Istezanje Leđnih Mišića Uz Zid
Istezanje leđnih mišića uz zid je istezanje u kojem sami kontrolišete oslonac i koje rastegne latissimus dorsi, široke mišiće koji se pružaju od nadlaktica preko sredine leđa sve do karlice. Stojiš okrenut ka zidu, osloni ruke na njega na visini između kukova i grudi, pa se koracima vrati unazad i savij se u kukovima dok torzo i ruke ne formiraju jednu dugu liniju. Kada pritišćeš dlanove u zid dok ti grudi tonu ka podu, stvara se jak, podesiv zahvat kroz leđne mišiće i bokove leđa.
Ovo istezanje je posebno korisno svima kojima su leđni mišići skloni skraćenju: ljudima koji mnogo vježbaju vuču, penjačima, plivačima i svakome ko provodi duge sate sjedeći sa zaobljenim ramenima. Pošto se leđni mišići pričvršćuju i blizu karlice, napetost u tom području može ograničiti podizanje ruku iznad glave, zgibove, pa i slobodno ispružanje srednjeg dijela leđa. Redovno korišćenje ovog istezanja može učiniti položaj iznad glave manje zbijenim i omogućiti ramenima da se smanjenim otporom kreću prilikom guranja i vuče.
Postavka je bitna jer zid služi kao fiksno uporište za ruke. To uporište ti omogućava da ruke potpuno opustiš i da se trup spusti u istezanje, što je teško postići kada držiš ruke podignute bez opterećenja. Visina ruku, udaljenost stopala i koliko se saviješ u kukovima sve su to regulatori: što su ruke niže i što kukovi idu dalje unazad, linija leđnih mišića se više rasteže.
Da bi izveo vježbu dobro, drži koljena blago savijena, ali ne duboko, kukove gurnute unazad iza pete, a kičmu dugu umjesto zaobljene u grbu. Pusti da grudi tonu između lopatica i diši mirno, dopuštajući malo veći raspon pri svakom izdahu. Izbjegavaj podizanje ramena ka ušima, jer time skraćuješ upravo one mišiće koje pokušavaš da rastegneš.
Uobičajene primjene uključuju zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela, istezanje nakon treninga vuče, razbijanje ukočenosti od sjedenja za stolom i poboljšanje pokretljivosti za sportske pokrete iznad glave. Potrebna ti je samo slobodna površina zida, traje ispod minut po seriji, a intenzitet se lako reguliše, što ga čini pogodnim i za početnike i za iskusne vježbače.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani okrenut ka slobodnoj površini zida i osloni oba dlanja ravno na njega na visini između grudi i ramena, s razmaknutim prstima i potpuno ispravljenim rukama.
- Vrati oba stopala unazad oko 30 do 60 cm i postavi ih u širini kukova, zadržavajući blago savijanje u koljenima kako te noge mogu podržati.
- Gurni kukove unazad i savij se u kukovima dok torzo ne dođe blizu horizontalnog položaja, tako da ruke, leđa i kukovi formiraju jednu dugu liniju.
- Čvrsto pritisni dlanove u zid i pusti da grudi tone između ramena, osjećajući istezanje duž bokova leđa.
- Drži vrat opušten i u liniji sa kičmom, s pogledom okrenutim ka podu, a ne naprijed.
- Zadrži položaj 20 do 40 sekundi, dišući polako i puštajući rebra da se s izdahom malo spuste, kako bi istezanje postepeno produbljivali.
- Da naglasiš jednu stranu, pomjeri kukove malo od ruke koju želiš da rastegneš i zadrži se u tom položaju.
- Izađi iz istezanja tako što ćeš stopalima prići ka zidu i polako se uspraviti, dopustivši cirkulaciji da se vrati u normalu prije ponavljanja.
- Ponovi 2 do 3 zadržavanja, po potrebi prilagođavajući visinu ruku ili udaljenost stopala između serija za više ili manje intenziteta.
Saveti i trikovi
- Ako osjetiš istezanje samo u ramenima ili ispod pazuha, a ništa duž bokova leđa, ruke su ti vjerovatno previše visoko; spusti ih ka visini kukova da preneseš napetost na leđne mišiće.
- Zaobljena gornja leđa su najčešća greška u ovom položaju. Umjesto da samo spustiš glavu, misli na to da grudi guraš ka podu i zadrži blagu unutrašnju krivinu u donjem dijelu leđa.
- Ne zaključavaj koljena potpuno. Zaključana koljena uz dugu polugu mogu opteretiti zadnju ložu i donja leđa, pa zadrži blago savijanje i pusti da kukovi rade savijanje.
- Izbjegavaj podizanje ramena. Ako ti se ramena penju ka ušima, aktivno pritisni dlanove ka dole i blago unazad u zid kako bi otvorio prostor oko lopatica.
- Drži težinu na sredini stopala. Ako se peta odvajaju ili ti težina prelazi na prste, pomjeri stopala malo bliže zidu i ponovo se postavi.
- Tokom zadržavanja izdiši polako umjesto da zadržiš dah; prilikom izdaha se grudni koš spušta, što leđne mišiće prirodno dodatno rasteže.
- Ulazi u istezanje postepeno tokom prvih par sekundi. Ako odmah pređeš u najdublje savijanje, leđni mišići se mogu zategnuti u zaštiti umjesto da se opuste.
- Ako ti zglobovi šaka prigovaraju pritisku na tvrdu površinu, stavi presavijen peškir ispod dlanova ili osloni donji dio dlana niže na zid.
- Preskoči ovo istezanje ili ga smanji ako pritisak na zid izaziva bol u ramenu umjesto ugodnog osjećaja istezanja, i skrati raspon dok se rame ne smiri.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se ciljaju Istezanjem leđnih mišića uz zid?
Prije svega rastegne leđne mišiće duž bokova leđa, uz podršku istezanja kroz teres major, zadnji dio ramena i tkiva oko lopatica. Zadnja loža takođe dobija blagi zahvat zbog savijanja u kukovima.
Koliko visoko treba da postavim ruke na zid?
Visina između grudi i ramena je dobra početna tačka. Niže postavljene ruke više pogađaju leđne mišiće i bokove leđa, dok više ruke prebacuju osjećaj ka ramenima i gornjem dijelu leđa.
Da li je Istezanje leđnih mišića uz zid pogodno za početnike?
Da. Zid pruža oslonac, a intenzitet potpuno kontrolišeš time koliko daleko vratiš stopala i koliko duboko se saviješ, tako da početnici mogu početi vrlo oprezno.
Zašto ovo istezanje više osjećam u zadnjoj loži nego u leđima?
To obično znači da se savijaš pravo na dole s ravnim leđima umjesto da guraš kukove unazad dok grudi pritišćeš ka podu. Malo olabavi koljena, nastavi da pritišćeš dlanove i fokusiraj se na spuštanje grudi, a ne na to da kukove spustiš niže.
Da li ruke treba da budu potpuno ispravljene tokom istezanja?
Da, ispravljene ruke drže leđne mišiće u istegnutom položaju. Savijanje laktova uklanja napetost s ciljanih mišića i pretvara zadržavanje u guranje ramena uz zid.
Koliko dugo treba da zadržim svako ponavljanje?
Od 20 do 40 sekundi po zadržavanju dobro funkcioniše kod većine ljudi, uz ponavljanje dva do tri puta. Duža i mirnija zadržavanja su za ovo istezanje obično efektivnija od kratkih i silovitih.
Šta mogu koristiti umjesto zida ako ga nema?
Čvrsta radna ploča, ograđica ili naslon klupe na sličnoj visini služe na isti način. Možeš izvesti i dječji položaj na koljenima s ispruženim rukama naprijed, ali je tada teže kontrolisati opterećenje i ugao.
Kada je najbolje koristiti ovo istezanje?
Odlično funkcioniše kao zagrijavanje prije guranja, zgibova ili bacanja, i kao istezanje nakon teških dana vuče. Blage varijante dobrodošle su i usred dana za ispravljanje položaja od sjedenja za stolom.
Mogu li u ovom položaju isteći jedan leđni mišić posebno?
Da. Drži oba dlanja oslonjena i pomjeri kukove malo ka suprotnoj strani, ili jednu ruku pomjeri dalje duž zida, kako bi istezanje prebacio na jednu stranu.
Da li je sigurno ako imam nelagodnost u donjem dijelu leđa?
Drži koljena savijena, savijaj se samo onoliko koliko je ugodno i ne forsiraj spuštanje grudi. Ako bilo koji položaj izaziva bol umjesto osjećaja istezanja, smanji raspon ili odaberi varijantu s osloncem i posavjetuj se sa stručnjakom.
