Razvlaženje Kod Zida
Razvlaženje kod zida je potpomognuto istezanje u širokom rascepu koje se izvodi na podu, s nogama široko razmaknutim i oslonjenim na zid. Sediš okrenuto prema zidu s ravnim leđima, otvoriš noge u široko slovo V i pustiš da gravitacija nježno povlači butine prema podu, dok zid petama daje stabilno mesto za oslonac. Pošto zid oduzima napor držanja nogu u položaju, možeš da se opustiš u istezanju i ostaneš u njemu znatno duže nego kod slobodnog držanja srednjeg rascepa.
Ovo istezanje cilja aduktore po unutrašnjoj strani butina, zajedno sa zadnjom ložom i dubokim spoljašnjim rotatorima kukova. Gluteusi tiho rade na tome da karlica i kičma ostanu neutralni, a mnogi osećaju istezanje i u zadnjoj strani kolena i u listovima kada su noge potpuno ispravljene. To je jedan od najsigurnijih načina da izgradiš pokretljivost potrebnu za srednji rascep, jer dubinu kontrolišeš u potpunosti time koliko su tvoji kukovi blizu zida.
Razvlaženje kod zida posebno je korisno za borilačke veštince, plesače, gimnastičare i praktičere joge koji rade na rascepu, čučnjevima u širokom stavu ili dubokoj pokretljivosti kukova. Podjednako je vredno za sve koji puno sede, jer su zatečeni aduktori i ograničena rotacija kukova česti kod sedentarnog načina života. Dizači tegova često ga koriste da bi poboljšali udobnost u širokim stavovima čučnja i sumo mrtvom dizanju.
Postavka je ovde važnija nego što izgleda. Rastojanje između kukova i zida određuje intenzitet: bliže zidu daje oštriji, zahtevniji ugao, dok se vraćanjem unazad intenzitet odmah smanjuje. Drži sedne kosti na podu i torzo uspravan, umesto da se svrneš napred, jer zaokruživanjem slabinskih leđa pravi raspon kuka kriješ iza fleksije kičme. Prsti treba da gledaju ka plafonu, tako da istezanje ostane u kukovima umesto da uvrti kolena.
Da bi ga izveo dobro, priđi kukovima ka zidu, otvori noge onoliko koliko je udobno i pusti da se pete kliznu niz zid dok noge ne budu potpuno ispravljene. Spusti ruke na pod iza sebe ili pored kukova radi ravnoteže, diši sporo i drži poziciju od trideset sekundi do dva minuta. Ako želiš dublje istezanje, nježno pritisni noge u zid nekoliko sekundi, opusti se i pusti ih da se rasprostru šire kako se tkivo otpušta.
Nikada ne siluj noge da budu šire rukama i ne dozvoli da te partner pritiska na dole, jer se unutrašnja strana butine hvata blizu karlice i loše reaguje na naglo opterećenje. Prvo se zagrej nekoliko minuta laganog kretanja, računaj na spor napredak tokom nedelja, a ne dana, i prestani ako osetiš oštar bol u preponama, kolenima ili zadnjoj strani kuka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi vežbačku podlogu u dužinu ispred slobodnog zida i sedi na nju bokom okrenut ka zidu.
- Zavalji se na leđa, podigni noge ka plafonu, a zatim okreni celo telo tako da kukovi završe na udobnom rastojanju od zida, leđa oslonjena na podlogu, a noge ispravljene uz zid ispred tebe.
- Otvori noge u široko slovo V, pusti da se pete kliznu jedna od druge niz zid dok ne osetiš umereno istezanje u unutrašnjoj strani butina.
- Upiri prste ka plafonu i ispravi kolena onoliko koliko je udobno, držeći noge aktivnima, a ne limpima.
- Spusti ruke na podlogu pored kukova ili lagano na pod iza sebe i drži torzo uspravno da kičma ostane neutralna.
- Diši sporo, uvlačeći vazduh kroz nos i izdišući kroz usta, pusteći da svaki izdah još malo omekša kukove.
- Drži poziciju od trideset sekundi do dva minuta, dozvoljavajući gravitaciji da produbi istezanje bez guranja.
- Za dublje istezanje, nježno pritisni noge u zid pet do deset sekundi, zatim se opusti i pusti ih da se malo rašire kako se otpuštaju.
- Za kraj, savij kolena, spoji tabane ili pusti kolena da padnu prema unutra, i rukama vodi noge od zida pre nego što polako ustaneš.
- Podesi položaj tako što ćeš kukove približiti ili udaljiti od zida za sledeću seriju, i ponovi dva do tri puta.
Saveti i trikovi
- Ako se kukovi odlepe od podloge ili karlica zavalji ispod sebe, previše si blizu zida za svoj trenutni raspon; vrati se nekoliko centimetara unazad i pusti noge da se smire.
- Okretanje kolena prema unutra ili ispuštanje prstiju u stranu prenosi pritisak na koleno; drži čašice kolena i prste okrenute ka plafonu tokom celog istezanja.
- Izbegavaj da rukama vučeš noge da bi ih raširio silom. Verzija kod zida radi upravo zato što gravitacija sporo vrši opterećenje; guranje to uništava.
- Blag bol duboko u preponama je normalan, ali oštar, pekucav osećaj blizu sednih kosti obično znači da je hvatište aduktora preopterećeno; izađi iz pozicije i smanji raspon.
- Zagrej kukove prvo hodanjem, čučnjevima sa sopstvenom težinom ili nekoliko iskoraka napred i u stranu; hladno razvlaženje kod zida deluje zategnuto i bez efekta.
- Drži slabinska leđa dugačka i grudi podignute, umesto da se zaokružuješ napred preko nogu, čime pravi raspon kuka zamenjuješ fleksijom kičme.
- Kontrakcija-relaksacija dobro funkcioniše ovde: stisni noge jedna ka drugoj uz otpor zida, zatim ih otpusti i pusti gravitaciji da preuzme novi raspon.
- Diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah; napetost u disanju pokazuje se kao napetost u unutrašnjoj strani butina.
- Računaj na asimetriju između strana na početku; ako jedna noga ide šire, zabeleži to i pusti da uža strana određuje tempo, umesto da je tjeraš da prati fleksibilniju.
- Radi ovo istezanje posle treninga, a ne pre teškog treninga donjeg dela tela, jer dugotrajna statička držanja u rascepu mogu privremeno smaniti proizvodnju snage.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće razvlaženje kod zida isteže?
Prvenstveno cilja aduktore po unutrašnjoj strani butina, uz snažno angažovanje zadnje lože i dubokih rotatora kukova. Gluteusi i slabine rade blaže da drže karlicu i torzo u pravilnom položaju.
Da li je razvlaženje kod zida dobro za početnike koji rade na srednjem rascepu?
Da, to je odlična polazna tačka jer zid podržava noge, a intenzitet određuješ jednostavno time koliko su kukovi udaljeni od njega. Početnici bi trebalo prvo da ostanu dovoljno daleko od zida i da grade vreme držanja pre nego što traže širinu.
Koliko daleko od zida treba da budu moji kukovi kod razvlaženja kod zida?
Kreni dovoljno daleko da istezanje deluje kao tri ili četiri na skali od deset, a zatim se tokom nedelja približavaj kako ti se raspon poboljšava. Što su kukovi bliže, ugao nogu je strmiji i istezanje aduktora dublje.
Da li prsti treba da gledaju gore ili se okreću prema spolja tokom razvlaženja kod zida?
Drži prste okrenute ka plafonu da istezanje ostane u kukovima i unutrašnjoj strani butina. Okretanje prstiju prema spolja rotira butine i tokom vremena može opteretiti koleno.
Mogu li raditi razvlaženje kod zida svaki dan?
Lagana, udobna držanja mogu se raditi svaki dan, ali intenzivne sesije posle kojih preponama gore potrebno je četrdeset osam sati za oporavak. Naizmenično kombinuj lakše i dublje dane, umesto da svaki put guraš maksimalnu širinu.
Koliko dugo treba da držim razvlaženje kod zida?
Ciljaj na trideset sekundi do dva minuta po držanju, u dve do tri serije. Duža, opuštena držanja obično donose bolji napredak u rasponu od kratkih i forsiranih.
Šta da radim ako osećam hvatanje u prednjem delu kukova?
To hvatanje obično potiče od dodira butne kosti s čašicom kuka pod tim uglom, a ne od zategnutih mišića. Smanji širinu, vrati se malo od zida, i ako se hvatanje nastavi, prebaci se na ležeći leptir ili sličnu potpomognutu varijantu rascepa.
Šta mogu koristiti umesto zida za razvlaženje kod zida?
Funkcionišu ulazna vrata, baza čvrstog kačeta ili slobodni rascep na podu s rukama iza sebe. Zid samo oduzima napor držanja nogu gore, što olakšava duža držanja.
Zašto kod razvlaženja kod zida više osećam kolena nego unutrašnju stranu butina?
To obično znači da se noge rotiraju prema unutra ili spolja i da kolena apsorbiraju uvrtanje. Nežno ispravi kolena, upiri prste prema gore i malo smanji širinu dok se osećaj ne vrati u unutrašnju stranu butina.
Da li se razvlažim hladan ili zagrejan za razvlaženje kod zida?
Radi to zagrejan, posle treninga ili nekoliko minuta laganog kardija, kada je tkivo kuka pokretljivije. Duboko statičko istezanje na hladnim mišićima deluje zategnuto, napreduje sporo i bolje ga je ostaviti za kraj treninga.
