Ležeće Superman Veslanje Gornjeg Dela Tela
Ležeće Superman veslanje gornjeg dela tela spaja dva poznata obrasca vežbanja sa sopstvenom težinom u jedan pokret. Počinješ u klasičnom Superman položaju — na trbuhu, sa rukama ispruženim preko glave, dok su grudi, ruke i noge podignute sa poda. Odatle, umesto da samo držiš poziciju, privlačiš laktove ka rebrima pokretom kao kod veslanja, stiskajući lopatice zajedno pre nego što se ponovo ispružiš u dugi položaj. U suštini, to je obrnuti 'snow angel' sa namernim završnim privlačenjem.
Ova vežba je korisna za sve koji provode mnogo vremena sedeći, jer mišići koji drže ramena unazad i gore — latissimus, srednji deo trapeza i romboidni mišići — u sedećem položaju obično postaju izduženi i slabi. Vežba takođe izometrijski angažuje mišiće extensor spinae duž kičme, pošto ceo gornji deo tela mora da ostane podignut dok se ruke kreću. Pošto ne zahteva nikakvu opremu, možeš je ubaciti u zagrevanje, trening kod kuće ili kao završnicu u teretani bez ikakve pripreme.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Ležanje potpuno na trbuhu sa ispravljenim nogama i rukama ispruženim preko glave stavlja te u najslabiji mehanički položaj za veslanje, i upravo zato je pokret vredan. Grudi ostaju 'zalepljene' za pod tokom privlačenja, a putuju samo ruke i ramena. Ako ti se grudi podignu ili se lumbalni deo jako izvije da pomogne, posao se prebacuje sa gornjeg dela leđa na kičmu.
Da bi izveo vežbu dobro, zamisli da se kreću samo ruke, dok sve od kukova do glave ostaje mirno. Prvo se dugo ispruži, pa zatim skeniraj laktove nadole i malo unazad dok ruke ne budu otprilike u nivou grudi, zadrži trenutak da osetiš stiskanje između lopatica. Povratak treba da bude spor i gladak, uz suprotstavljanje gravitaciji dok se ruke rastežu nazad preko glave. Dihanje je jednostavno: izdahni pri privlačenju, udahni pri ispruženju.
Većina ljudi koristi ovu vežbu kao vežbu sa većim brojem ponavljanja i malim opterećenjem. Serije od osam do petnaest kontrolisanih ponavljanja dobro funkcionišu — kao aktivacija pre treninga guranja ili vučenja, ili kao samostalna vežba snage u programima sa minimalnom opremom. Pošto je otpor samo tvoja težina i gravitacija, napredak dolazi iz skraćivanja pauze, sporijeg tempa i doslednog držanja podignutih grudi i nogu, a ne iz dodavanja tereta.
Nekoliko praktičnih saveta će učiniti vežbu udobnijom. Drži vrat u liniji sa kičmom gledajući u pod umesto da podižeš glavu, i završi svako ponavljanje malo pre tačke gde se lumbalni deo počinje napinjati. Ako ti se ramena štipaju pri maksimalnom ispruženju, spusti ruke nekoliko stepeni u strane i radi unutar tog ugla.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na trbuh na spravu za vežbanje ili pod, sa nogama ispravljenim unazad i ledjima stopala koja oslanjaju na pod.
- Ispruži obe ruke preko glave tako da čine dugačku liniju sa torzom, dlanovi prema dole, i podigni grudi i ruke nekoliko centimetara od poda.
- Podigni i butine malo od poda tako da telo formira plitki, ujednačen luk od glave do peta.
- Lagano zategni srednji deo tela i drži vrat u neutralnom položaju gledajući u pod nekoliko centimetara ispred sebe.
- Izdahni dok savijaš laktove i privlačiš ih ka rebrima, vodeći ruke uz torzo dok ne budu u nivou grudi.
- Stisni lopatice zajedno na dnu pokreta i zadrži tu poziciju na jedno brojanje dok grudi ostaju podignute.
- Udahni dok sporo ispružuješ ruke nazad u položaj iznad glave, kontrolišući povratak umesto da pustiš gravitaciju da spusti ruke.
- Drži kukove, noge i grudi u istom podignutom položaju tokom cele vežbe, puštajući da putuju samo ruke i ramena.
- Završi ponavljanja, a zatim spusti grudi, ruke i noge na pod i odmori se pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u vežbu za donji deo leđa jačim izvijanjem pri svakom privlačenju. Drži luk konstantnim, i ako se donji deo leđa previše angažuje, smanji visinu podignutih nogu.
- Ako ti se laktovi šire u strane poput krila tokom privlačenja, latissimus i romboidni mišići prestaju da rade. Vodi laktove nadole blizu tela tako da ruke putuju uz rebra.
- Ne žuri sa fazom ispruženja. Povratak u položaj iznad glave je mesto gde mnogi gube napetost; koristi dve do tri sekunde da potpuno ispružiš ruke.
- Drži bradu blago uvučenu. Podizanje glave da bi gledao unapred opterećuje vrat i obično se dešava uporedo sa spuštanjem grudi.
- Podizanje ramena ka ušima tokom privlačenja znak je da gornji trapez preuzima posao. Zamisli da vučeš laktove ka zadnjim džepovima.
- Počni sa manjim podizanjem ako ti se ramena žale u potpuno ispruženom položaju. Blago niži ugao ruku i dalje trenira iste mišiće uz manji stres na zglobove.
- Visina grudi i nogu treba da bude identična od prvog do poslednjeg ponavljanja. Ako pada kako serija odmiče, završi seriju umesto da izvlačiš ponavljanja iz propadajućeg položaja.
- Za težu verziju bez dodavanja opreme, zadrži pauzu od dve do tri sekunde u položaju sa privučenim laktovima pri svakom ponavljanju, umesto da povećavaš brzinu ili broj ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeće Superman veslanje gornjeg dela tela?
Glavni pokretači su latissimus, romboidni mišići i srednji trapez, koji privlače laktove nadole i stiskaju lopatice. Donji deo leđa i gluteusi rade izometrijski da drže grudi i noge podignute sa poda.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog Supermana?
Običan Superman je statičko držanje ili podizanje i spuštanje celog tela. Ležeće Superman veslanje gornjeg dela tela dodaje na to pokret veslanja rukama, tako da gornji deo leđa i latissimus dobijaju dinamički rad dok mišići kičme drže poziciju.
Da li je Ležeće Superman veslanje gornjeg dela tela dobro za početnike?
Da, radi se samo sa težinom tela i sa malim opterećenjem, tako da većina početnika može bezbedno da ga nauči. Počni sa osam do deset ponavljanja i drži podizanje skromnim dok koordinacija držanja luka uz veslanje ne postane prirodna.
Zašto treba da mi grudi ostanu na podu dok se ruke kreću?
Ako su grudi fiksirane, sila veslanja dolazi iz ramena i gornjeg dela leđa, a ne iz jačeg izvijanja kičme. To takođe mnogo olakšava osećaj stiskanja mišića u položaju sa privučenim laktovima.
Mogu li raditi Ležeće Superman veslanje gornjeg dela tela ako me boli donji deo leđa?
Blagi umor mišića je normalan, ali oštra ili dugotrajna neprijatnost je signal da smanjiš intenzitet. Pokušaj da podigneš samo grudi i ruke dok noge ostaju na podu, i smanji opseg pokreta dok ne možeš da vučeš bez naprezanja.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Osam do petnaest sporih ponavljanja u dve do tri serije pokriva većinu ciljeva. Pošto je otpor mali, kvaliteta stiskanja i kontrola povratka su mnogo važniji od ukupnog broja ponavljanja.
Šta mogu koristiti umesto ove vežbe ako ležanje na trbuhu nije udobno?
Veslanje na trbuhu preko klupe, veslanje sa gumenom trakom ili veslanje u pretklonu sa lakim bučicama treniraju sličan obrazac vučenja. Ove varijante uklanjaju položaj na trbuhu na podu, a i dalje ciljaju latissimus i gornji deo leđa.
Da li ruke treba da dodirnu pod između ponavljanja?
Ne, ruke, grudi i noge treba da ostanu u vazduhu tokom cele serije. Ako pustiš ruke da se odmore na podu između ponavljanja, uklanjaš izometrijski rad donjeg dela leđa i vežba postaje pokret samo za ruke.
Kako da znam da li podižem ramena tokom veslanja?
Ako ti se ramena penju ka ušima dok se laktovi spuštaju, gornji trapez preuzima posao. Snimi seriju iz bočne strane ili traži od partnera da gleda, i usmeravaj laktove da se kreću nazad i nadole, a ne pravo nazad.
