Hodanje Napred I Nazad
Hodanje napred i nazad je jednostavna vežba kretanja sa sopstvenom težinom u kojoj prelaziš put po podu normalnim hodom, a zatim se vraćaš istim koracima u suprotnom smeru. Na prvi pogled deluje previše obično da bi bila vežba, ali upravo u tome leži njena vrednost: ona svodi kretanje na najosnovniji ljudski obrazac i omogućava ti da ga treniraš svesno. Pošto ne zahteva nikakvu opremu a dovoljno je samo nekoliko metara slobodnog poda, lako se uklapa u zagrevanje, kondicionu pripremu u stilu rehabilitacije, aktivni oporavak ili blokove kardio vežbi niskog intenziteta.
Vežba prvenstveno angažuje kvadricepse, koji ispravljaju koleno i kontrolišu nogu dok se prebacuje napred i preuzima težinu tela sa svakim korakom. Listovi te otkidaju od tla na kraju svakog koraka, dok zadnja loža i stabilizatori kuka drže karlicu ravnomernom dok se prebacuješ s jedne noge na drugu. Hodanje unazad udvostručuje zahtev za koordinacijom, jer ne vidiš gde ti se stopala spuštaju pa noge moraju da rade u neobičnom nizu pokreta.
Priprema je važnija nego što većina ljudi očekuje. Treba ti prava, neprekađena putanja, da ne bi gledao u pod ili zaobilazio prepreke usred vežbe. Uspravljen trup, opuštena ramena i pogled usmeren u daljinu postavljaju ton celom pokretu. Ako se sagnut ili zuriš u stopala, tvoj hod se skraćuje, disanje postaje površno i vežba se pretvara u šetačku vlatenje.
Da bi je dobro izveo, hodi sa odlučnošću: peta prvo pada pri kretanju napred, zatim preko celog stopala prebacuješ težinu, odsuruješ pod iza sebe i pustiš da se ruke prirodno zamahuju uz telo. Koraci neka budu puni, ali ne preterano veliki. Kada stigneš do kraja putanje, oprezno se okreni i vrati se istim načinom, prilagođavajući dužinu koraka i ritam onom u odlasku. Povratak je mesto gde većina ljudi postaje nemarna, pa tretiraj deo unazad kao pravi posao.
Ova vežba je posebno korisna za starije osobe koje ponovo grade sigurnost u hodu i ravnoteži, za sportiste kao zagrevanje sa malim opterećenjem koje budi skočne zglobove, kolena i kukove, i za sve koji mnogo sede a trebaju im blagi, česti pokreti nogu. Hodanje unazad je naročito uobičajeno sredstvo trenera za izazivanje kvadricepsa i listova u novom obrascu, bez dodavanja opterećenja.
Kada je bezbednost u pitanju, najveći rizici su iz okoline, a ne iz samog tela: stvari o koje se može saplesti, klizavi podovi i skučeni okreti. Prvo oslobodi putanju, kreći polako, i ako ti hodanje unazad deluje nestabilno, radi uz zid ili rukohvat kojeg možeš da dodirneš radi osećaja sigurnosti, dok ti poverenje ne poraste.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Pronađi čistu, pravu putanju po podu dugu otprilike pet do deset metara, bez ijedne prepreke o koju bi se mogao saplesti na oba kraja.
- Uspravno stani na jednom kraju, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz telo, a pogled usmeren ka dalekom kraju putanje.
- Lako zategni core tako da ti trup ostane uspravan, a da pri tom ne ukočiš ramena ili vrat.
- Kreni napred vodećom nogom, neka prvo padne peta, a zatim prebaci težinu preko celog stopala dok telo prelazi preko njega.
- Odsuruju pod iza sebe zateznom nogom i pusti da se ruke prirodno zamahuju suprotno od nogu.
- Drži korake pune i mirne, spuštajući svako stopalo ispod ili malo ispred kukova, umesto da ga daleko izvlačiš napred.
- Kada dođeš do kraja putanje, zastani, čvrsto postavi oba stopala i pažljivo se okreni pre nego što promeniš smer.
- Hodi unazad tako što ćeš jednu nogu izvući iza sebe, spustiti se na prednji deo stopala, a zatim prebaciti težinu ka peti dok telo prelazi preko nje.
- Diši u mirnom ritmu na nos i usta, izdišući prirodno na svakih nekoliko koraka, umesto da zadržavaš dah.
- Pređi planiranu dužinu ili vreme u oba smera, a zatim se na trenutak zaustavi u mestu da se resetuješ pre sledeće serije.
Saveti za vežbanje
- Najčešća greška je smanjivanje koraka u šetačku vlatenje, posebno u delu unazad; svesno održavaj istu dužinu koraka u oba smera da bi kvadricepsi i listovi stvarno radili.
- Pri kretanju unazad odupri se nagonu da okrećeš vrat da bi video stopala; drži glavu okrenutu napred i veri dohvat zadnje noge.
- Ako se bočno otklanjaš a da to ne primećuješ, izaberi fiksnu tačku na dalekom kraju prostorije i drži pogled na njoj tokom celog prelaska.
- Preterani dohvat unazad deluje efikasno, ali obično samo narušava ravnotežu; umeren korak iza tela uz kontrolisano spuštanje je delotvorniji.
- Pusti da se ruke zamahuju pri kretanju napred; ako ih držiš kruto uz telo, menjaš ritam i hod deluje ukočeno.
- Pri okretanju pravi male korake i okreći se postepeno, umesto da se naglo zavrtiš — tu se u ovoj vežbi dešava većina posrtanja.
- Ako ti se grče listovi pri hodanju unazad, skrati korak i uspori; list radi jače pri kretanju unazad nego što većina ljudi u početku očekuje.
- Odmah pazi na prijanjanje obuće: izbegavaj klizave čarape na tvrdom podu, jer stopalo koje spušta kod koraka unazad treba pouzdano prianjanje.
- Koristi odlazak kao podešavač ritma, a povratak kao podešavač fokusa; ako se možeš vratiti istom brzinom kao što si išao napred, tvoja kontrola je tačno gde treba da bude.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Hodanje napred i nazad?
Kvadricepsi rade najveći deo vidljivog posla kontrolišući svaki korak, listovi pokreću odsurivanje od tla, a zadnja loža stabilizuje kukove. Hodanje unazad prebacuje malo više zahteva na listove i kvadricepse, jer je obrazac spuštanja stopala neobičan.
Da li je Hodanje napred i nazad dobro za početnike?
Da, ovo je jedna od najprihvatljivijih vežbi za početnike, jer koristi pokret koji već svakodnevno radiš. Glavna prilagodka je hodanje sa pažnjom: uspravna držanja, puni koraci i kontrolisan deo unazad.
Zašto deo unazad deluje mnogo teže u vežbi Hodanje napred i nazad?
Ne vidiš mesto gde spuštaš stopalo, pa skočni zglobovi, kolena i kukovi moraju da kontrolišu korak bez vizuelne povratne informacije. Taj neobičan obrazac takođe drugačije opterećuje kvadricepse i listove od hodanja napred.
Koliko daleko da hodam u svakom smeru?
Pet do deset metara čistog poda sasvim je dovoljno za većinu svrha. Doslednost u dužini koraka i držanju mnogo je važnija od pređene distance.
Mogu li Hodanje napred i nazad koristiti kao zagrevanje?
Naravno; ovo je klasična vežba za zagrevanje jer blago podiže puls dok podmazuje skočne zglobove, kolena i kukove. Prvo uradi spori odlazak napred, a zatim dodaj prelaze unazad kada se osećaš koordinisano.
Da li da gledam u stopala dok hodam unazad?
Ne, drži glavu okrenutu napred i pogled usmeren u daljinu. Učestalo gledanje u stopala narušava ravnotežu i držanje, a upravo to vežba treba da trenira.
Šta može da bude dobra zamena ako nemam prostora za hodanje?
Marširanje u mestu pokriva obrazac napred, a spori, svesni koraci unazad na malom prostoru pokrivaju obrazac unazad. Gubiš komponentu kretanja kroz prostor, ali rad nogu i koordinacija ostaju.
Da li je Hodanje napred i nazad bezbedno za nekoga ko ima problema sa ravnotežom?
Hodanje napred je na čistoj putanji generalno veoma bezbedno, ali hodanje unazad zahteva oprez. U početku radi uz zid ili čvrst rukohvat i drži korake kratke dok pokret ne postane automatski.
Kako mogu učiniti Hodanje napred i nazad zahtevnijim?
Povećaj ukupnu dužinu ili vreme, dodaj više prelaza unazad u odnosu na prelaze napred, ili ubrzaj tempo uz zadržavanje punih koraka. Možeš i svaki kraj putanje pretvoriti u drugu vežbu, poput nekoliko čučnjeva, da izgradiš mali kružni trening.
