Podizanje Nogu U Sedu Na Podu
Podizanje nogu u sedu na podu je vežba za trbušni korpus sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz sedećeg položaja na podu. Postavljaš ruke na pod malo iza kukova, blago zagneš torzo unazad, podigneš noge sa poda, a zatim ih privlačiš ka grudima, pa ih ponovo izvlačiš pod kontrolom, ne dozvoljavajući da dodirnu pod. Deluje jednostavno, ali pošto ti torzo ostaje zakorenjen iza tebe, fleksori kuka i donja vlakna trbušnih mišića moraju da rade kroz dug opseg bez pomoći klupice ili visećeg položaja.
Ova vežba je posebno korisna za ljude koji se muče sa podizanjem nogu u visu ili dizanjem kolena na kapitanskog stolca. Na podu nema zahteva za hvatom ni zamaha tela kojima se moraš odupreti, pa se možeš u potpunosti fokusirati na pokretanje nogu iz kuka i na to da držiš torzo čvrstim. Takođe odgovara vežbama kod kuće, jer ti ne treba ništa više od parčeta poda i dovoljne snage ruku da podržiš gornji deo tela dok se noge kreću.
Glavni posao obavljaju fleksori kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, koji podižu butine ka torzu. Donji deo rectus abdominis intenzivno radi da spreči da se karlica nagne unapred i da se slabinski deo leđa izvije dok se noge izvlače. Kvadricepsi drže kolena ispravljena, a triceps i ramena imaju potpornu ulogu jer drže torzo uspravan naspram zagnjačenja unazad.
Postavka je ovde važnija nego u većini vežbi za stomak na podu. Sedi sa potpuno ispravljenim nogama, ruke postavi odmah van kukova sa prstima okrenutim napred ili blago prema spolja, i zagnji se unazad samo dok ne osetiš da se tvoja težina udobno rasporedila preko dlanova. Ako sediš previše uspravno, podizanje deluje lako, ali gubiš učešće trbušnih mišića; ako se previše zagneš unazad, ramena i triceps preuzimaju posao, a slabinski deo leđa biva povučen u izraženu lordozu dok se noge izvlače. Pronalaženje sredine je ono što pokret usmerava na namenjene mišiće.
Da bi je dobro izveo, misli na to da prvo podižeš butine i da kolena prate pokret, umesto da zamahuješ stopalima. Privuci kolena dok se ne približe grudima, kratko zastani, a zatim izvuci noge nazad do lebdećeg položaja tik iznad poda. Faza spuštanja treba da traje otprilike dvostruko duže od podizanja, jer baš taj kontrolisano izvođenje sadrži najveći deo zahteva za donje trbušne mišiće.
Ovu vežbu ćeš videti kao progresiju ka podizanju nogu u visu, kao aktivaciono zagrevanje za rad fleksora kuka ili kao završnicu sa više ponavljanja na kraju treninga trbušnog korpusa. Drži ponavljanja promišljena i nipošto ne dozvoli da se noge potpuno odmore na podu između ponavljanja ako želiš da serija ostane poštena.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na podu sa nogama ispravljenim pravo pred sobom i stopalima skupljenim zajedno.
- Postavi dlanove ravno na pod odmah van kukova, sa prstima okrenutim napred, i zagnji torzo unazad dok se težina ne prebaci na ruke.
- Zategni trbušni zid i blago privuci slabinski deo leđa ka neutralnom položaju da se ne izvije pre nego što pokret počne.
- Izdahni i podigni obe noge sa poda, savijajući kolena i privlačeći butine ka grudima.
- Drži pokret vođenim iz kukova, a ne iz zamaha stopala ili podizanja ramena.
- Podigni dok se kolena ne približe grudima i dok ne osetiš da se butine pritiskaju ka stomaku.
- Zadrži trenutak na vrhu, a zatim polako ispravi kolena i spusti noge nazad ka podu, zaustavljajući se tik pre nego što pete dodirnu pod.
- Udahni dok se noge izvlače nazad, a zatim započni sledeće podizanje bez toga da stopala odmaraju na podu.
- Drži grudi uspravne i ramena spuštena dalje od ušiju tokom cele vežbe, dopuštajući rukama da podržavaju, a ne da guraju.
- Na kraju serije potpuno spusti noge na pod, istresi zglobove i ramena i odmori se pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti se pete vuču ili ljuljaju po podu pri izvlačenju, faza spuštanja ti je prebrza; broji dve do tri sekunde tokom izvlačenja da održiš napetost u donjim trbušnim mišićima.
- Obrati pažnju da ti kukovi ne klizaju unapred kod svakog ponavljanja, što vežbu pretvara u sitno klizenje - trzaj; zakvači sedalne kosti na mestu i pusti samo noge da se kreću.
- Ako te zglobovi na rukama bole tokom serije, pomeri ruke centimetar dalje unazad ili stegni pesnice i osloni se na zglobove da bi držao zglobove ruku uspravnije.
- Zaobljavanje gornjeg dela leđa i spuštanje grudi ka kolenima čest je način da se prevari gornji položaj; umesto toga podiži butine ka torzu, a ne da se torzo urušava ka butinama.
- Ispravljaj noge samo onoliko koliko možeš bez toga da se slabinski deo leđa izvije iz neutralne linije; ako potpuno izvlačenje povlači leđa u lordozu, zadrži blagu fleksiju kolena.
- Drži ramena povučena nadole i laktove uglavnom ispravljene, tako da triceps i ramena podržavaju tebe, umesto da rade pola posla kroz male pregibe u laktovima.
- Oštro izdahni dok kolena ideju unutra; zadržavanje daha tokom celog ponavljanja obično vodi ka opuštenom torzu i izvijenom slabinskom delu leđa.
- Da bi vežba bila teža, drži ispravljene noge centimetar iznad poda između ponavljanja; da bi bila lakša, blago dodirni petama pod na kraju svakog izvlačenja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba podizanje nogu u sedu na podu?
Fleksori kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, podižu noge, dok donji trbušni mišići stabilizuju karlicu i kontrolišu izvlačenje. Kvadricepsi pomažu da kolena ostanu ispravljena, a triceps podržava gornji deo tela.
Da li je podizanje nogu u sedu na podu dobro za početnike?
Da, to je jedna od pristupačnijih varijanti podizanja nogu jer nema zahteva za hvatom ni visećeg položaja koje treba održavati. Početnici mogu više saviti kolena i dozvoliti da se pete blago dodirnu s podom između ponavljanja kako bi smanjili opterećenje.
Zašto mi se ruke i zglobovi umaraju pre trbušnih mišića tokom podizanja nogu u sedu na podu?
Ruke tokom cele serije nose deo tvoje telesne težine, pa izdržljivost hvata i zglobova može prva popustiti. Raširi široko prste, pritišći celim dlanom i postepeno podiži toleranciju zglobova, ili u početku skrati serije.
Da li noge treba da budu ispravljene ili savijene tokom podizanja nogu u sedu na podu?
Slika pokreta pokazuje da se kolena privlače ka grudima i da se noge izvlače pri spuštanju, pa je podizanje sa savijenim kolenima uz kontrolisano izvlačenje standardno. Ispravljene noge tokom cele vežbe znatno otežavaju i fleksore kuka i slabinski deo leđa.
Po čemu se podizanje nogu u sedu na podu razlikuje od podizanja nogu u visu?
Sedeća varijanta uklanja umor hvata i zamah tela, pa se možeš fokusirati na čist rad kukova i trbušnih mišića, ali manje opterećuje mišiće jer noge prelaze kraći luk. Odlično funkcioniše kao stepenik ka varijantama u visu.
Koliko unazad treba da se zagnjem prilikom postavke za podizanje nogu u sedu na podu?
Zagnji se unazad samo dok se telesna težina ne rasporedi preko dlanova, otprilike do blagog nagiba torza unazad. Preveliko zagnjačenje prenosi napor na ramena i povlači slabinski deo leđa u lordozu dok se noge izvlače.
Moja slabinska leđa se izvijaju i bole kada izvučem noge. Šta treba da promenim?
Prekini izvlačenje ranije, pre nego što pete dođu do najniže tačke, i zadrži blagu fleksiju kolena. Takođe zategni trbušni zid pre svakog ponavljanja da bi karlica ostala stabilna umesto da se naginje unapred.
Mogu li da zamenim podizanje nogu u sedu na podu nekom drugom vežbom?
Podizanje nogu u ležanju, obrnuti trbušnjaci i privlačenje kolena u sedu na klupi ili stolici svi razvijaju slične obrasce fleksora kuka i donjih trbušnih mišića. Sedeća varijanta na podu specifična je po tome što ti ruke podržavaju torzo, pa će ove zamene delovati donekle lakše na gornji deo tela.
Koliko ponavljanja podizanja nogu u sedu na podu treba da radim?
Ciljaj na serije od 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja pri kojima noge nikada ne odmaraju na podu između ponavljanja. Ako ne možeš da držiš slabinski deo leđa neutralnim nakon 10 ponavljanja, završi seriju tu, umesto da iscrpljuješ dodatna ponavljanja sa izvijenim leđima.
Da li je bezbedno raditi podizanje nogu u sedu na podu svaki dan?
Pošto je to vežba sa umerenim opterećenjem sopstvene težine, česta vežbanje je uglavnom u redu za zdrave trenirajuće. Ipak, tretiraj je kao bilo koju vežbu snage i ostavi dan oporavka nakon zahtevnih treninga, posebno ako ti zglobovi ili fleksori kuka osećaju umor.
