Istezanje Trapezausa Sedom Na Stolici
Istezanje trapezausa sedom na stolici je jednostavno, ciljano istezanje gornjeg dela trapezausa, mišića koji ide od vrha ramena uz stranu vrata. Sedeš uspravno na stolici sa rukama koje se odmaraju na butinama, a zatim blago naginješ glavu u stranu tako da uho ide ka ramenu, dok suprotno rame ostaje pritisnuto nadole. Time dobijaš čist i prijatan osećaj istezanja duž strane vrata i vrha ramena sa suprotne strane.
Ovo istezanje je posebno korisno za sve koji nose tenziju u zoni ramena i vrata: ljude koji rade za stolom, vozače, studente i sve koji pod stresom ili koncentracijom podižu ramena. Česta je i sastavni deo zagrevanja i istezanja posle treninga koji uključuje šrugove, potiske iznad glave, nošenje tereta ili bilo koji rad koji značajno opterećuje trapezus.
Upravo sed na stolici čini ovo istezanje efikasnim. Sedenje daje torzu stabilnu osnovu, pa istezanje dolazi od kretanja vrata, a ne od naginjanja celog tela u stranu. Ruke na butinama pomažu da ramena ostanu mirna i opuštena, što je važno jer se gornji trapezus može pravilno isteći samo ako rame uz koje je vezano ostane spušteno i ne podigne se ka glavi.
Izvođenje je namerno malo i kontrolisano. Iz uspravnog sedećeg položaja blago uvlačiš glavu u stranu, držići nos usmeren napred, umesto da lice ide ka plafonu ili podu. Istezanje treba osećati kao blago do umereno zatezanje duž strane vrata i gornjeg dela ramena, nikada kao oštar bol, trnce ili pritisak u glavi. Pošto su uključena vrata, intenzitet treba da ostane na nežnoj strani, a napredak treba da dolazi od doslednosti, a ne od forsiranja pokreta.
Jedna od najvećih prednosti ove vežbe je dostupnost. Potrebna je samo stolica, traje manje od minuta po strani i može se raditi za stolom, kod kuće ili između serija u teretani. Mnogi je rade i na obe strane čak i kada je samo jedna strana zategnuta, jer gornji trapezus često nosi tenziju neravnomerno, a labavija strana obično isto profitira od kraćeg i blažeg zadržavanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi uspravno na sredini čvrste stolice sa obema stopalima ravno na podu, kolena savijena oko 90 stepeni, i leđima uspravnim bez oslanjanja na naslon.
- Blago spusti obe ruke na butine i pusti ramena da se spuste i odmaknu unazad, u istoj ravni.
- Izaberi stranu koju ćeš prvu istezati; cilj je gornji trapezus sa strane suprotne od smera u koji naginješ glavu.
- Dok držiš ramena u istoj ravni, polako nagni glavu u stranu tako da uho ide ka ramenu sa strane koja se ne isteže, držeći nos okrenut napred.
- Dok naginješ, aktivno pritisni rame na strani koja se isteže ka podu da se ne podigne ka uhu.
- Zaustavi se u trenutku kada osećaš blago, ravnomerno istezanje duž strane vrata i vrha ramena, i zadrži taj položaj oko 20 do 30 sekundi dok dišeš mirno.
- Da izađeš iz položaja, polako vrati glavu u neutralan, uspravan položaj, umesto da je trzneš nazad.
- Odmori jedan ili dva opuštena daha u neutralnom položaju, a zatim ponovi na drugoj strani naginjući glavu ka suprotnom ramenu.
- Uradi 2 do 3 nežna ponavljanja po strani, zadržavajući isti nizak intenzitet, umesto da pokušavaš da povećavaš opseg pri svakom zadržavanju.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje ramena na strani koja se isteže dok se glava naginje, što skraćuje upravo mišić koji pokušavaš da istegneš; svesno spuštaj to rame ka podu tokom celog zadržavanja.
- Izbegavaj uvrtanje ili gledanje naviše dok naginješ. Ako ti se lice okrene ka plafonu, istezanje se pomera sa gornjeg trapezausa; drži pogled u ravni i nos usmeren pravo napred.
- Ne pritišći sopstvenu glavu rukom ako te tako niko nije naučio. Sama težina glave je obično dovoljna, a dodavanje pritiska rukom je najbrži način da preteraš kod istezanja vrata.
- Ako se osećaj spušta niz ruku ili izaziva trnce u prstima, otišao si predaleko ili ugao pritiska na nerv; odmah smanji nagib i koristi manji opseg.
- Drži torzo mirnim i uspravnim. Naginjanje celog gornjeg dela tela u stranu stvara prividan veći opseg, a zapravo ne isteže vrat više.
- Pokušaj da polako izdišeš dok se smiruješ u položaj. Mnogi nesvesno zadržavaju dah i dižu ramena kada je istezanje jako.
- Ako je jedna strana primetno zategnutija, počni sa zategnutom stranom i daj joj jedno dodatno nežno zadržavanje, ali istegni obe strane da održiš ravnotežu.
- Najbolje radi čvrsta stolica koja se ne rotira. Kancelarijska stolica na točkićima ili mekan divan menjaju oslonac i otežavaju da ramena ostanu u istoj ravni.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se ciljaju vežbom Istezanje trapezausa sedom na stolici?
Glavni cilj je gornji trapezus sa strane suprotne od smera u koji naginješ glavu. Levator scapulae i drugi mišići duž strane vrata takođe dobijaju blago istezanje.
Zašto rame na strani koja se isteže treba da ostane pritisnuto nadole?
Gornji trapezus povezuje vrat sa vrhom ramena, pa ako se to rame podigne, mišić se zapravo nikada ne isteže. Upravo držanje ramena spušteno pretvara nagib glave u pravo istezanje.
Koliko dugo treba da držim Istezanje trapezausa sedom na stolici?
Drži svaku stranu oko 20 do 30 sekundi i ponovi 2 do 3 puta. Duga, nežna zadržavanja ovde bolje funkcionišu od kratkih i snažnih povlačenja, jer vrat najbolje reaguje na istezanje niskog intenziteta.
Da li je normalno osetiti istezanje samo na jednoj strani?
Da, i uobičajeno je da je jedan gornji trapezus zategnutiji od drugog, posebno ako nosiš torbu na jednom ramenu ili držiš telefon uz jedno uho. Istegni obe strane, ali računaj da će zategnutija strana davati izraženiji osećaj.
Da li početnici mogu bezbedno da rade ovo istezanje?
Da, to je jedno od najbezbednijih istezanja vrata jer sam kontrolišeš opseg sporim, malim pokretima i bez spoljne sile. Početnici treba samo da koriste manji nagib i da stanu na prvi jasan osećaj istezanja.
Šta da radim ako osetim trnce niz ruku tokom istezanja?
Odmah smanji nagib ili potpuno izađi iz položaja. Trnci ili probadajući osećaji ukazuju na uključenost nerva, a ne na istezanje mišića, pa pokret treba uraditi sa manjim opsegom ili pod drugim uglom.
Mogu li rukom da povučem glavu dublje u nagib?
Bolje je da ne radiš to. Težina tvoje glave daje dovoljno istezanja, a povlačenje dodaje silu na osetljivo područje. Ako ti treba veći intenzitet, umesto toga jače pritisni rame na strani koja se isteže.
Kada je najbolje vreme za Istezanje trapezausa sedom na stolici?
Odlično funkcioniše kao pauza od rada za stolom, posle dužeg vožnje, i pre ili posle treninga koji uključuje šrugove, potiske iznad glave ili nošenje tereta. Doslednost nekoliko puta dnevno vredi više od jednog intenzivnog rada nedeljno.
Da li mi treba posebna vrsta stolice za ovo istezanje?
Radi bilo koja stabilna stolica bez točkića. Treba ti čvrsto sedište koje ti omogućava da sediš uspravno sa obema stopalima na podu, tako da torzo ostane miran dok se glava kreće.
Ko treba da bude oprezan sa ovim istezanjem?
Svi sa skorašnjom povredom vrata, dijagnostikovanim stanjem vratne kičme ili ponavljajućim vrtoglavicama treba da se posavetuju sa stručnjakom pre istezanja vrata. Generalno, svaki oštar bol, glavobolja izazvana položajem ili utrnulost znače da treba da staneš.
