Bench Pres Na Podu Sa Šipkom
Bench pres na podu sa šipkom je horizontalno guranje koje izvodiš ležeći direktno na podu sa šipkom, umesto na klupi. Krećeš tako što ti su nadlaktice naslonjene na pod, laktovi savijeni pod uglom od otprilike 45 stepena u odnosu na torzo, guraš šipku pravo gore dok se ruke ne isprave iznad grudi, a zatim je kontrolišano spuštaš dok se tricepsi ponovo kratko ne oslone na pod. Pošto pod zaustavlja laktove na dnu, ova varijanta prirodno skraćuje put šipke i menja osećaj guranja u poređenju sa standardnim bench presom.
Ova vežba angažuje iste osnovne mišiće za guranje kao i svaki pres za grudi: pektoralni mišići rade najveći deo posla, dok tricepsi ispravljaju laktove i prednji delovi deltoida pomažu na početku svake ponavljanja. Ono što je čini posebnom je skraćeni opseg pokreta. Pod deluje kao ugrađena sigurnosna granica, tako da nikada ne spuštaš šipku ispod nivoa torza. Zbog toga je pametna opcija za sve koji treniraju kod kuće bez klupe ili stalka, i za one koji žele teško guranje bez rastezanja ramena koje nastaje spuštanjem šipke ispod nivoa grudi.
Postavka je važnija nego što se na prvi pogled čini. Pošto nema klupe, celo telo ti se oslanja na pod: lopatice blago stisnute prema unutra, slabine ravne ili skoro ravne, a stopala postavljena tako da ti najbolje pomažu da budeš stabilan. Centriranje šipke iznad grudi pre prve ponavljanja, kao i učenje kako da bezbedno uđeš u poziciju i izađeš iz nje, deo su dobrog izvođenja ove vežbe. Mnogima je prijatnije da im partner dodaje šipku, ili da postave manju težinu kako mogu da kotrljaju šipku preko tela prilikom postavljanja i završetka serije.
Da bi je izveo dobro, misli na guranje nagore i blago unazad tako da šipka završi tačno iznad ramena, a ne da skreće ka licu ili kukovima. Drži zglobove iznad laktova tokom celog pokreta, i dozvoli da se zadnja strana nadlaktica lagano dodirne s podom na dnu svake ponavljanja, umesto da udariš ili odbiješ od poda. Kratka pauza na tlu uklanja inerciju i primorava grudi i tricepse da pokrenu guranje iz mrtve tačke, što je jedan od glavnih razloga zašto sportisti koriste ovu varijantu za izgradnju snage guranja s dna pokreta.
Bench pres na podu sa šipkom pojavljuje se u više konteksta: trening u kućnoj teretani sa minimalnom opremom, programi bench presa koji uključuju varijante sa poda za jačinu zaključavanja, i treninzi gornjeg dela tela za sportiste sa osetljivim ramenima koji bolje podnose smanjeni opseg pokreta nego puni bench pres. Pošto šipka fiksira položaj šaka, zahteva malo više pokretljivosti od bučica, pa kreći sa lakim tegovima, proveri da li ti se laktovi udobno smeštaju uz bokove na dnu pokreta i napreduj odatle.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi lak do umeren teg na šipku i spusti je na pod pored mesta gde ćeš ležati, ili neka ti je partner doda kada zauzmeš poziciju.
- Lezi ravno na leđa na podu s ispravljenim nogama tako da ti glava, lopatice i kukovi budu u kontaktu sa tlom.
- Uhvati šipku malo šire od širine ramena dlanovima okrenutim napred i pozicioniraj je tačno iznad grudi s ispravljenim rukama.
- Blago spusti i stisni lopatice, drži slabine ravno na podu i zategni core pre prve ponavljanja.
- Savij laktove i kontrolišano spusti šipku dok se zadnja strana nadlaktica ne osloni na pod, držeći laktove pod uglom od oko 45 stepena u odnosu na torzo.
- Zadrži kratak trenutak s tricepsima koji lagano dodiruju tlo, bez opuštanja hvata i bez skretanja šipke.
- Guraj šipku pravo gore i blago unazad ka ramenima, izdahnući pri guranju, dok ti ruke potpuno ne isprave iznad grudi.
- Stisni grudi na vrhu bez oštrog zaključavanja laktova, pa udahni i spusti šipku nazad na pod za sledeće ponavljanje.
- Posle poslednjeg ponavljanja, kontrolišano vrati šipku na pod pored sebe ili je predaj partneru, umesto da je pustiš da padne.
Saveti i trikovi
- Ako ti se laktovi na dnu osećaju zgnječeno, malo suzi ili proširi hvat dok podlaktice ne stanu vertikalno iznad laktova u trenutku kada tricepsi dodirnu pod.
- Ne odbijaj tricepse od poda da bi izbacio šipku; pauza na podu je ono što razdvaja pravi floor pres od neuredne poluvarijante bench presa.
- Drži zglobove tačno iznad laktova. Ako šipka skrene ka licu, napetost se prenosi na ramena i zaključavanje postaje nestabilno.
- Pošto iza tebe nema klupe, ne krivi slabine da bi skratio pokret; ravan torzo na podu drži rad na grudima i tricepsima.
- Tokom prvih nekoliko treninga postavi manji teg nego što misliš da ti treba, jer je najteži deo kad treniraš sam to smestiti šipku u poziciju i izvaditi je iz nje.
- Okreni kolena ka plafonu ili ostavi noge ravno, ali šta god izabereš, drži kukove na podu da ti se torzo ne uvija dok guraš.
- Ako ti šipka stane nekoliko centimetara od poda, problem je obično to što pokret pokrećeš grudima umesto tricepsima; podseti se da prvo pritisneš laktove nadole u pod.
- Stavi obruče na oba kraja šipke. Teg koji se sklizne dok je šipka iznad grudi na podu je daleko opasniji nego što izgleda.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje bench pres na podu sa šipkom?
Pektoralni mišići su glavni pokretači, uz jaku pomoć tricepsa koji ispravljaju laktove i prednjih delova deltoida u prvoj polovini guranja. Core takođe radi da torzo drži stabilnim uz pod.
Po čemu se bench pres na podu sa šipkom razlikuje od bench presa?
Pod zaustavlja nadlaktice na nivou torza, pa je opseg pokreta kraći i nema rastezanja na dnu ponavljanja. To smanjuje opterećenje na ramenom zglobu i naglašava srednji i gornji deo guranja, gde tricepsi snažno učestvuju.
Da li je bench pres na podu sa šipkom dobar za početnike?
Da, dok god krećeš s lakim tegovima. Pod deluje kao sigurnosna granica pa šipka ne može da propadne ispod grudi, ali ipak moraš da vežbaš kako da smestiš šipku u poziciju i izvadiš je iz nje, što je lakše uz partnera tokom prvih nekoliko puta.
Kako da bezbedno postavim šipku u poziciju kad treniram sam?
Prvo legni, a zatim kotrljaj šipku preko grudi ili je vodi u poziciju iznad ramena pre nego što kreneš da guraš, držeći teg dovoljno lakim za kontrolu. Da završiš seriju, vrati šipku preko grudi i spusti je na pod umesto da pokušaš da sedneš s njom.
Zašto mi se laktovi dodiruju pod na dnu svakog ponavljanja?
Taj kontakt je nameran. Kratko oslanjanje zadnje strane nadlaktica na pod uklanja inerciju i primorava grudi i tricepse da stvaraju silu iz mrtve tačke, što je odlikujuća karakteristika ovog pokreta.
Koji je najčešći greška u ovoj vežbi?
Odbijanje tricepsa od poda da bi šipka otišla nagore. To kontroliisanu vežbu snage pretvara u pokret vođen inercijom i najbrži je način da izgubiš benefit pauze.
Šta mogu da koristim umesto šipke za pres za grudi na podu?
Bučice rade odlično na podu i blagotvornije su za ramena jer svaka ruka može da nađe svoju putanju. Takođe olakšavaju postavljanje i bezbedan izlaz iz pozicije kad treniraš sam.
Da li noge treba da budu ravne ili savijena kolena tokom bench presa na podu sa šipkom?
Oba položaja rade, ali u svakom slučaju drži kukove na podu. Savijena kolena s stopalima na podu mogu biti udobnija za slabine, dok ispravljene noge drže celo telo dugačko i stabilno kao u standardnoj postavci.
Koliko težak teg da koristim u ovoj vežbi?
Napreduj oprezno, jer nema sigurnosnih nosača na stalku i floor pres za većinu ljudi podnosi manji teret nego bench pres. Dodaj teg tek kada sve ponavljanja možeš da izvedeš s kontroliisanom pauzom na podu i bez odbijanja laktova.
