Podizanje Na Prste Sa Unutrašnjom I Spoljašnjom Rotacijom Ruku
Podizanje na prste sa unutrašnjom i spoljašnjom rotacijom ruku je vežba sa sopstvenom težinom u stojećem položaju koja spaja podizanje na prste sa kontrolisanom rotacijom ruku u ramenima. Počinjete sa laktovima savijenim na oko devedeset stepeni, nadlakticama u nivou ramena i podlakticama spuštenim tako da dlanovi gledaju unazad, a zatim se podižete na prednji deo stopala dok rotirate podlaktice nagore sve dok dlanovi ne okrenu napred u položaj kao kod gol stative. Kada spuštate pete i vraćate ruke rotacijom nadole, vraćate se u početni položaj i ponavljate.
Ovaj pokret trenira dve stvari istovremeno: mišiće potkolenice kroz potpuno podizanje pete, i mišiće koji rotiraju nadlakticu, uključujući rotatornu manžetnu i grudiene mišiće koji pomažu u držanju ruku. Pošto stojite i pomerate ruke dok balansirate na prednjem delu stopala, stabilizatori skočnog zgloba i trup takođe rade da vas održe uspravnim. To je vežba malog opterećenja, pa vrednost dolazi iz čistih pozicija i glatkog tempa, a ne iz brzine ili snage.
Ova kombinacija je posebno korisna za ljude koji provode mnogo sati sedeći ili treniraju vežbe guranja, jer položaj ruku u spoljašnjoj rotaciji podstiče ramena da se povuku unazad i otvara grudi. Dizači tegova koji žele veći pokretljivost skočnog zgloba za čučanj, trkači kojima treba otporne potkolenice i svi koji obnavljaju rotaciju u ramenu nakon dugog perioda neaktivnosti mogu imati koristi. Odlično funkcioniše i kao zagrevanje pred trening donjeg dela tela ili vežbe guranja, jer blago podiže puls dok ujedno „podmazuje“ dva zglobna šablona kretanja.
Priprema je važnija nego što izgleda. Stav stopala treba da bude otprilike u širini kukova sa težom raspoređenom po celom stopalu, rebra složena iznad karlice, a laktovi držani u nivou ramena tokom celog pokreta. Ako laktovi krenu napred ili se ramena dižu ka ušima, rotacija prestaje da dolazi iz ramena i počinje dolaziti iz kompenzacije negde drugde.
Da biste je dobro izveli, zamislite da se podizanje pete i rotacija ruku dešavaju zajedno: otdurite pod od velikog prsta, podignite pete onoliko visoko koliko vam skočni zglob dozvoljava i okrenite podlaktice nagore u istom dahu. Kratko se zadržite na vrhu sa uspravnom posturom, a zatim obrnite oba pokreta pod kontrolom tako da se pete blago spuste. Držite vrat opuštenim i pogled napred, umesto da očima pratite ruke.
Težite sporim, ujednačenim ponavljanjima, otprilike osam do petnaest po seriji, i stanite pre nego što vam se ravnoteža pokvari. Ako je podizanje na prste uz rotaciju na početku previše zahtevno, uvežbajte dve polovine odvojeno, pa ih onda spojite. Izbegavajte oštro zaključavanje kolena ili odbijanje pri dnu, i držite pokret bezbolnim kroz rame i skočni zglob.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, težom ravnomerno raspoređenom na oba stopala, i podignite ruke tako da su laktovi savijeni na oko devedeset stepeni u nivou ramena.
- Rotirajte ruke unutrašnje tako da podlaktice idu nadole i da dlanovi gledaju unazad, držeći laktove zakačene u nivou ramena i ramena opuštena, daleko od ušiju.
- Lagano zategnite trup, složite rebra iznad kukova i gledajte pravo napred da postavite stabilnu osnovu pre pokreta.
- Otdurite kroz prednji deo stopala i velike prste da podignete pete onoliko visoko koliko vam potkolenice dozvoljavaju, držeći kolena meka ali ispravljena.
- Dok se dižete, istovremeno rotirajte obe ruke spoljašnje, okrećući podlaktice nagore sve dok dlanovi ne okrenu napred u položaj kao kod gol stative.
- Kratko se zadržite na vrhu sa uspravnom posturom, osećajući kako rade potkolenice i kako se grudi otvaraju.
- Spustite pete polako prema podu dok rotirate podlaktice nazad nadole sve dok dlanovi ponovo ne okrenu unazad.
- Izdahnite dok se dižete i rotirate, udišite dok spuštate i vraćate ruke.
- Dozvolite da se pete blago dodirnu sa podom bez kolapsa ili odbijanja, sredite posturu i započnite sledeće ponavljanje.
- Izvedite osam do petnaest glatkih ponavljanja, zaustavite se kada vam ravnoteža ili kontrola počnu da popuštaju.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje ramena dok se ruke rotiraju nagore. Pre svakog ponavljanja udahnite i blago povucite lopatice nadole tako da laktovi ostanu u nivou ramena tokom celog pokreta.
- Ako se pete jedva podižu kada spojite dva pokreta, usko grlo vam je ravnoteža, a ne potkolenice. Držite se zida ili okvira vrata jednom rukom dok vam timing ne postane prirodan, a zatim napredite bez oslonca.
- Držite ugao u laktu fiksiran na devedeset stepeni. Ako laktovi rasterete ili krenu napred, pokret ruku postaje labavo mahanje i skida napetost sa rotatora ramena.
- Ne žurite na vrhu položaja. Zadrška od jedne sekunde na prstima je ono što čini rad potkolenice smislenim i daje grudima i ramenima priliku da se smeste u otvoren položaj.
- Pazite da kolena ne idu ka spolja dok se dižete. Podižite se pravo iznad drugog prsta tako da skočni zglob, koleno i kuk ostanu složeni.
- Ako vam se potkolenice grče na prstima, što je kod ove vežbe često, malo skratite pokret tokom prvih nekoliko treninga i postepeno idite do potpunog podizanja pete.
- Rotirajte iz ramena, a ne iz ručnog zgloba. Podlaktice i šake jednostavno prate nadlakticu; trzaj šakama ne dodaje ništa i može nadražiti ručne zglobove.
- Spuštajte pete na dva do tri odbrojanja umesto da ih pustite. Brzi padovi pri dnu su mesto gde većina ljudi gubi posturu i kontrolu pete nad podom.
- Uparite ovu vežbu sa istezanjem grudi na okviru vrata u dane odmora ako zategnuti grudiomi mišići otežavaju dostizanje gornjeg položaja ruku.
Često postavljana pitanja
Koji mišiće radi vežba Podizanje na prste sa unutrašnjom i spoljašnjom rotacijom ruku?
Glavni pokretači su potkolenice, posebno gastrocnemius tokom podizanja pete. Rotacija ruku takođe izaziva rotatornu manžetnu i zadnje mišiće ramena, uz pomoć grudiinih mišića dok se ruke otvaraju u položaj gol stative.
Zašto se ruke rotiraju tokom podizanja na prste?
Rotacija od jednostavnog podizanja pete pravi kombinovanu vežbu za skočni zglob i rame. Otvara grudi, trenira spoljašnju rotaciju ramena i primorava trup i stabilizatore skočnog zgloba da upravljaju ravnotežom dok se ruke pomeraju.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, jer koristi samo težinu tela i umereni pokret. Početnici treba da počnu oslanjajući se na zid radi ravnoteže i da uvežbavaju podizanje pete i rotaciju ruku odvojeno pre nego što ih spoje.
Koliko visoko da podignem pete na vrhu?
Podignite ih onoliko visoko koliko možete dok ostajete u ravnoteži i držite težu iznad velikih prstiju. Kontrolisano delimično podizanje sa dobrom posturom vredi više od kolebanja na maksimalnoj visini.
Da li laktovi treba da ostanu savijeni celo vreme?
Da. Držite laktove savijene na oko devedeset stepeni i fiksirane u nivou ramena; rotiraju samo podlaktice. Rasterćivanje ruku pretvara pokret u mahanje i smanjuje rad ramena.
Mogu li da koristim Podizanje na prste sa unutrašnjom i spoljašnjom rotacijom ruku kao zagrevanje?
Odlično funkcioniše za to. Dve lake serije po deset ponavljanja pre čučnja, trčanja ili vežbi guranja budu potkolenice, gležnjeve i rotatore ramena bez stvaranja zamora.
Šta mogu da zamenim ako mi je balansiranje na prstima previše teško?
Izvedite istu rotaciju ruku stojeći na punom stopalu, ili radite podizanje pete dok se držite čvrstog oslonca sa obe ruke. Spoje dva pokreta kada vam se ravnoteža poboljša.
Potkolenice mi se grče kad se zadržim na vrhu. Šta da promenim?
Skratite podizanje pete i smanjite zadršku na pola sekunde tokom prve nedelje ili dve. Grč pri punoj plantarnoj fleksiji je čest i obično prolazi kako se potkolenice naviknu na držanje tog položaja.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Dve do tri serije od osam do petnaest sporih ponavljanja je solidan opseg. Dajte prednost glatkom timingu između podizanja pete i rotacije ruku umesto dostizanju velikog broja ponavljanja.
Da li je bezbedno za ramena ako imam istoriju impingementa?
Položaj gol stative u spoljašnjoj rotaciji je generalno prijateljski za ramena, ali držite pokret unutar onoga što je udobno i stanite pre bilo kakvog štipanja na prednjoj strani ramena. Ako bol ostane, smanjite visinu laktova ili se posavetujte sa stručnjakom pre nego što nastavite.
