Stojeći Potisak Forhend I Bekhand
Stojeći potisak forhend i bekhand je vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz uspravnog stava, sa obe ruke ispružene u stranu na visini ramena. Odatle rotiraš podlaktice i dlanove između forhend i bekhand pozicije, dok istovremeno guraš napolje kroz šake, kao da guraš nevidljiv otpor sa obe strane tela. Grudi i prednja strana ramena rade najveći deo posla držeći ruke podignute i gurajući potisak napolje, dok triceps, podlaktice i mišići šake kontrolišu rotaciju i položaj dlanova.
Pošto ne zahteva nikakvu opremu, ova vežba se lako uklapa u zagrevanje, treninge na putovanju ili krugove za gornji deo tela sa malim opterećenjem. Posebno je korisna za ljude koji provode mnogo sati za stolom, jer držanje ruku raširenih uz aktivno guranje otvara grudi i budi ramena koja obično „zaspе“ u zaobljenom, pogrbljenom držanju. Takođe je odličan pripremni pokret pre treninga potiska, sklekova ili reketskih sportova, gde brza rotacija podlaktica i izdržljivost ramena igraju veliku ulogu.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stani sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima i rebrima složenim iznad karlice. Podigni ruke u strane dok ne dostignu visinu ramena, pa ih drži tamo tokom celog serija. Ako ruke padnu ili se ramena penju ka ušima, ciljani mišići prestaju da rade i preuzimaju vrat i gornji deo trapezusa, čime se gubi poenta vežbe.
Za izvođenje potiska, rotiraj jedan dlan napred u forhend poziciju i guraj napolje kroz dlan kao da odbijaš nešto u stranu, pa ga rotiraj nazad i ponovi na drugoj strani sa bekhand pozicijom, ili radi sa obe ruke istovremeno, zavisno od varijante koju izabereš. Potisak treba da dolazi iz grudi i ramena, a ne iz podizanja ramena ka ušima ili naginjanja torza. Svaki potisak radi promišljeno i kontrolisano, umesto da šaka štrajne energično.
Česta greška je gubitak visine ruku kako se javlja umor. Kad šake počnu da tone ispod nivoa ramena, ili završi seriju ili napravi kratku pauzu, jer guranje iz spuštenog položaja menja ugao i nepotrebno opterećuje rameni zglob. Druga greška je uvrtanje torza radi većeg raspona. Rotacija treba da se dešava u podlaktici i ramenu, dok su grudi okrenute napred tokom celog pokreta.
Radi umeren broj ponavljanja, negde u rasponu od deset do dvadeset kontrolisanih potiska po strani, i fokusiraj se na osećaj rada grudi i prednje strane ramena, umesto na brzinu. Ako osećaš ubadanje na prednjoj strani ramena, malo spusti ruke ili skrati raspon potiska.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova, kolenima blago savijenim, i težom ravnomerno raspoređenom na obe noge.
- Ispruži obe ruke pravo u strane na visini ramena, tako da sa torzom obrazuješ široko slovo T.
- Opusti vrat i blago spusti lopatice nadole, tako da se ramena ne dižu ka ušima.
- Lagano zategni core i drži grudi okrenute napred, sa rebrima složenim iznad kukova.
- Rotiraj jedan dlan napred u forhend poziciju i guraj napolje kroz dlan, osećajući kako se angažuju grudi i prednja strana ramena.
- Rotiraj istu šaku nazad u bekhand poziciju, tako da vrać ruku vodi potisak napolje.
- Drži ruku potpuno ispruženu na visini ramena tokom i forhend i bekhand faze.
- Diši ravnomerno, izdahnujući kod svakog potiska napolje i udahnujući pri rotaciji nazad.
- Uradi ponavljanja na jednoj strani ili ih smenjuj, pa spusti ruke kontrolisano i pusti ramena da se smire pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Proveri visinu ruku između ponavljanja pogledom u ogledalo; ako su se šake spustile ispod nivoa ramena, vrati se u poziciju pre nego što nastaviš.
- Ako ti gornji deo trapezusa gore pre nego grudi, dižeš ramena ka ušima. Izdahni i svesno spusti lopatice, pa nastavi.
- Ne šibaj šaku pri bekhand rotaciji. Brzi štrajk može opteretiti podlakticu; rotacija treba da bude glatka i kontrolisana.
- Ako te boli na prednjoj strani ramena na punoj visini, spusti ruke za par centimetara umesto da guraš kroz neprijatnost.
- Izbegavaj naginjanje torza u stranu radi većeg raspona potiska. Potisak napolje treba da dolazi iz ramena i grudi, a ne iz ljuljanja tela.
- Počni sa manje ponavljanja nego što misliš da ti treba. Držanje ruku na visini ramena je zavarljivo zahtevno, a umor brzo kvari formu.
- Koristi ovu vežbu kao zagrevanje pre sklekova ili vežbi potiska; dve lake serije će pripremiti grudi i prednja ramena bez iscrpljivanja.
- Drži laktove otključane, ali ne savijene. Tvrdо zaključan lakat čini potisak krutim i dugim serijama može nadražiti zglob.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Stojeći potisak forhend i bekhand?
Grudi i prednja strana ramena rade najviše, držeći ruke raširene i gurajući potisak napolje. Triceps, podlaktice i stabilizatori šake pomažu pri rotaciji i kontroli dlanova.
Da li je Stojeći potisak forhend i bekhand pogodan za početnike?
Da, vežba je blaga i ne zahteva opremu, tako da je vrlo pristupačna. Početnici treba da počnu sa kraćim serijama, jer držanje ruku na visini ramena brzo zamara.
Zašto mi ruke padaju tokom vežbe Stojeći potisak forhend i bekhand?
Umor u ramenima i grudima je najčešći uzrok, i to je signal da odmaraš, a ne da nastavljaš na silu. Guranje iz spuštenog položaja menja ugao zgloba i smanjuje efikasnost vežbe.
Da li treba da osećam Stojeći potisak forhend i bekhand u vratu?
Ne, napetost u vratu obično znači da dižeš ramena ka ušima. Spusti lopatice nadole i nazad, opusti vilicu i smanji broj ponavljanja dok ne možeš da držiš poziciju bez napora.
Koliko ponavljanja treba da uradim vežbe Stojeći potisak forhend i bekhand?
Deset do dvadeset kontrolisanih potiska po strani je praktičan raspon za većinu ljudi. Daj prednost glatkim rotacijama i konstantnoj visini ruku, a ne ukupnom broju ponavljanja.
Mogu li da koristim Stojeći potisak forhend i bekhand kao zagrevanje?
Da, odlično funkcioniše kao priprema pre sklekova, potiska na klupi ili reketskih sportova, jer aktivira grudi i ramena bez velikog opterećenja. Drži napor lakim, oko pedeset do sedamdeset odsto radne serije.
Šta mogu da zamenim vežbu Stojeći potisak forhend i bekhand?
Guranje od zida, lagan potisak grudi sa trakom ili spori krugovi rukama na visini ramena pokrivaju slične mišiće. Ako želiš rad sa opterećenjem, potisak grudi na spravi ili sa bučicama cilja iste primarne mišiće.
Da li je bezbedno raditi Stojeći potisak forhend i bekhand svaki dan?
Za većinu ljudi, da, jer je to vežba sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom. Ako trenutno imaš problem sa ramenom ili osećaš ubadanje na prednjoj strani zgloba, drži kraći raspon i prvo se konsultuj sa stručnjakom.
Da li rotacija u vežbi Stojeći potisak forhend i bekhand treba da dolazi iz šake ili iz ramena?
Rotacija podlaktice između forhend i bekhand pozicije dolazi prvenstveno iz podlaktice i ramena koji rade zajedno, dok potisak napolje pokreću grudi. Izbegavaj uvrtanje torza ili kukova radi većeg raspona.
