Poza Heroja Sa Širokim Kolenima (Upavistha Virasana)
Poza heroja sa širokim kolenima, u jogi poznata kao Upavistha Virasana, je istezanje u sedećem položaju na kolenima koje se izvodi na vežbačkoj strunjači. Klečiš tako da su ti kolena znatno šira od kukova, potkolenica su blago okrenute napolje, a zatim spuštaš kukove ka podu između stopala, oslanjajući ruke na butine za ravnotežu i stabilnost. Poza daje jak, ali kontrolisan isteg na prednjoj strani butina i duboko u unutrašnjosti butina, dok se gornja strana stopala i skočna zgloba navikavaju da podnesu savijeni položaj pod opterećenjem.
Ova poza je posebno korisna za sve čija svakodnevica ostavlja kvadricepse skraćene i zategnute: trkače, bicikliste, ljude koji provode dan za stolom i vežbače koji često čučaju ili treniraju noge. Takođe otvara aduktore duž unutrašnje strane butina, koji se ukoče kod dugog sedenja. Za razliku od istezanja kvadricepsa u stojećem položaju, položaj na podu ukida potrebu za balansom, tako da možeš da se opustiš u istegu i držiš ga dovoljno dugo da tkivo zaista otpusti, umesto da se napinje protiv njega.
Postavljanje je ovde važno jer kolena i skočni zglobovi nose ozbiljan pritisak u ovom položaju. Kleči na jastučiću ili strunjači, pa raširi kolena tako da jasno prelaze širinu ramena. Potkolenice treba da idu malo šire od butina, stopala okrenuta napolje, a sedne kosti da tone ka prostoru između peta. Ako ti kukovi lebde daleko iznad poda ili se kolena žale na širinu, stavi joga blok ili presavijen ćebe ispod sednih kostiju umesto da forsiraš dubinu.
Da bi dobro izveo pozu, ravnomerno rasporedi težinu, izduži kičmu i pusti ruke da se odmaraju na butinama umesto da se svališ napred. Diši polako kroz nos i dozvoli da svaki izdah malo po malo spušta kukove bliže strunjači. Drži 30 do 60 sekundi ili duže ako je udobno, a zatim pažljivo spoji kolena i protresi noge pre ponavljanja. Istezanje treba da bude intenzivno ali ravnomerno kroz obe butine, nikada oštro u kolenskom zglobu.
Česta greška je guranje kolena šire nego što kukovi mogu da kontrolišu, što uvija donji deo leđa i opterećuje unutrašnju stranu kolena. Druga je spuštanje grudi, tako da se torz savija napred i pretvara istezanje kuka i butina u povijeno, stočeno držanje. Drži torz uspravan i isteg pošten u nogama. Pošto je koleno u dubokom savijanju sa potkolenicama okrenutim napolje, svi sa povredama kolena, problemima sa meniskusom ili skorašnjom operacijom kolena treba da izbegnu ovu pozu ili da rade nešto nježnije istezanje kvadricepsa.
Praktično, poza heroja sa širokim kolenima dobro se uklapa na kraju treninga nogu, posle dužeg trčanja ili vožnje, ili kao deo večernje rutine pokretljivosti. Redovno držana, gradi fleksibilnost butina i kukova koja čučanj dublji, iskorake i sedeće položaje na podu primetno lakšim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleči na sredini vežbačke strunjače tako da ti kolena u početku budu spojena, sa rukama koje se odmaraju na butinama.
- Raširi kolena tako da budu primetno šira od kukova, i pusti da se potkolenice blago okrenu napolje sa stopalima okrenutim ka spolja.
- Stavi joga blok ili presavijen ćebe iza sebe na visinu sednih kostiju, tako da imaš podršku spremnu ako kukovi ne mogu da dođu do poda.
- Na izdahu spusti sedne kosti naniže ka strunjači između peta, puštajući da gornja strana stopala pritiska o strunjaču.
- Osloni dlanove na gornju stranu butina sa opuštenim prstima, i uvijaj sedne kosti naniže dok izdužuješ kičmu nagore.
- Drži grudi podignute a ramena unazad i nadole; izbegavaj da ti se donji deo leđa zaokruži dok kukovi tonu.
- Drži položaj 30 do 60 sekundi, dišući polako kroz nos i blago omekšavajući kukove sa svakim izdahom.
- Da izađeš iz poze, pritisni ruke u butine ili strunjaču, podigni kukove nazad do uspravnog klečanja i nežno spoji kolena.
- Protresi noge i zarotiraj skočne zglobove pre ponavljanja poze ili pre nego što pređeš na sledeću vežbu, posebno ako ti se kolena osećaju toplo od držanja.
Saveti i trikovi
- Ako ti kukovi lebde daleko iznad strunjače i butine ti peku već posle nekoliko sekundi, sedi na blok ili knjigu debeo umesto da visiš u vazduhu; visina ispod sednih kostiju pretvara pozu iz naprezanja u istezanje.
- Prati da ti čašice kolena gledaju nagore i blago ka spolja, ne ka unutra; kolena koja se slažu jedno ka drugom su najčešća greška u ovo pozi i najbrži put do nelagodnosti u unutrašnjem kolenu.
- Ako se potkolenice ili skočni zglobovi šire napolje i stopala ti padaju, aktivno pritiskaj gornju stranu stopala i jastučiće palčeva u strunjaču da bi potkolenice ostale stabilne.
- Ne juri širinu kolena na račun uspravne kičme; uži položaj kolena sa pravim torzom bolje isteže butine nego široko, stočeno držanje.
- Ako ti jedan kuk sedi viši od drugog, vrati se u neutralno klečanje i ponovo uđi u pozu, vodeći računa da obe sedne kosti tonu ravnomerno između peta.
- Zagrej se prvo sa nekoliko krugova mačka-krava ili nekim blagim zamasima nogu; ulazak u duboko savijanje kolena hladnim čini da se kvadricepsi stegnu umesto da se otpuste.
- Izlazi iz poze polako i svesno; trzanje kolena u ispravan položaj iz dubokog savijanja može da nadraži zglob čak i kada je samo držanje prošlo dobro.
- Ako ti gornja strana stopala boli pre nego što butine počnu, podmetni tanak, uvijen peškir ispod skočnih zglobova da bi smanjio ugao u skočnom zglobu.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće poza heroja sa širokim kolenima isteže?
Glavni cilj su kvadricepsi na prednjoj strani butina, uz duboko sekundarno istezanje unutrašnje strane butina i aduktora kuka. Gornja strana stopala i skočni zglobovi se takođe vremenom prilagođavaju savijenom položaju.
Zašto su mi kukovi tako daleko od poda u Upavistha Virasani?
Zategnuti kvadricepsi i fleksori kuka se odupiru dubokom položaju kolena i kuka, pa kukovi ostaju podignuti. Sedi na joga blok ili presavijen ćebe i pusti da se visina postepeno smanjuje tokom nedelja vežbanja, umesto da forsiraš kukove nadole.
Da li je bezbedno raditi pozu heroja sa širokim kolenima sa problemima sa kolenima?
Ova poza opterećuje kolena u dubokom savijanju sa potkolenicama okrenutim napolje, pa je treba izbegavati kod povrede meniskusa, bola u kolenu ili skorašnje operacije kolena. Istezanje kvadricepsa u ležećem ili stojećem položaju drži koleno pod tvojom kontrolom sa znatno manjim stresom na zglob.
Koliko široko treba da budu moja kolena u ovo pozi?
Šire od kukova je smernica, ali tačna širina zavisi od fleksibilnosti tvojih aduktora. Izaberi širinu pri kojoj sedne kosti i dalje mogu ravnomerno da tonu i torz ostaje uspravan.
Koliko dugo treba da držim pozu heroja sa širokim kolenima?
Drži 30 do 60 sekundi, ili do dva do tri minuta ako je udobno i ako imaš podršku. Dugа, opuštena držanja sa stabilnim disanjem bolje funkcionišu za fleksibilnost nego kratka i napeta.
Šta mogu da koristim umesto joga bloka za podršku?
Presavijen ćebe, čvrsti jastuk ili čak debela knjiga ispod sednih kostiju odlično funkcionišu. Cilj je jednostavno da podigneš kukove dovoljno visoko da istezanje ostane u butinama, a ne u kolenima.
Leđa mi se zaokružuju kada sedim između peta. Kako to da ispravim?
Zaokruživanje obično znači da kukovi ne mogu da dođu do poda, pa se kičma uvija kao kompenzacija. Dodaj visinu ispod sednih kostiju, osloni ruke na butine i diži se kroz teme glave da bi vratio uspravnu kičmu.
Da li početnici treba da vežbaju Upavistha Virasanu svaki dan?
Da, nežno svakodnevno vežbanje je u redu za većinu ljudi sve dok kolena osećaju prijatno tokom i posle poze. Počni sa kraćim držanjima i obilnom podrškom ispod kukova, i smanji učestalost ako kolena ostaju osetljiva.
U čemu se poza heroja sa širokim kolenima razlikuje od obične poze heroja?
U običnoj pozi heroja kolena ostaju spojena sa stopalima odmah pored kukova, što koncentriše istezanje u kvadricepsima. Verzija sa širokim kolenima razdvaja kolena, dodajući jak element istezanja unutrašnje strane butina i otvaranja kuka.
