Hodanje Sa Dosgom U Stranu I Ka Nebu
Hodanje sa dosgom u stranu i ka nebu je vežba u stojećem položaju sa sopstvenom težinom koja spaja hodanje napred sa dva obrasca pokreta ruku: potiskivanje obe ruke pravo nagore ka nebu i otvaranje lakata široko pored glave. Ove pozicije ruku izvršavate u ritmu svojih koraka, tako da noge i dalje putuju dok ramena, gornji deo leđa i truplo prolaze kroz pun raspon iznad glave. Pošto nema opreme, jedini otpor je vaš sopstveni položaj tela, što čini vežbu lakom za prilagođavanje i jednostavnom za ubacivanje u skoro svaki trening.
Ova vežba je najkorisnija kao dinamičko zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, trčanja ili vežbanja celog tela. Dosg iznad glave rasteže latissimus i grudi dok budi ramena, a pozicija sa široko otvorenim laktovima otvara grudi i uči kontrolu lopatica. U međuvremenu, komponenta hodanja blago podiže puls i drži kukove, kvadricepse i listove aktivnim. Odlično prija početnicima, ljudima koji dugo sede i trebaju redovan pokret iznad glave, kao i starijim vežbačima koji žele da održe pokretljivost ramena bez opterećivanja šipke ili bučica.
Priprema je važnija nego što izgleda. Uspravno se postavite sa stopalima spojenim i rebrima složenim iznad karlice pre nego što napravite prvi korak. Ako krenete sa izvijenim donjim delom leđa ili bradom koja ide napred, svaki dosg iznad glave utvrđivaće taj položaj umesto da popravlja držanje. Držite vrat dugačkim, pogled napred, a trbušni zid blago zategnut tako da dosg dolazi iz ramena, a ne iz naginjanja unazad.
Za dobro izvođenje, koraknite napred i, kada stopalo dodirne tlo, izbacite obe ruke sa strane glave pravo nagore iznad glave, završavajući sa bicepsima blizu ušiju i dlanovima okrenutim jedan ka drugom ili napred. U sledećem koraku vratite ruke do visine glave i raširite laktove široko u strane, osećajući kako se grudi otvaraju. Naizmenično menjajte ova dva oblika ruku sa svakim korakom, zadržavajući miran tempo i glatko, a ne trzavo izvođenje. Ruke treba da se kreću kontrolisanim vertikalnim putem blizu srednje linije tela tokom dosga ka nebu, a ne da divljaju pozadi.
Tipična primena je izvođenje 20 do 40 ukupnih koraka preko hodnika ili otvorenog prostora, pa ponavljanje u dva ili tri kruga. Radi i kao vežba aktivnog oporavka između serija snage, ili kao vežba niskog intenziteta u samostalnom krugu u kombinaciji sa marširanjem, kruženjima rukama ili otvaranjem kukova. Pošto je vežba ritmična, udvostručuje se kao laki kardio ako se izvodi neprekidno minut ili duže.
Glavne mere bezbednosti su jednostavne. Ne forsirajte raspon iznad glave ako vam ramena škljocaju ili ako se donji deo leđa izvija da biste podigli ruke više; umesto toga skratite raspon i postepeno ga poboljšavajte. Držite korake umerene dužine da vam ravnoteža ostane ugodna, i prekinite seriju ako osetite vrtoglavicu ili oštar bol u zglobu. Kontrolisan pokret sa poštenim rasponom uvek vredi više od žurbiranja kroz dodatne korake.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Uspravno se postavite sa stopalima spojenim, ruke savijene tako da su šake pored glave, lakovi rašireni u strane, a dlanovi okrenuti napred.
- Izaberite pravu, slobodnu putanju za hodanje od najmanje 10 do 15 stopa i fiksirajte pogled na tačku pravo napred u visini očiju.
- Blago zategnite trbušni zid i složite rebra iznad karlice tako da donji deo leđa ostane neutralan pre nego što počnete da koracate.
- Koraknite napred levim stopalom i, kada ono dodirne tlo, ispružite obe ruke pravo nagore ka nebu dok lakovi nisu potpuno ispruženi, a biceps blizu ušiju.
- Vratite ruke do visine glave dok koraknete napred desnim stopalom, raširivši laktove široko u strane tako da se grudi otvore.
- Nastavite da naizmenično menjate: dosg ka nebu u jednom koraku, otvaranje lakata u stranu u sledećem, držeći pokret ruku usklađen sa dodirima stopala o tlo.
- Izdahnite dok ruke idu nagore, udahnite dok se spuštaju i otvaraju, i održavajte mirno disanje tokom cele serije hodanja.
- Držite korake umerenim, a torzo uspravnim; izbegavajte naginjanje unazad dok ruke idu iznad glave.
- Hodajte do kraja putanje, okrenite se pažljivo malim koracima i uspostavite držanje pre početka sledeće dužine.
- Izvedite 20 do 40 ukupnih koraka ili dve do tri dužine, a zatim spustite ruke i mirno stojite nekoliko udaha pre nego što nastavite.
Saveti i trikovi
- Ako vam ruke ne idu potpuno iznad glave bez toga da se reba podignu, zaustavite se na visini na kojoj torzo ostaje složen i poboljšavajte raspon tokom nekoliko nedelja.
- Česta greška je pretvaranje dosga ka nebu u izvijanje donjeg dela leđa; podsetite sebe da blago stegnete gluteuse dok ruke idu nagore kako bi karlica ostala neutralna.
- Nedopustite da se pozicija sa raširenim laktovima sruši napred; držite laktove podignute otprilike do visine ušiju tako da se grudi zaista otvore umesto da se ramena zaoblje.
- Držite put ruku blizu srednje linije tela tokom potiska iznad glave; ako ruke odlaze daleko iza glave, to obično znači da ramena kompenzuju ograničen raspon.
- Uskladite brzinu ruku sa brzinom koraka; ako ruke završe mnogo posle svakog dodira stopala, usporite hodanje dok tajming ne bude čist.
- Kod okretanja na kraju putanje napravite male, namernе korake sa spuštenim rukama umesto da se okrećete sa rukama iznad glave, što nepotrebno ugrožava ravnotežu.
- Ako vam se vrat napne, proverite da li brada ostaje ravna; ispružanje glave napred prema rukama česta je navika koja opterećuje vrat umesto ramena.
- Izdahnite na dosgu umesto da zadržite dah, pogotovo ako ovu vežbu koristite kao neprekidni kardio minut ili duže.
- Svaku seriju počinite sporije nego što vam deluje da treba; vrednost ove vežbe dolazi iz čistih pozicija u punom rasponu, a ne iz brzog prelaska distance.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Hodanje sa dosgom u stranu i ka nebu?
Glavni posao obavljaju ramena, pre svega deltoidi, zajedno sa gornjim trapezusom koji kontroliše lopatice. Kvadricepsi, listovi i kukovi vas drže u hodu, a kosi trbušni mišići i core stabilizuju truplo svaki put kada ruke idu iznad glave.
Da li je Hodanje sa dosgom u stranu i ka nebu dobra za početnike?
Da, to je jedna od najprijaznijih vežbi zagrevanja celog tela jer ne koristi opremu, a raspon se može prilagoditi odmah. Početnik može skratiti dosg iznad glave, a i dalje dobiti koristi za pokretljivost i cirkulaciju.
Zašto mi se donji deo leđa i rebra podižu tokom dosga ka nebu?
To obično znači da pokretljivost ramena ili latissimusa ograničava pokret iznad glave, pa se kičma izvija da bi prevarila dodatni raspon. Blago stegnite gluteuse i zaustavite potisak na visini na kojoj rebra ostaju složena iznad karlice.
Po čemu se Hodanje sa dosgom u stranu i ka nebu razlikuje od podizanja ruku iznad glave u stojećem stavu?
Verzija sa hodanjem dodaje neprekidan rad nogu, koji podiže puls i izaziva ravnotežu i koordinaciju dok se ruke kreću. Naizmenično kombinovanje dosga ka nebu sa pozicijom raširenih lakatа takođe trenira dva različita obrasca ramena i grudi u jednoj vežbi.
Koliko koraka treba da izvedem po seriji?
Dvadeset do četrdeset ukupnih koraka, ili dve do tri dužine hodnika, solidna je doza za zagrevanje. Za lagani kardio krug hodajte neprekidno 45 do 60 sekundi mirnim tempom.
Mogu li ovo koristiti kao zagrevanje pre treninga sa tegovima?
Apsolutno; posebno je korisno pre potiska iznad glave, zgibova ili bilo kog treninga gornjeg dela tela, jer provlači ramena kroz pun raspon dok telo ostaje-toplo. Nastavite sa zagrejavajućom serijom sa teretom kako biste prešli na radnu težinu.
Šta da radim ako mi se ramena škljocaju tokom dosga iznad glave?
Smanjite raspon tako da potisak ostane bez bola, držite dlanove okrenute jedan ka drugom umesto napred, i usporite tempo. Ako škljocanje ne prestaje, zamenite vežbu dosgom u kraćem rasponu ili kontrolisanim kruženjima rukama i postepeno gradite raspon.
Gde treba da budu moje ruke tokom koraka sa raširenim laktovima?
Ruke ostaju pored glave sa vrhovima prstiju blizu ušiju i laktovima raširenim široko, otprilike u visini ušiju. To je pozicija na koju se vraćate između svakog dosga ka nebu, i trebalo bi da se oseća kao otvoreno istezanje kroz grudi.
Mogu li raditi Hodanje sa dosgom u stranu i ka nebu ako imam probleme sa ravnotežom?
Da, ali hodajte blizu zida ili rukohvata i koristite kraće, sporije korake uz pogled fiksiran na tačku napred. Takođe možete izvoditi iste obrasce ruku marširajući u mestu dok vam se samopouzdanje ne poboljša.
