Podizanje Oba Lakta I Pljesak Laktovima
Podizanje oba lakta i pljesak laktovima je vežba za grudi koja se izvodi u stojećem stavu, bez ikakve opreme, i zasnovana je na jednom jednostavnom pokretu: pritiskanje dlanova i vođenje laktova kroz podignuti luk sa stezanjem ispred tela. Pošto nema tegova koje bi dizali, otpor potpuno dolazi iz sopstvenih mišića koji rade jedni protiv drugih — dlanovi koji se pritiskaju stvaraju napetost koju grudi moraju da kontrolišu dok se laktovi podižu i spajaju. Glavni deo posla u ovom obrascu pada neposredno na pektoralise, uz pomoć prednje strane ramena.
Postavljanje je ono što čini ovaj pokret efikasnim. Stojiš uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, dlanovi čvrsto pritisnuti jedan uz drugi sa prstima okrenutim nagore, ruke ispred lica ili tik iznad glave. Odatle širiš laktove široko u strane, a zatim ih stiskama povlačiš napred i unutra dok se ne dodirnu ili skoro dodirnu ispred grudi. To povlačenje ka unutra — 'pljesak' — je vrhunac kontrakcije i direktno pogađa sternalna vlakna grudi na način sličan kablastom fly ili bučicama, samo bez ikakve opreme.
Zbog toga je ova vežba korisna za vrlo širok krug ljudi. Početnici mogu da je koriste da nauče kako zapravo izgleda kontrakcija grudi pre nego što dodiju šipku ili spravu. Ljudi koji treniraju kod kuće, u hotelskoj sobi, ili je koriste kao zagrevanje pre rada na pritiscima, dobijaju ciljanu aktivaciju grudi bez pripreme i postavljanja. Takođe je praktična opcija za sve one koji obnavljaju opštu snagu pritisaka, a žele pokret sa malim opterećenjem i velikom svesti o telu kako bi grudi ostale aktivne.
Kvalitet izvođenja zavisi od tri stvari: pritiska dlanova, putanje laktova i kontrole torza. Dlanove drži čvrsto pritisnute tokom celog seta — čim pritisak oslabi, oslabi i napetost. Pusti da se laktovi kreću kroz namerni luk: široko i visoko pri podizanju, pa se stežu unutra i blago nadole pri pljesku. Trup treba da ostane uspravan i miran; iskušenje je da podigneš ramena ka ušima ili se zanemereš unazad dok se laktovi podižu, a obe stvari grlama uzimaju posao grudima.
Najčešće greške su ubrzanje ponavljanja i prepuštanje ramena da rade pokret. Pošto je obim pokreta kratak, lako je pretvoriti ovo u brzo podizanje ramena koje izgleda aktivno, a malo čemu služi. Uspori tempo, zadrži položaj pljeska celu sekundu i fokusiraj se na osećaj da vlakna grudi privlače laktove jedne ka drugima, a ne da ruke lepršaju unutra. Izdiši prilikom stezanja, udahni pri otpuštanju.
Tretiraj ovo kao vežbu za aktivaciju ili za finale treninga, a ne kao samostalno sredstvo za masu. Dva do četiri seta po dvanaest do dvadeset sporih ponavljanja — bilo pre rada na benchu ili sklekovima da pripremiš grudi, bilo na kraju treninga da završiš vlakna — odgovara načinu na koji se ovaj pokret najbolje koristi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima otprilike u širini kukova, kolena opuštena ali ne savijena, trup uspravan i pogled uprt napred.
- Čvrsto pritisni dlanove jedan uz drugi ispred sebe sa prstima okrenutim nagore, pa podigni spojene ruke tako da stoje ispred lica ili tik iznad čela.
- Lagano zategni core, povuci lopatice nadole, dalje od ušiju, i drži rebra iznad kukova.
- Iz položaja sa pritisnutim dlanovima, počni da podižeš laktove i istovremeno ih širi široko u strane, osećajući istezanje kroz grudi.
- Stegni laktove napred i unutra dok se ne dodirnu ili skoro dodirnu ispred grudi — to je položaj pljeska.
- Zadrži pljesak jednu do dve sekunde, aktivno pritiskajući dlanove i stežući grudi dok se laktovi spajaju.
- Polako otpusti laktove nazad u širok početni položaj, uz stalno održavanje pritiska dlanova.
- Izdiši kada stegneš laktove, udahni kada ih ponovo otvaraš.
- Izvedi sva ponavljanja sa dlanovima stalno pritisnutim i opuštenom glavom i vratom, pa između setova protresi ruke i ramena.
Saveti i trikovi
- Vežba funkcioniše samo ako dlanovi ostaju pritisnuti — čim pritisak dlanova popusti, kontrakcija grudi nestaje i laktovi samo lebde.
- Ako osećaš vežbu najviše u vratu ili trapezusu, ramena ti se podižu. Aktivno povuci lopatice nadole i unazad pre početka svakog ponavljanja.
- Ne pusti da ti glava ide napred dok se ruke podižu iznad glave; drži bradu vodoravno tako da se laktovi kreću u luku oko grudi, a ne oko vrata.
- Spori tempo od dva odbrojavanja ka spolja i jedno odbrojavanje prilikom stezanja unutra čini kratak obim pokreta daleko produktivnijim nego što će to ikada postići brza ponavljanja.
- Ako ti gornji položaj iznad glave deluje neprirodno, spusti ruke malo niže tako da stoje ispred čela — rad grudi ostaje isti.
- Zanemarivanje unazad dok se laktovi podižu pretvara ovo u podizanje prednjih ramena. Drži težinu ravnomerno preko oba stopala i trup uspravan.
- Zamisli da grudi povlače laktove jedne ka drugima pri pljesku, a ne da ih ruke udaraju — ta mentalna asocijacija dramatično menja ono što osećaš.
- Blaga osetljivost u grudima sutradan je normalna; oštro zatezanje na prednjoj strani ramena znači da treba da smanjiš visinu luka laktova.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Podizanje oba lakta i pljesak laktovima?
Glavni mišić su grudi, pre svega pectoralis major u srednjem delu grudi. Prednja strana ramena pomaže pri podizanju, a ruke rade izometrijski da drže dlanove pritisnute.
Zašto su mi dlanovi pritisnuti jedan uz drugi tokom vežbe Podizanje oba lakta i pljesak laktovima?
Pritiskanje dlanova stvara sopstvenu napetost, a upravo ona grudima daje nešto o čemu mogu da se kontrahuju u vežbi sa sopstvenom težinom. Ako pustiš pritisak dlanova, vežba gubi skoro sav svoj efekat.
Da li je Podizanje oba lakta i pljesak laktovima dobra vežba za početnike?
Jeste — to je jedan od najjednostavnijih načina da naučiš kako se oseća stezanje grudi pre nego što kreneš sa tegovima. Početnici treba da se fokusiraju na spora ponavljanja i stalni pritisak dlanova, a ne na brzinu ili broj ponavljanja.
Koliko visoko treba da idu laktovi u vežbi Podizanje oba lakta i pljesak laktovima?
Laktovi se podižu iz širokog, raširenog položaja do otprilike visine glave dok se stežu ispred tebe. Ako ti položaj iznad glave smeta ramenima, drži luk malo niže, ispred lica.
Zašto osećam Podizanje oba lakta i pljesak laktovima u ramenima umesto u grudima?
To obično znači da se ramena podižu ili da laktove podižu prednja ramena, umesto da ih grudi stežu unutra. Spusti lopatice nadole, smanji visinu luka i uspori fazu pljeska ka unutra.
Mogu li da koristim Podizanje oba lakta i pljesak laktovima kao zagrevanje pre bench pressa?
Da, jedan ili dva lagana seta po petnaest sporih ponavljanja dobro aktiviraju grudi pre pritisaka. Takođe je odlična završna vežba posle sklekova ili pritisaka za potpuno zamor pektoralisa, bez opreme.
Koliko ponavljanja vežbe Podizanje oba lakta i pljesak laktovima treba da radim?
Pošto je otpor samostalno generisan, najbolje funkcioniše više ponavljanja sporim tempom — ciljaj na dvanaest do dvadeset kontrolisanih ponavljanja po setu, u dva do četiri seta. Zadrži položaj pljeska po sekundu na svakom ponavljanju.
Šta mogu da zamenim ako me Podizanje oba lakta i pljesak laktovima smeta u ramenima?
Stezanje grudi sa lakom lopticom ili peškirom pritisnutim između dlanova u visini grudi koristi istu kontrakciju sa nižim položajem ruku. Izometrijsko pritiskanje dlanova ispred grudi je još jedna blaga opcija.
Treba li mi bilo kakva oprema za vežbu Podizanje oba lakta i pljesak laktovima?
Nije potrebna nikakva oprema — otpor stvara samo pritisak sopstvenih dlanova. Potrebna ti je samo malo otvorenog prostora na podu i dovoljno mesta da široko raširiš laktove.
