Hodanje Unazad Na Traci Za Trčanje
Hodanje unazad na traci za trčanje, često nazvano retro hodanje, tačno je ono što ime kaže: hodaš unatrag po traci sporom, kontrolisanom brzinom, umesto da gledaš napred. Trenažer je idealan za ovo jer traka drži stalan tempo, a rukohvati ti daju oslonac dok tvoje telo ponovo uči obrazac kretanja koji skoro nikada ne vežba. Većina ljudi počinje na 0,5 do 1 mph uz ravnu traku i prve treninge tretira podjednako kao vežbu koordinacije i kao trening.
Hodanje unazad značajno menja zahteve na noge u odnosu na obično hodanje. Umesto da se oteriš izpred stopala, kotrljaš se od prstiju ka peti, što opterećuje kvadricepse kroz drugi deo njihovog opsega pokreta i stavlja manje kompresivno opterećenje na prednji deo kolena. Zato retro hodanje često figuriše u rehabilitaciji i povratku treninzima, naročito kod ljudi koji se postepeno vraćaju aktivnostima u kojima koleno dominira. Zadnja loža butina, gluteusi i listovi takođe rade da kontrolišu svaki obrnuti korak, a sitni mišići oko skočnog zgloba stalno rade na balansu.
Pored nogu, ova vežba je pravi izazov za koordinaciju i proprioceptivnost. Hodanje unazad tera mozak da obrađuje hod u neobičnom redosledu, što sharpenuje ravnotežu i svest o telu na način koji hodanje napred više ne postiže kada postane automatsko. To je čini korisnom ne samo za kondiciju prijateljsku prema kolenima, nego i za starije osobe koje rade na otpornosti na padove i za sportiste koji žele niskoimpaktivan način da unesu raznovrsnost u zagrevanje ili steady-state kardio.
Priprema je ovde važnija nego na skoro svakom drugom treningu na traci. Silazenje i ulazenje na traku okrenut u pogrešnom smeru je najrizičniji deo vežbe, pa želiš da mašina bude gotovo zaustavljena, da je brzina nisko podešena i da su oba rukohvata na dohvat ruke pre nego što se okreneš. Drži sigurnosni ključ zakvačen ako ga tvoja traka ima, a prostor iza sebe oslobodi svega o čega bi mogao da se spotakneš ako neočekivano siđeš.
Izvođenje treba da ostane promišljeno. Stoji uspravno umesto da se naginjaš unazad ili vratom gledaš preko ramena, pravi kraće korake od svog normalnog koraka i pusti da lahki hvat prstima na rukohvatima služi samo za održavanje ravnoteže. Kako ti samopouzdanje raste kroz nekoliko treninga, postepeno možeš podizati brzinu, dodati blagi nagib ili produžiti intervale hodanja. Potpuno zaustavi traku pre silazenja, siđi isto kako si ušao: polako, sa obe ruke na rukohvatima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani na bočne šine trake za trčanje okrenut ka konzoli dok je traka zaustavljena, i podesi brzinu na 0,5-1 mph bez nagiba.
- Čvrsto se hvati oba rukohvata, a zatim pažljivo okreni ili iznenadi korak tako da ti leđa budu okrenuta ka konzoli, a stopala i dalje na nepokretnim bočnim šinama.
- Zakvači sigurnosni ključ za odeću ako ga tvoja traka ima, i proveri da je prostor iza mašine čist.
- Postavi jedno stopalo na sredinu trake kad počne da se kreće, a zatim donesi i drugo stopalo tako da stojiš na sredini trake sa blagim savijanjem u oba kolena.
- Stoji uspravno, blago stegni core i gledaj ispred sebe umesto da se okrećeš da pogledaš iza sebe.
- Iskorači unazad jednom nogom, postavi prednji deo stopala prvi i kotrljaj se nazad ka peti, a zatim promeni nogu i uhvati ritam.
- Drži korake kraće od normalnog hoda i pusti da ti ruke odmaraju na rukohvatima sa lakim hvatom samo za ravnotežu.
- Diši ravnomerno kroz nos i usta, usklađujući tempo sa naporom pri kojem bi i dalje mogao da vodiš razgovor.
- Kad završiš, čvrsto se drži oba rukohvata, po potrebi nastavi da kročiš u mestu i sačekaj da se traka zaustavi ili pritisni dugme stop.
- Siđi na bočne šine jedno stopalo za drugim, a zatim se okreni ka konzoli i siđi sa mašine.
Saveti i trikovi
- Odoli iskušenju da rano podigneš brzinu; hodanje unazad deluje nespretno dok se nervni sistem ne prilagodi, i većina posrtanja se dešava u prva dva treninga.
- Nemoj naginjati torzo unazad ni savijati se u kukovima da dohvatiš iza sebe; ako primetiš da ovo radiš, skrati korak dok torzo ostane uspravno iznad kukova.
- Izbegavaj stalno okretanje vrata da proveriš gde si; izaberi tačku ispred sebe i osloni se na rukohvate i dužinu trake umesto na to.
- Smrtonosno jak hvat rukohvata oduzima teret nogama i pretvara vežbu u visenje na rukohvatima; kad se osećaš stabilno, drži se samo vrhovima prstiju ili jednom rukom.
- Ako ti kolena nepravilno idu ka prstima ili osećaš bodljanje na prednjem delu kolena, prvo još smanji brzinu trake pre bilo čega drugog.
- Preskoči nagib u potpunosti tokom prvih nekoliko treninga; blagi uspon mnogo više menja zahteve za ravnotežom kod hodanja unazad nego kod hodanja napred.
- Nositi ravne, neklizajuće patike i duplo zavež pertle; labava obuća je mnogo uočljivija kad se stopalo prvo spušta petom.
- Provežbi manevar okretanja sa potpuno zaustavljenom trakom nekoliko puta pre nego što ga radiš tokom treninga; ulazenje i silazenje je najtrikovitiji deo cele vežbe.
- Početni treninzi drži kratkim, pet do deset minuta, i prvo produžavaj trajanje pre nego što podižeš brzinu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri hodanju unazad na traci za trčanje?
Prvenstveno rade kvadricepsi, koji kontrolišu svaki korak unazad, uz stalni doprinos zadnje lože butina, gluteusa i listova. Mišići oko skočnog zgloba takođe neprekidno rade da te održe u ravnoteži na pokretnoj traci.
Zašto hodati unazad umesto napred na traci?
Obrnuti obrazac hoda opterećuje noge drugačije, naročito na kolenu, i zahteva mnogo više ravnoteže i koordinacije. To je čest izbor u rehabilitaciji i korisna niskoimpaktivna promena stimulusa u opštem treningu.
Da li je hodanje unazad na traci bezbedno za početnike?
Da, dokle god je brzina vrlo niska, dok se koriste oba rukohvata i dok je traka zaustavljena pri ulasku i izlasku. Nespretnost je normalna i obično splasne u nekoliko treninga.
Koju brzinu treba da koristim za hodanje unazad na traci?
Počni na 0,5-1 mph bez nagiba i podigni tempo tek kad možeš da hodaš nekoliko minuta ne gledajući u stopala i ne stežući jako rukohvate. Napreduj malim koracima od oko 0,2 mph.
Da li treba da držim rukohvate celu vreme?
Koristi ih slobodno dok učiš, ali ciljaj na lahki dodir vrhovima prstima kad se osećaš stabilno. Jak hvat preusmerava posao sa nogu i smanjuje dobrobit za ravnotežu.
Mogu li dodati nagib kod hodanja unazad na traci?
Da, ali tek kad ravno hodanje unazad postane automatsko. Mali nagib povećava zahtev na gluteuse i zadnju ložu butina, pa ga dodavaj postepeno uz spuštanje brzine nazad.
Po čemu se hodanje unazad razlikuje od hodanja napred za kolena?
Obrnuti obrazac koraka menja način na koji se opterećuje zglob kolena i naglašava kvadricepse kroz drugi deo njihovog opsega. Zato se retro hodanje često koristi u programima rehabilitacije kolena.
Koja je najčešća greška kod hodanja unazad na traci?
Predugi i prebrzi koraci, koji guraju torzo unazad i otežavaju ravnotežu. Ako se osećaš nestabilno, prvo skrati korak i uspori pre bilo čega drugog.
Šta mogu koristiti ako nemam traku za trčanje?
Hodanje unazad preko otvorenog prostora, niz dugačak hodnik ili u hodniku sa zidom u blizini vežba isti obrazac bez mašine. Samo drži prostor čistim i počni sporije nego što ti deluje potrebno.
Koliko dugo treba da traje trening hodanja unazad na traci?
Pet do deset minuta je sasvim dovoljno na početku, bilo kao samostalan blok bilo razbijeno u kratke intervale sa odmorima. Napreduj ka dvadeset minuta ili više kako se koordinacija i udobnost poboljšavaju.
