Mrtvo Dizanje Sa Girjom
Mrtvo dizanje sa girjom je osnovni Works pattern zgloba kuka, opterećen sa jednom ili dve girje na podu ispred ili pored stopala. Spuštaš se u čučanj ili savijanje kuka, hvataš ručke i dižeš se tako što guraš pod od sebe dok se kukovi i kolena potpuno ne isprave. Slika prikazuje verziju sa dve girje, sa girjom u svakoj ruci sa spoljne strane nogu, od dubokog čučnja do uspravnog završnog položaja.
Ova vežba zaslužuje mesto u gotovo svakom trening programu jer telo uči da bezbedno diže težak ter sa poda. Glavni posao obavljaju zadnja loža i listovi kukova, dok donja leđa drže kičmu stabilnom, kvadricepsi pomažu pri izlasku iz donjeg položaja, a podlaktice i grip kontrolišu težinu. Pošto se girje nalaze sa strane tela, a ne ispred šipke, održavanje pravilnog položaja je jednostavnije, što ovo čini odličnim prvim opterećenim savijanjem kuka za početnike.
Postavka je ovde važnija nego što većina ljudi misli. Girje treba da budu iznad sredine stopala, potkolenice skoro vertikalne ili blago dodiruju pod, a grudi iznad kukova pre nego što uopšte počneš dizanje. Ako girje odu napred ili ti se težina prebaci na prste, prvi centimetar dizanja već stavlja pritisak na pogrešna mesta. Desetak sekundi više za postavljanje stava i gripa isplati se na svakom ponavljanju koje posle sledi.
Izvođenje je guranje, a ne trzaj. Zategni torso, ukloni labavost iz ručki i guraj pete u pod dok se kukovi i grudi dižu zajedno. Završi uspravno sa girjama koje vise sa strane, a zatim vrati putanje tako što guraš kukove unazad i spuštaš girje pod kontrolom do poda. Spuštanje treba da bude ogledalo dizanja.
Mrtvo dizanje sa girjom koristi se za izgradnju snage, kao zagrevanje za teži rad sa šipkom i kao vežba za kondiciju sa velikim brojem ponavljanja u kružnom treningu. Sa dve girje kao na slici, teret je podeljen između obe ruke, što balansira opterećenje na svakoj strani tela i omogućava da treniraš Works pattern sa kombinovanom težinom koja bi bila nezgodna kao jedan komad. Drži kičmu dugu i neutralnu tokom cele vežbe i prekini seriju čim donja leđa počnu da se zaobljuju ili kukovi odu gore pre grudi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi girju na pod sa spoljne strane svakog stopala, tako da girje budu otprilike ispod ramena, a stopala na širini kukova.
- Guraj kukove unazad i savij kolena da se spustiš u čučanj, držeći grudi dovoljno visoko da ramena budu iznad kukova.
- Hvataj sredinu svake ručke sa rukama koje slobodno vise, a zatim blago rotiraj laktove tako da budu usmereni unazad između nogu.
- Postavi težinu iznad sredine stopala, podigni grudi i zategni core kao da se spremaš za lakši udarac u stomak.
- Ukloni labavost iz ručki tako što ćeš ih blago stisnuti pre početka dizanja, da ne bude trzaja između hvatanja i podizanja.
- Guraj pete i sredinu stopala u pod i ustani, tako da se kukovi i grudi dižu istom brzinom dok noge ne budu potpuno ispravljene.
- Završi sa kukovima i kolenima potpuno ispravljenim i girjama koje vise sa strane, ramena unazad, ali bez podizanja ka ušima.
- Vrati kretanje tako što prvo guraš kukove unazad, a zatim savijaš kolena da girje glatko spustiš na pod.
- Izdahni dok ustaješ i udahni dok spuštaš girje; ponovo se zategni pre svakog ponavljanja ako se vraćaš u startni položaj između njih.
- Otpusti grip kada se girje smire na podu, ustani i ponovo postavi svoj stav pre nego što počneš sledeće ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kukovi podignu pre grudi u prvom ponavljanju, teret je obično pretežak ili se nisi zategnuo; malo smanji težinu i ponovo se stegni pre dizanja.
- Zaobljena donja leđa u donjem položaju su najčešća greška kod ove vežbe; više savij kolena i smanji opseg dok ne budeš mogao da dohvatiš girje sa ravnim leđima.
- Drži girje blizu potkolenica dok se dižeš; ako se girje udaljavaju od tela, kukovi ti se pomeraju unazad umesto da se guraju napred.
- Ne naginjaj se unazad i ne preteruj sa lučenjem u gornjem položaju; završetak je uspravno stajanje, a ne hiperekstenzija kukova u potrazi za dodatnim opsegom.
- Hvataj ručku na uglu, gde se ručka spaja sa telom girje, da sprečiš rotaciju girje u ruci tokom serije.
- Pete ti moraju ostati na podu tokom celog dizanja; ako se premestiš na prste, malo proširi stav ili podigni girje na nisku stepenicu dok gradiš pokretljivost.
- Za serije sa velikim brojem ponavljanja, nemoj nemarno raditi dodir-i-nastavi; blago dodirni pod i ponovo se zategni na svakih nekoliko ponavljanja da zaštitiš donja leđa.
- Zagrej se prvo savijanjem kuka bez tereta, sa rukama koje klize niz butine, da utreniraš Works pattern pre nego što dodaš girje.
- Snažno izdahni kada prođeš najtežu tačku pri dizanju; zadržavanje daha tokom cele serije čini teže duploset mnogo težim nego što treba da bude.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod mrtvog dizanja sa girjom?
Primarni mišići su zadnja loža i gluteusi, dok donja leđa stabilizuju kičmu, a kvadricepsi pomažu pri izlasku iz donjeg položaja. Podlaktice i grip rade naporno tokom cele vežbe, posebno sa dve girje.
Da li je mrtvo dizanje sa girjom dobro za početnike?
Jeste, i često je prvo opterećeno savijanje kuka koje ljudi nauče. Girje vise sa strane nogu umesto ispred tela, pa je balans i održavanje težine blizu tela lakše kontrolisati nego sa šipkom.
Da li da koristim jednu ili dve girje za mrtvo dizanje?
Oba rade. Dve girje dele teret ravnomerno između ruku i odgovaraju postavci na slici, dok jedna girja između stopala olakšava održavanje težine u sredini i dobra je polazna tačka.
Zašto mi posle mrtvog dizanja sa girjom bole donja leđa, a ne gluteusi?
To obično znači da se kukovi dižu pre grudi ili da ti se leđa zaobljuju u donjem položaju, čime se posao preusmerava sa gluteusa. Ponovo se zategni pre svakog ponavljanja i svesno guraj kukove napred dok ustaješ.
Koliko nisko treba da budu kukovi na početku mrtvog dizanja sa girjom?
Dovoljno nisko da ramena budu iznad kukova i da možeš da dohvatiš ručke sa ravnim leđima. Ako ti se leđa zaobljuju da dohvatiš girje, više savij kolena umesto da se dalje naginješ.
Mogu li raditi dodir-i-nastavi ponavljanja kod mrtvog dizanja sa girjom?
Možeš, sve dok girje samo blago dodirnu pod i položaj leđa ostane stegnut. Ako ti se forma pogorša kod brzih ponavljanja, potpuno se vrati na pod između ponavljanja.
Šta mogu koristiti umesto girje ako je nemam?
Bucica u svakoj ruci sa strane tela gotovo tačno replicira kretanje, a mrtvo dizanje sa šipkom ili trap bar trenira isti Works pattern. Bucice su najbliža zamena za postavku sa girjom.
Koliko teške treba da budu girje za ovu vežbu?
Počni sa težinom sa kojom možeš da ustaneš za 8 do 10 kontrolisanih ponavljanja uz ravna leđa i potpunu ekstenziju kukova. Kada sva ponavljanja izgledaju isto, postepeno povećavaj teret.
Po čemu se mrtvo dizanje sa girjom razlikuje od zamaha girjom?
Mrtvo dizanje je sporo dizanje fokusirano na snagu gde podižeš girju i spuštaš je pod kontrolom, dok je zamah eksplozivan pokret kukova kod koga girja lebdi ispred tebe. Mrtvo dizanje je bolje mesto da prvo naučiš savijanje kuka.
Koliko blizu tela treba da budu girje tokom dizanja?
Veoma blizu, tako da girje blago dodiruju potkolenice dok se dižu i spuštaju. Ako im dozvoliš da odu napred, višestruko povećavaš opterećenje na donjim leđima i dizanje postaje primetno teže za kontrolu.
