Sklek S Propuštanjem Bučice U Planku
Sklek s propuštanjem bučice u planku spaja dva zahtevna obrasca vežbanja sa sopstvenom težinom u jednu tečnu sekvencu. Nalazite se u visokom planku s jednom rukom oslonjenom na bučicu, zatim tu bučicu preklizite preko poda na suprotnu stranu, vratite se u pravilan položaj planka i na kraju izvedete sklek. Svako ponavljanje primorava vaš trup da se odupre rotaciji dok je jedna ruka opterećena i odignuta od poda, a zatim izaziva grudi, ramena i tricepse strogim sklekom. Pošto je ovo hibridna vežba, očekujte da će vam se srednji deo tela bar podjednako truditi kao i mišići za potiskivanje.
Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji već imaju solidan sklek i mogu da izdrže visoki plank četrdeset i pet sekundi ili duže bez spuštanja ili pomeranja kukova. Posebno je korisna za ljude koji od rada na potiskivanju žele više nego što nudi standardni sklek, ili za sve koji treniraju stabilnost trupa koja se zaista prenosi na dizanje, nošenje i sport. Pošto bučicu treba kontrolisati preko poda jednom rukom, leđni mišić (latissimus), ramena i hvat uključuju se na način na koji se nikada ne uključuju kod običnog skleka.
Priprema je ovde važnija nego u većini varijanti planka. Bučica treba da leži na podu odmah pored jedne šake, a stopala treba da postavite nešto šire od širine kukova kako biste imali širu osnovu protiv rotacije. Ako su vam stopala preuzaka, teg će vam povlačiti celo telo u stranu dok posežete; ako je predaleko, moraćete da prebacite težinu na radnu ruku i izgubite liniju planka. Počnite sa lakom do umerenom bučicom, jer je ovo vežba kontrole, a ne test snage.
Da biste je dobro izveli, zamislite telo kao jednu krutu liniju od pete do glave. Dok podižete bučicu i provlačite je ispod grudi na drugu stranu, čvrsto pritisnite ruku koja ne radi u pod i stisnite gluteuse da vam kukovi ostanu ravni prema tlu. Spustite bučicu tiho, vratite obe ruke u početni položaj i tek onda se spustite u sklek tako da vam laktovi idu pod uglom od oko četrdeset i pet stepeni u odnosu na rebra. Izdahnite pri propuštanju, udahnite pri spuštanju i gurnite pod od sebe pri podizanju.
Ovu vežbu ćete videti u kružnom treningu, u završnicama fokusiranim na trup i u opštim programima snage gde trener želi anti-rotacioni rad i horizontalno potiskivanje u jednom delu treninga. Odlično funkcionše i kao napredovanje u zagrevanju pre dana sa težim potiskivanjem, jer budi prednji nazubljeni mišić, stabilizatore lopatica i trup bez velikog opterećenja.
Glavna bezbednosna napomena odnosi se na kontrolu ramena tokom propuštanja. Pošto jedna oslonca tačka napušta pod, rame ruke koja stoji na podu mora ostati stabilno u ležištu, a ne da se urušava ka uhu. Ako primetite da vam se kukovi uvijaju, da vam se donja leđa luče ili da bučica divljači, smanjite težinu ili izvodite propuštanje i sklek kao dve odvojene vežbe dok svaka ne postane čista.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šestostranu (heks) bučicu na pod odmah pored desne šake, zatim se postavite u visoki plank s rukama ispod ramena, ispravljenim rukama i stopalima nešto širim od širine kukova.
- Stisnite gluteuse i zategnite trbuh tako da telo obrazuje pravu liniju od pete do glave, sa neutralnim vratom i pogledom na pod malo ispred šaka.
- Uhvatite bučicu desnom rukom i preklizite je preko poda ispod grudi, držeći je u kontaktu sa tlom tokom celog kretanja.
- Pustite bučicu odmah pored leve šake, a zatim vratite desnu ruku na prvobitni položaj tako da ponovo budete pravilno postavljeni u visokom planku.
- Rasporedite težinu ravnomerno na obe ruke, savijte laktove i spustite grudi ka podu, držeći laktove pod uglom od oko četrdeset i pet stepeni u odnosu na torzo.
- Čvrsto gurnite kroz dlanove da ispravite ruke i vratite se u gornji položaj skleka, bez spuštanja kukova ili podizanja zadnjice.
- Ponovite propuštanje levom rukom, preklizujući bučicu nazad na desnu stranu, tako da svaki puni krug sadrži jedno propuštanje u svakom smeru i jedan sklek.
- Izdahnite dok propuštate bučicu, udahnite dok se spuštate u sklek i izdahnite dok se gurate nazad gore.
- Završite seriju tako da postavite obe ruke ravno na pod, unesete stopala i uspravite se da se resetujete, umesto da se urušite iz planka.
Saveti i trikovi
- Koristite šestostranu (heks) bučicu umesto okrugle, da ostane na mestu kada je spustite i ne okrene se ka ruci koja vas podupire usred propuštanja.
- Ako se kukovi uvijaju svaki put kad podignete teg, proširite stav stopala za još nekoliko centimetara pre nego što učinite kretanje težim.
- Držite bučicu u kontaktu sa podom tokom propuštanja; podizanje u vazduh višestruko povećava polugu na kičmu i tu većina ljudi gubi liniju planka.
- Snažno pritisnite ruku koja je na podu, skoro kao da želite da otimate pod od sebe, kako rame na toj strani ostane u ležištu umesto da se podigne ka uhu.
- Usporite propuštanje pre nego što usporite sklek; upravo pri dosegu se podmuklo javlja rotacija, dok je sklek obično čišći deo ponavljanja.
- Svesno dišite tokom propuštanja. Zadržavanje daha pri dosegu je najbrži način da se umorite u zatezi i pustite da vam se donja leđa luče.
- Ako vam zapešća prigovaraju na kombinovano opterećenje, radite sklekove na pesnicama ili na držačima za sklek na stabilnoj podlozi, a ostavite samo propuštanje na otvorenom dlanu.
- Prekinite seriju u trenutku kada pad grudi postane pad stomaka. Sklek s opuštenim kukovima ne trenira ništa što želite, a opterećuje donja leđa.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sklek s propuštanjem bučice u planku?
Deo sa sklekom cilja grudi, prednja ramena i tricepse, dok propuštanje jako izaziva trbušnjake i kose mišiće da se odupru rotaciji. Leđni mišić (latissimus), hvat i stabilizatori lopatica takođe rade na kontroli bučice i podupiranju na jednoj ruci.
Koliko teška bučica treba da bude za sklek s propuštanjem bučice u planku?
Počnite sa lakom bučicom, otprilike od dva do sedam kilograma, jer je cilj gladak propust uz pod, a ne nošenje opterećenja. Ako težina izaziva rotaciju kukova ili urušavanje ramena ruke koja je na podu, preteška je.
Da li početnici mogu da rade sklek s propuštanjem bučice u planku?
Mogu, ali je najbolje da prvo savladaju čist visoki plank i sklek punog opsega. Dobra ulazna tačka je vežbanje propuštanja sa kolena ili bez tegova, pa kombinovati dve vežbe kada vam kukovi ostanu ravni.
Zašto mi se kukovi rotiraju dok propuštam bučicu ispod grudi?
Rotacija obično znači da je osnova preuska ili da žurite sa dosegom. Proširite stopala, držite bučicu u kontaktu sa podom i mislite na to da celo vreme snažno pritiskate suprotnu ruku ka podu tokom propuštanja.
Da li treba da radim jedan sklek po propuštanju ili seriju sklekova između propuštanja?
Standardna verzija spara jedno propuštanje u svakom smeru sa jednim sklekom po krugu, što održava ravnotežu između zahteva za trup i za potiskivanje. Alternativni obasci poput dva skleka između propuštanja su u redu kao napredovanje kada vam tehnika drži.
Šta mogu da koristim umesto bučice za propuštanje?
Kettlebell može poslužiti ako mu drška ostaje stabilna, ali je idealan ravan predmet koji se ne kotrlja, zbog čega je šestostrana (heks) bučica preferirana. U nuždi, klizanje male tegove ploče ili čak flaše vode preko poda zadržava anti-rotacioni zahtev.
Da li je u redu ako se bučica malo pokrene kad je spustim?
Blago uspostavljanje je u redu, ali ako se otmakne od vas na svakom ponavljanju, postavljate je previše brzo ili predaleko od šake. Spustite je namerno, odmah pored suprotne šake, da vaše sledeće propuštanje krene iz stabilnog položaja.
Kako da zaštitim donja leđa tokom skleka s propuštanjem bučice u planku?
Zaključajte blagu zadnju rotaciju karlice stežući gluteuse, zategnite trbuh pre svakog propuštanja i stanite kada vam umor spusti kukove. Opustiteljna ili lučna lumbalna kičma, a ne sama vežba, ono je što stvara naprezanje.
Boli me zapešće tokom ove vežbe. Šta da promenim?
Kombinacija opterećenog planka i ponovljenih sklekova zbraja se na zapešćima. Probajte da deo sa sklekom radite na držačima za sklek ili na uspravno držanim ručkama bučica, a sam propust zadržite na otvorenom dlanu.
