Bench Press S Tanjirom
Bench press s tanjirom je vežba za grudi koja se izvodi na ravnoj klupi uz korišćenje jednog tega tanjira umesto šipke ili bučica. Tanjir držiš obema rukama za ivicu, sa prstima obuhvaćenim oko ruba, i guraš ga od nivoa grudi do potpunog ispravljanja ruku, pre nego što ga kontrolisano spustiš nazad. Pošto je tanjir jedan komad umesto dva odvojena rekvizita, obe ruke rade kao jedna celina, što menja osećaj pritiska u poređenju sa klasičnim varijantama bench pressa.
Ova vežba prvenstveno angažuje grudi, dok triceps extenzuje laktove, a prednja strana ramena pomaže tokom pritiska. Držanje tanjira za ivice takođe primorava tvoj hvat i male stabilizujuće mišiće ramena i podlaktica da ostanu aktivni, jer teret nema šipku ni ručke na koje bi se smestio. Ruke ostaju relativno blizu jedna drugoj iznad grudi, što laktove drži bliže torzu nego kod širokog hvata na bench pressu sa šipkom.
Bench press s tanjirom je dobra opcija za vežbače koji žele pritisak koji mogu opteretiti u malim koracima bez kompletne šipke, kao i za teretane kod kuće gde set tanjira i klupa mogu biti jedina dostupna oprema. Odlično funkcioniše i kao završna vežba nakon težih pritisaka, kada su ti ramena i triceps umorni i kada je umeren, lako odlagljiv teret praktičniji od dodavanja tanjira na šipku.
Priprema je ovde važnija nego što se čini. Pošto tanjir nema naslojenje ni ručke, tvoj hvat za ivicu je jedino što drži teret sigurnim, a tanjir koji isklizne usred pritiska je realan rizik ako žuriš sa pripremom ili izabereš pretešak tanjir. Pozicioniraj se tako da ti glava i gornji deo leđa budu potpuno oslonjeni na klupu, stopala čvrsto postavi na pod, i svaku ponavljaj počni sa tanjirom čvrsto držanim na nivou grudi pre nego što kreneš sa pritiskom.
Da bi je pravilno izvodio, drži laktove pod uglom od otprilike 45 stepeni u odnosu na torzo dok spuštaš tanjir ka sredini grudi, a zatim guraj gore dok ti ruke ne budu ispravljene, bez jakog blokiranja laktova. Stisni tanjir kao da pokušavaš da ga saviješ, što održava napetost u grudima i stabilizuje ramena. Kontrolisi spuštanje umesto da pustiš tanjir da pada, jer hvat za ivicu daje manju polugu nego šipka, a tanjir može da se pomeri napred ili nazad preko lica ako izgubiš fokus.
Kao i kod svakog slobodnog pritiska bez stalka, izbor tereta tretiraj kao bezbednosnu odluku. Izaberi tanjir koji možeš savladati za sve planirane ponavljanja uz dobru tehniku, i ako pritišeš blizu svoje granice, radi sa partnerom u blizini ili zaustavi nekoliko ponavljanja pre otkaza, tako da uvek imaš kontrolu nad tanjirom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi ravnu klupu na prostranom mestu i stavi jedan teg tanjir na pod tako da ti bude na dohvat ruke sa mesta gde ćeš ležati.
- Sedi na klupu, a zatim se otrgni nazad tako da ti glava i gornji deo leđa budu potpuno oslonjeni, a stopala ravno na podu sa obe strane klupe.
- Uzmi tanjir obema rukama, obuhvati prstima ivice sa suprotnih strana i dovedi ga iznad sredine grudi sa savijenim laktovima.
- Čvrsto stisni ivicu tanjira i povuci lopatice nazad i dole, tako da ti gornji deo leđa ostane usidren na klupi.
- Zategni core i drži donji deo leđa u kontaktu sa klupom ili u blagoj prirodnoj udubini, bez podizanja kukova sa površine.
- Pritisni tanjir pravo nagore dok ti ruke ne budu ispružene iznad grudi, držeći laktove blago omekšane na vrhu umesto potpuno blokirane.
- Kontrolisano spuštaj tanjir ka sredini grudi, dok ti se laktovi blago raspršuju na oko 45 stepeni od torza.
- Lagano dodirni kod grudi ili zaustavi neposredno iznad nje, a zatim guraj tanjir nazad nagore po istoj vertikalnoj putanji.
- Izdahni dok pritišeš nagore i udahni dok spuštaš tanjir.
- Poslednje ponavljanje završi tako da ostaneš sa obe ruke na ivici, sedne sa tanjirom pritisnutim uz grudi i spusti ga na pod pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Najčešća tačka otkaza kod tanjira je sigurnost hvata. Pritisni vrhove prstiju u ivicu tokom celog seta, i ako primetiš da ti se prsti odmaraju pri kraju, završi set umesto da rizikuješ da tanjir padne na lice.
- Ako se tanjir pomera ka glavi ili kukovima tokom pritiska, to obično znači da putanja nije vertikalna. Izaberi tačku na plafonu neposredno iznad grudi i drži tanjir ispod nje u svakom ponavljanju.
- Kad god je moguće, biraj veći tanjir istog tega. Širok tanjir daje prstima više ivice za hvat nego mali i debeo, što postaje važno čim ti se ruke znoje.
- Ne puštaj laktove da se rasprše do pune 90 stepeni od torza. Drži ih bliže telu, čime štitiš ramenske zglobove i održavaš grudi kao glavni pokretač.
- Česta greška je odbijanje tanjira od grudi radi starta novog ponavljanja. Hvat za ivicu ti daje vrlo malo kontrole pri odbijanju, pa se zato kratko zaustavi na dnu i pritisni iz mirovanja.
- Ako ti se zapešća savijaju unazad pod teretom, koriguj poziciju tako da ti zglobovi šake i podlaktica budu vertikalno usklađeni iznad laktova na dnu svakog ponavljanja.
- Napreduj tako što dodaš drugi, manji tanjir naslonjen na prvi, ili pređeš na teži pojedinačni tanjir, umesto da skačeš na teret koji ne možeš sigurno držati.
- Drži stopala oslonjena tokom celog seta. Pritisak kroz pod pomaže stabilizaciji grudnog koša, tako da pritisak ne postane pokret dominiran ramenima.
- Ako ti hvat popusti pre nego grudi, posipi ruke magnezijumom ili koristi tanjir sa presvučenom ivicom, umesto da pređeš na pritisak koji tvoja oprema ne može da podrži.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje bench press s tanjirom?
Grudi su primarni mišić, dok triceps extenzuje laktove, a prednja strana ramena pomaže pritisku. Podlaktice i hvat rade neprekidno jer tanjir držiš za ivicu.
Čim se bench press s tanjirom razlikuje od bench pressa sa šipkom?
Umesto šipke preko obe ruke, pritišeš jedan tanjir koji držiš za ivice, tako da ti ruke ostaju blizu i rade kao jedna celina. Teret je obično lakši, zahtevi na hvat veći, i nema stalka na koje možeš da odložiš teg.
Da li je bench press s tanjirom bezbedan za početnike?
Da, sve dok kreneš sa lakim tanjirom i držiš obe ruke čvrsto na ivici u svakom ponavljanju. Početnici treba da zaustave nekoliko ponavljanja pre otkaza, jer nema osoba za pomoć ni šipke na stalku na koje se može osloniti.
Kako da držim tanjir tokom bench pressa s tanjirom?
Postavi tanjir iznad grudi i obuhvati prstima obe ruke ivice sa suprotnih strana, pritiskujući prema unutra na ivicama. Održavaj taj stisak tokom celog seta kako se tanjir ne bi pomerao.
Koju veličinu tanjira treba da koristim za bench press s tanjirom?
Kreni sa tanjirom koji možeš pritisnuti za 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja bez otkaza hvata. Širi tanjir je lakše držati za ivicu nego mali i debeo tanjir istog tega.
Zašto mi se podlaktice umaraju pre grudi kod ove vežbe?
Zato što tanjir nema ručke, pa flexori podlaktice i hvat rade ceo vreme da bi ivica ostala obezbeđena. Magnezijum na rukama, širi tanjir ili smanjenje tereta obično vrate ravnotežu dok se hvat prilagodi.
Mogu li da koristim bučice ako nemam teg tanjir?
Da, pritisak sa bučicama u uskom stavu, sa obe bučice spojene iznad grudi, je najbliža zamena. Opcija je i pritisak sa laganom šipkom sa poda, mada varijanta sa tanjirom postavlja veće zahteve na hvat.
Gde treba da budu moji laktovi tokom bench pressa s tanjirom?
Drži ih na otprilike 45 stepeni od torza, umesto da se potpuno rasprše u strane. Time grudi ostaju glavni pokretač i smanjuje se pritisak na ramenske zglobove.
Da li treba da blokiram laktove na vrhu svakog ponavljanja?
Ispravi ruke potpuno, ali zaustavi se neposredno pre jakog blokiranja, zadržavajući blagu napetost u tricepsu i grudima. Time mišići ostaju pod opterećenjem i izbegava se prebacivanje pritiska na lakatne zglobove na vrhu.
Kako da napredujem u bench pressu s tanjirom tokom vremena?
Prvo dodavaj ponavljanja, a zatim povećavaj težinu tanjira ili nasloži manji tanjir na onaj koji držiš. Pošto nema stalka, proveri da novi teret možeš sigurno držati na grudima pre nego što pokušaš teže setove.
