ka strani koja koraka pretvara ovo u vežbu rotacije trupa i oduzima napetost tricepsu.
- Ako ti se ramena zamaraju pre ruku, spusti pesnice malo između ponavljanja ili ih istresi tokom odmora, jer držanje ruku na visini grada samo po sebi je opterećenje.
- Za veću napetost tricepsa bez opreme, napravi pauzu od punе jedne sekunde pri potpunom ispruženju lakta kod svakog ponavljanja umesto da dodaješ brzinu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom triceps kickbacka s bočnim korakom?
Triceps su primarni pokretač tokom ispruženja ruke, dok kvadricepsi i gluteusi pokreću i stabilizuju bočni korak. Mišići spoljašnje strane kuka na stojećoj nozi i tvoj core obavljaju najveći deo posla održavanja ravnoteže.
Da li se ruka ispružuje unazad na istoj strani kao noga koja koraka ili na suprotnoj?
Oba obrasca rade, ali najčešća verzija ispružuje ruku na istoj strani kao noga koja koraka, držeći trup pravolinijski. Izaberi jedan obrazac i ostani dosledan unutar serije da bi ritam ostao čist.
Da li je triceps kickback s bočnim korakom dobar za početnike?
Da, to je pokret sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom koji se lako uči. Početnici treba da koriste kraći korak i sporiji tempo dok vreme kretanja ruke i noge ne postane prirodno.
Zašto mi se ramena više peku nego triceps tokom ove vežbe?
Držanje pesnica na visini grada između ponavljanja drži ramena pod stalnom napetošću, pa se ona zamara prva. Spusti ruke malo tokom resetovanja ili uspori tempo da triceps radi više stvarnog ispruženja.
Mogu li dodati otpor triceps kickbacku s bočnim korakom?
Možeš držati lake bučice ili nositi tegove za zglob kad ti verzija sa sopstvenom težinom postane lagana. Dodaj opterećenje tek kad putanja lakta ostane čista, jer dodatna težina obično prvo otkriva zamahivanje iz ramena.
Šta mogu zameniti ako je korakanje levo-desno neudobno?
Izvedi kickback iz običnog stojećeg stava bez koraka, ili koristi mali marš napred-nazad umesto bočnog iskoraka. To zadržava rad tricepsa, a uklanja zahtev za bočnim radom kuka.
Koliko širok treba da bude bočni korak?
Otoliko širine ramena za početak, sa stopalom koje koraka lagano na prednjem delu stopala. Proširi samo ako možeš da držiš trup uspravno i stojeće koleno u liniji sa prstima.
Da li lakat treba da ostane savijen tokom koraka i da se ispravi tek na kraju?
Ne, ispruženje dešava se kao deo koraka tako da je lakat ravan do trenutka kad stopalo dodirne pod. Kasno ispruženje pretvara ponavljanje u dva odvojena pokreta i smanjuje rad tricepsa.
Da li je ovo bezbedno za moja kolena i laktove?
Za većinu ljudi, da, pošto je opterećenje samo telesna težina. Drži koleno noge koja koraka blago savijeno, izbegni tvrdo zaključavanje lakta na kraju svakog ispruženja, i bavi se na neprokliznoj podlozi.
