Čučanj bez tereta s ispruženim rukama je osnovna vežba za donji deo tela koja se izvodi bez ikakve opreme — samo sa sopstvenim telom. Stojiš s nogama otprilike u širini ramena, podigneš obe ruke pravo ispred sebe do visine ramena, a zatim spustiš kukove unazad i dole dok se butine ne nađu u ravni s podom ili ispod nje. Ispružene ruke nisu tu samo tako — one služe kao protivteža koja težište malo pomeri unapred, pa je mnogo lakše držati grudi uspravno i pete prikovane za pod dok dođeš do pune dubine.

Ova verzija čučnja je ona koju najčešće preporučujem početnicima koji prvi put uče patterns pokreta. Pošto pozicija s ispruženim rukama produžava efektnu polugu, ona kompenzuje zategnute gležnjeve, kukove ili ramena koji obično čine čučanj bez ruku ili s teretom nezgrapnim. To znači da možeš odmah da vežbaš pun raspon pokreta, da uvežbavaš obrazac savijanja kuka i kolena i izgradiš samopouzdanje pre nego što kasnije dodaš šipku, bučice ili girju.

Glavni posao obavljaju kvadricepsi na prednjoj strani butine, koji ispružuju kolena dok se dižeš nazad u stojeći položaj. Gluteusi i zadnja loža kontrolišu spuštanje i guraju kukove napred na vrhu, listovi i stabilizatori gležnja drže ravnotežu iznad stopala, a mišići trupa i donjih leđa drže torzo uspravno uprkos sili gravitacije. Izometrijski napor držanja ruku na visini ramena tokom cele serije takođe umeerno aktivira ramena i gornji deo leđa.

Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Širina stava i ugao stopala određuju da li se kolena kreću čisto u liniji s prstima ili se srunneri ka unutra, a učvršćen trup je ono što sprečava da čučanj preraste u padanje napred. Pošto nema spoljašnjeg tereta, glavna greška koju možeš da napraviš tiče se pozicije, a ne težine — što ovu vežbu čini sigurnim i malorizičnim načinom da stekneš veštinu, ali samo ako na svakoj ponavljanju zahtevaš od sebe pravi standard.

Izvođenje je jednostavno: prvo se savija u kukovima, pusti kolena da idu napred preko prstiju i spusti se dok se preklop kuka ne spusti do nivoa kolena ili tek malo ispod, držeći ruke ispružene tokom celog pokreta. Ako možeš, kratko se zadrži na dnu, a zatim se odguri preko celog stopala — peta i sredine stopala — da bi stao uspravno. Izdahni pri dizanju, udahni pri spuštanju, i između ponavljanja sredi stav i ponovo učvrsti trup umesto da žuriš.

Tipične primene uključuju serije za zagrevanje pre treninga nogu, programe za učenje čučnja, treninge kod kuće bez opreme, kondicione krugove s velikim brojem ponavljanja i dane aktivnog oporavka. Vežba se lako skalira: uspori tempo, dodaj zadršku na dnu ili povećaj broj ponavljanja da bi bila teža, ili blago skrati raspon dok radiš na pokretljivosti da bi bila lakša.