Joga Poza Heroja Virasana
Joga poza heroja Virasana je sedeća istezajuća poza u klečećem položaju u kojoj spuštaš kukove ka podu između peta, dok ti listovi ostaju ravno na tlu, a stopala pokazuju pravo unazad iza tebe. Za razliku od standardnog klečećeg seda na petama, gde su pete ispod sedalnih kostiju, ovde kolena ostaju skupljena, a skočna zgloba se nalaze odmah izvan kukova, što stvara duboko, fokusirano istezanje kvadricepsa, kolena i skočnih zglobova. Poza počinje iz uspravnog visokog klečka i završava se u mirnom, pravilnom sedu sa kičmom složenom iznad karlice i rukama koje počivaju na butinama ili uz telo.
Ova poza je posebno korisna za sve koji trče, voze bicikl, dižu tegove ili dugo sede, jer te aktivnosti obično skraćuju kvadriceps i fleksore kuka i ukočavaju kolena i skočne zglobove. Trkači često osećaju zategnuti kvadriceps koji vuče kolena, a ljudi koji rade za stolom osećaju zaključan prednji deo kuka od sedenja. Virasana rastegne celu prednju stranu buta od kuka do kolena i pokreće skočni zglob u dubok položaj opruženih stopala do kog malo koje istezanje dopire, čineći je dragocenim dodatak treningu čučnja, iskoraka i sprintova.
Postavljanje je u Virasani važnije nego u većini istezanja, jer koleno stoji u savijenom položaju pod opterećenjem. Kolena treba da se spuštaju ka podu zajedno, listovi treba da ostanu paralelni sa butinama, a stopala da leže na tlu gornjom stranom, sa prstima okrenutim pravo unazad. Ako ti se pete rašire u stranu ili kolena skliznu ka spolja, istezanje se pomera sa kvadricepsa i stvara neravnomjeran pritisak na koleno. Presavijen ćeb preko potkolenica ili blok ispod kukova čine položaj dostupnim dok ne izgradiš opseg da sedneš do kraja.
Da bi dobro izveo pozu, klekni sa kolenima otprilike u širini kukova, zatim lagano pomeri listove ka spolja samo toliko da stopala stanu malo šire od kukova. Osobidi se rukama dok ih pomeraš unazad i spuštaj kukove između peta, puštajući sedalne kosti da se smire ka podu. Kada sedneš, povuci teme glave nagore da ti donji deo leđa ostane dug, i blago položi ruke na butine. Diši polako i pusti da se prednja strana butina opusti u istezanju, umesto da sebe nasilno spuštaš niže.
U praksi se Virasana pojavljuje u časovima joge kao sedeći položaj za rad na disanju i meditaciju, u rutinama opuštanja posle treninga donjeg dela tela, i kao pripremni položaj za dublji rad na kvadricepsu i savijanju unazad. Drži je 30 sekundi do nekoliko minuta, i uvek izlazi tako što se nagneš napred na ruke i prvo podigneš kukove, umesto da se naglo podigneš. Ako još ne možeš da sedneš između peta, podigni kukove na blok ili jastuk da kolena nikada ne osećaju štipanje, i ostani na najvišoj tački koja održava položaj udobnim i stabilnim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na pod sa kolenima otprilike u širini kukova i butinama uspravnim, tako da ti torzo bude visok, a potkolenice Ravno leže iza tebe.
- Pomeri stopala malo šire od kukova, držeći gornju stranu stopala ravno na podu i prste okrenute pravo unazad, a zatim blago pritisni potkolenice ka tlu.
- Stavi presavijen ćeb ispod potkolenica ili joga blok iza peta ako ti kukovi ne mogu da dopru do poda bez nelagodnosti.
- Nagni se napred na ruke i, držeći kolena skupljena, pomeri palčeve ka listovima dok se kukovi spuštaju između peta.
- Smesti sedalne kosti na pod između skočnih zglobova, ili na blok, i proveri da listovi ostanu paralelni sa butinama, a pete da grle spoljašnju stranu kukova.
- Složi kičmu iznad karlice, podigni teme glave, opusti ramena ka dole i položi ruke na butine ili dlanovima na dole pored kukova.
- Diši polako na nos, puštajući da svaki izdah oslobodi napetost iz prednje strane butina i gornje strane stopala, bez urušavanja donjeg dela leđa.
- Drži položaj 30 sekundi do nekoliko minuta, a zatim izađi tako što ćeš se nagnuti napred na ruke, prvo podići kukove i vratiti se u uspravan visok klečak.
- Blago opruži noge napred i protresi ili savijaj skočne zglobove pre ponavljanja ili prelaska na sledeću vežbu, da oslobodiš kolena i skočne zglobove.
Saveti i trikovi
- Ako ti se pete neugodno utiskuju u pregibe kukova, sedi na blok umesto da trpiš kroz bol; listovi i butine treba da ostanu paralelni, a ne da se prisilno spoje.
- Pazi da ti kolena ne kliznu šire od kukova dok se spuštaš, jer to okrene unutrašnju stranu kolena; drži kolena pravolinijski iznad skočnih zglobova.
- Ne dozvoli da se donji deo leđa izvije i da se rebra podignu kada sedneš; zamisli da ti trtična kost pada dok se teme glave podiže, da kičma ostane duga.
- Savijaj prste ispod sebe samo kao privremenu izmenu, a zatim radi ka ravnoj gornjoj strani stopala, jer upravo opruženi prsti i ravna gornja strana potpuno istežu skočne zglobove.
- Ako jedan kuk stoji viši od drugog, zategnutija strana obično pokušava da pobegne iz istezanja; ponovo izcentriraj težinu ravnomerno preko obe sedalne kosti.
- Izađi iz poze polako tako što ćeš prvo podići kukove sa rukama na podu, a nikada ne izbacuj jednu nogu u stranu dok ti kukovi još pritišću između peta.
- Zagrej kolena sa nekoliko blagih ponavljanja dečje poze ili krugova skočnim zglobovima pre nego što sedneš u Virasanu, posebno u hladnim prostorijama ili posle dugog stajanja.
- Drži ruke blago položene na butinama umesto da na njih prebacuješ težinu, tako da torzo nauči da sam drži uspravan položaj iznad karlice.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće isteže joga poza heroja Virasana?
Pre svega rasteže kvadriceps na prednjoj strani butina, a takođe isteže i gornju stranu skočnih zglobova i prednju stranu potkolenica. Fleksori kuka osećaju blago rastezanje dok se kukovi ekstenduju u sedećem položaju.
Zašto ne mogu da spustim kukove na pod između peta u Virasani?
Zategnuti kvadriceps i ograničena pokretljivost kolena i skočnih zglobova su najčešći razlozi. Stavi joga blok ili jastuk ispod sedalnih kostiju i postepeno smanjuj visinu kako se opseg poboljšava.
Da li je joga poza heroja bezbedna za osobe sa bolovima u kolenima?
Može se podneti uz blok ispod kukova i presavijen ćeb ispod potkolenica, ali svako štipanje ili oštar osećaj unutra u kolenima znači da treba odmah da izađeš iz poze. Ako nelagodnost u kolenu ostaje, izaberi potpomognuto istezanje kvadricepsa u poluklečku.
Koliko dugo treba da držim Virasanu?
Počni sa 30 sekundi i napreduj ka jednom do tri minuta opuštenog disanja. Duže držanje dobro funkcioniše posle treninga donjeg dela tela ili kao sedeći položaj za vežbe disanja kada položaj postane udoban.
Da li prsti treba da budu okrenuti unazad ili savijeni ispod sebe u ovoj pozi?
U punom izvođenju gornja strana stopala leži ravno sa prstima okrenutim pravo unazad, što isteže skočne zglobove i potkolenice. Savijeni prsti su privremeno olakšanje za ukočene gležnjeve, a ne ciljani položaj.
Mogu li početnici vežbati joga pozu heroja Virasanu?
Da, pod uslovom da podignu kukove na blok ili jastuk. Visina treba da bude takva da kolena ostanu udobna i da kičma stoji uspravno, a može se postepeno smanjivati tokom nedelja.
Koja je najčešća greška u Virasani?
Prinudno spuštanje kukova pre nego što su kolena i gležnjevi spremni, što se pokazuje kao kolena ka spolja, izvijen donji deo leđa ili bolan pritisak u petama. Podrži kukove više i pusti da se prednja strana butina otvori vremenom.
Šta mogu koristiti umesto joga poze heroja ako je klečanje neudobno?
Istezanje kvadricepsa u ležećem položaju na boku, ili potpomognuto istezanje u poluklečku sa zadnjim stopalom oslonjenim na zid, razvija sličnu pokretljivost butina bez dubokog savijanja kolena.
U čemu se Virasana razlikuje od seda na petama?
Kada sediš na petama, kukovi ti počivaju na vrhu peta, dok se u Virasani kukovi smeštaju između peta sa skočnim zglobovima van kukova. Taj pomeraje premešta istezanje dublje u kvadriceps i kolena i ispravlja gornju stranu stopala.
Kada je najbolje vreme za vežbanje joga poze heroja?
Najbolje funkcioniše posle trčanja, vožnje bicikla, čučnja ili bilo kog treninga fokusiranog na kvadriceps, kada su butine tople i spremne za istezanje. Mnogi ljudi je koriste i uveče da otvore noge pre sedenja za disanje ili meditaciju.
