Pres Ramena Sa Šipkom U Polukleku
Pres ramena sa šipkom u polukleku je presa iznad glave koja se izvodi iz poluklečećeg stava: jedno koleno je gore, stopalo položeno na podu, a drugo koleno počiva na podu ispod kuka. Šipku podignete na visinu ramena, zategnete torzo i presnete je pravo iznad glave dok se ruke potpuno isprave, a zatim je pod kontrolom vratite na ramena. Poluklečeći položaj uklanja zamah i potisak nogu koje možete koristiti kod presa u stojećem stavu, pa ramena i ruke moraju da rade pravi posao.
Ovakva postavka je važnija nego što deluje. Klek sužava vašu osnovu i isključuje doprinos kukova i nogu, i upravo zato presa postaje znatno stroži test snage ramena. Istovremeno, ona izaziva trup da drži rebra složena iznad karlice, tako da vaš core, zadnja loža i stabilizatori kuka na strani klečećeg kolena rade sve da vas spreče da se ljuljate ili savijate unazad dok šipka ide gore.
Glavne mišiće koje ovaj vežba radi su prednji deo ramena, uz jaku podršku bočnih ramena i tricepsa, koji zaključavaju šipku na vrhu. Gornji deo grudi pomaže tokom potiska, a gornji deo trapeza pomaže da se šipka stabilizuje iznad glave. Pošto opterećenje pritiska kroz jednu stranu tela u uskoj osnovi, core radi da spreči bočno savijanje i ekstenziju lumbalnog dela leđa, što je veliki deo razloga zašto vežbači koriste ovu varijaciju.
Pres ramena sa šipkom u polukleku je korisna za vežbače koji su prerasli fazu u kojoj mogu da prevare stojeću pres pomoću potiska nogu, ili one koji žele da izravnaju razlike u snazi ramena i kontroli torza sa leve na desnu stranu. Dobroga izbora je i kada stojeća presa iritira lumbalni deo leđa, jer klečeći položaj olakšava održavanje neutralne kičme. Snagaši je koriste kao pomoćnu vežbu za strogu pres i push press; rekreativni vežbači je koriste da izgrade stabilnost iznad glave bez velikog opterećenja kičme.
Da biste je izvodili dobro, držite torzo uspravan, a potkolenicu prednje noge otprilike vertikalno, presajte šipku pravo gore i malo unazad tako da završi iznad temena glave, a ne ispred lica, i povucite bradu unazad tek toliko da šipka prođe. Spuštajte šipku istom putanjom, obnovite zategnutost između ponavljanja i menjajte klečeću nogu na polovini serija da bi obe strane dobile jednak posao. Krećite sa manjom težinom nego što mislite da vam treba; uska osnova čini poznatu težinu stojeće prese potpuno drugačijom, a najčešća greška je preterano savijanje lumbalnog dela leđa kada šipka zastane ispred tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku na stalak otprilike u visini ramena i je pažljivo opteretite, jer klečeća osnova podnosi znatno manju težinu od stojeće prese.
- Okrenite se šipci i podignite je na prednju stranu ramena hvatom odozgo, malo šire od ramena, tako da su lakat blago ispred šipke i zglobovi stavljeni nad laktovima.
- Koraknite unazak i smestite se u poluklečeći stav: prednje stopalo je cele površine na podu sa kolénom nad skočnim zglobom, zadnje koleno počiva na podu direktno ispod kuka, a zadnje stopalo je opušteno iza vas.
- Stisnite zadnju ložu na klečećoj strani, spustite rebra i zategnite core tako da je torzo uspravan i složen iznad kukova.
- Udahnite u stomak i zadržite vazduh dok se pripremate za pres.
- Presajte šipku pravo gore, blago povlačeći bradu unazad da bi šipka prošla pored lica, i pustite glavu da se vrati u neutralan položaj kada šipka prođe.
- Završite sa šipkom zaključanom direktno iznad temena glave, rukama potpuno ispruženim, ramena blago podignuta da podrže opterećenje.
- Vratite šipku istom putanjom na prednju stranu ramena, puštajući laktove da se saviju dole i blago napred da je uhvate u položaju na ramenima.
- Izdahnite na vrhu ili tokom spuštanja, ponovo zategnite trup i završite ponavljanja pre nego što promenite nogu koja je napred, da bi obe strane dobile jednak posao.
Saveti i trikovi
- Držite potkolenicu prednje noge vertikalno, a težinu nad sredinom prednjeg stopala; ako vam prednje koleno ide napred ili se peta podigne, osnova je nestabilna i presa će se ljuljati.
- Najčešća greška je savijanje lumbalnog dela leđa da bi se šipka presla kroz tačku zapinjanja. To rešite stiskanjem zadnje lože na klečećoj strani i povlačenjem rebara dole pre svakog ponavljanja, a ne naginjanjem unazad usred prese.
- Ako šipka odlazi napred, ramena završavaju pres pod uglom, a lumbalni deo leđa za to plaća račun. Zamislite da šipku gurate ka zadnjem zidu dok se diže, tako da završi iznad ušiju.
- Otvoreni hvat ili blago labav omot palca koristite samo sa lakšim opterećenjem; kod teške šipke držite palce omotane oko nje da bi podvig usred ponavljanja izbegao ispuštanje težine napred.
- Na dnu pokreta držite laktove ispod ili blago ispred šipke. Razdvajanje lakata pravo u strane pretvara poziciju hvata u pasivno viseće na zglobu ramena.
- Ako više osećate lumbalni deo leđa nego ramena, smanjite težinu i usporite spuštanje. Presa u polukleku nagrađuje kontrolu, a žurba tokom ekscentrične faze je mesto gde se torzo obično raspadne.
- Počnite sa slabijom stranom i na jačoj strani ponovite isti broj ponavljanja, umesto da joj dozvolite dodatni obim.
- Tanak jastučić ili presavijena podloga ispod klečećeg kolena čini duže serije znatno ugodnijim i sprečava da zbog pritiska poda favorizujete jednu stranu.
- Presajte uz potpuno mirno telo. Ako osećate da se pomerate s jedne strane na drugu ili ljuljate preko prednjeg stopala, to je znak da opterećenje za sada prevazilazi ono što možete da stabilizujete.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri vežbi Pres ramena sa šipkom u polukleku?
Glavni pokretač su prednja ramena, uz podršku bočnih ramena, gornjeg dela grudi i tricepsa, koji obavljaju zaključavanje. Vaš core, zadnja loža i stabilizatori kuka rade izometrijski da drže torzo složenim u uskoj klečećoj osnovi.
Zašto presati iz poluklečećeg položaja umesto stojeći?
Klek uklanja potisak nogu i široku osnovu stopala koje možete koristiti u stojećem stavu, pa ramena moraju sama da proizvedu silu. Takođe, savijanje lumbalnog dela leđa i bočno naginjanje postaju mnogo lakše primetiti i ispraviti.
Da li je Pres ramena sa šipkom u polukleku dobra za početnike?
Da, pod uslovom da se počne sa vrlo malom težinom. Strogi položaj zapravo rano podučava dobroj mehanici iznad glave, ali uska osnova traži više stabilnosti od prese u sedećem stavu, pa bi početnici prvo trebalo da vežbaju obrazac pokreta sa praznom šipkom.
Da li treba da radim isti broj ponavljanja na svakoj klečećoj nozi?
Da. Završite sva ponavljanja prvo slabijom stranom, a zatim isti broj ponovite drugom stranom. To sprečava jaču stranu da nakupi dodatni obim i vremenom pomaže da se izravnaju razlike između strana.
Po čemu se ovo razlikuje od stojeće prese sa šipkom iznad glave?
Stojeća pres dozvoljava potisak nogu i širu, stabilniju osnovu, pa možete podneti veće ukupno opterećenje. Presa u polukleku je stroža, koristi manju težinu i veći deo zahteva prenosi na snagu ramena i antirotacionu kontrolu core-a.
Zašto osecam ovu pres u lumbalnom delu leđa?
To obično znači da se vaš torzo savija unazad da bi pomogao pres, najčešće zato što je težina prevelika ili zato što zadnja loža na klečećoj strani nije aktivirana. Stisnite zadnju ložu, spustite rebra, smanjite opterećenje i fokusirajte se na to da torzo ostane složen iznad kukova.
Šta mogu da koristim umesto šipke za ovu vežbu?
Par bučica odlično funkcioniše i omogućava svakoj ruci da se kreće nezavisno, što olakšava uočavanje razlika između strana. Landmine pres sa šipkom oslonjenom u ugao je još jedna korisna zamena ako vam je komfor ramena iznad glave ograničen.
Kako da postavim zadnje stopalo tokom prese?
Pustite zadnje stopalo da opušteno počiva sa prstima na podu iza vas, a kolénom direktno ispod kuka. Snažno pritiskanje prstiju u pod ili klizanje kolena unazak destabilizuje karlicu i pretvara pres u vežbu balansa.
Koliko teško treba da idem kod vežbe Pres ramena sa šipkom u polukleku?
Očekujte da koristite znatno manju težinu nego kod stojeće prese, bar tokom prvih nekoliko treninga. Izaberite težinu koju možete presati glatkim ponavljanjima bez naginjanja unazad ili ljuljanja u strane, i napredujte tek kada torzo ostane miran pod opterećenjem.
