Kablovski Reverse Fly Pod Uglom Od 45 Stepeni Sa Obrnutim Hvatom
Kablovski reverse fly pod uglom od 45 stepeni sa obrnutim hvatom je vežba u stojećem stavu koja se izvodi između dva gornja klatna na spravi sa dva kablovska bloka. Ručice hvataš unakrsno – leva ruka drži desnu ručicu i obrnuto – tako da se kablovi ukrste ispred tebe, držiš ih obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti nagore) i povlačiš ruke nadole i u strane dok ne završe na otprilike uglu od 45 stepeni ispod visine ramena. Kablovi se tokom ponavljanja ukrštaju i raskrštaju, što održava napetost na zadnjoj strani ramena i mišićima između lopatica od prvog do poslednjeg centimetra pokreta.
Obrnuti hvat je ono što čini ovu varijaciju zanimljivom. Okretanje dlana nagore blago spolja rotira ramena i menja put povlačenja u odnosu na standardni reverse fly, pa zadnja deltoidna mišića i mali spoljašnji rotatori dobijaju posao zajedno sa romboidnim i srednjim trapeznim mišićem. Pošto stojiš, a ne si savijen napred, nema zamora u donjem delu leđa, tako da gornji deo leđa radi bez toga da ti kičma postane limitirajući faktor.
Ova vežba odgovara vežbačima koji žele direktan rad za zadnju stranu ramena i gornji deo leđa, ali ne osećaju dovoljno savijanja s bučicama u pretklonu. Vežbači koji provode dan za stolom i imaju zaobljena ramena dobijaju koristan obrazac povlačenja i otvaranja, a svima koji teže uravnoteženom razvoju ramena može se ubaciti nakon vertikalnog ili horizontalnog guranja. Takođe je lakše progresivno opteretiti nego mnoge varijante za zadnja ramena, jer kablovska tegovina dozvoljava male skokove i konstantnu napetost tačno tamo gde su varijante sa tegom tela ili bučicama najslabije.
Postavljanje je ovde važnije nego kod većine varijanti reverse fly-a. Klatna moraju biti na najvišem položaju, ručice se hvataju unakrsno preko tela, a moraš stajati dovoljno napred da kablovi na startu vuču blago nagore i iza tebe. Ako stojiš previsoko blizu sprave, kablovi se olabave i napetost nestane; ako si previše nazad, startni položaj postaje nezgodan. Pravilan ugao kabla obezbeđuje da te odpor vuče ruke nagore i napred – a to je upravo pravac u kom zadnji deltoidi moraju da se bore.
Izvođenje je širok, plitak luk, a ne veslanje. Lakti ostaju skoro prave sa samo blagim savijanjem, a ruke se kreću nadole i u strane, jedna od druge, dok ruke ne formiraju široko V. Primamljivo je saviti laktove i vući ručice ka sebi, čime vežba postaje vrsta guranja nadole i posao prelazi na triceps i leđni mišić. Zadrži širok luk, napravi kratku pauzu kada su lopatice skupljene i pusti da te kablovi pod kontrolom vrate ruke unazad nagore.
Očekuj da ćeš koristiti znatno manju težinu nego što tegovina sugeriše. Zadnji deltoidi su mali mišići, a ukršteni kablovi eliminišu zamah, pa lagan i glatak serij sa vidljivom kontrakcijom uvek pobeđuje teško povlačenje. Dva do četiri serije po 12 do 20 ponavljanja na kraju treninga ramena ili gornjeg dela leđa dobro funkcioniše za većinu ljudi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi oba klatna na spravi sa dva kablovska bloka na najviši položaj i zakači po jednu ručicu sa svake strane.
- Stani centrirano između dva bloka, stopala otprilike u širini kukova, i podigni ruke tako da desnom rukom uzmeš levu ručicu, a levom desnu, tako da se kablovi ukrste ispred grudi.
- Drži ručice obrnutim hvatom, dlanovi okrenuti nagore i blago prema spolja, i napravi kratak korak napred da kablovi povlače nagore iza ramena sa već aktiviranom napetošću.
- Zadrži blago savijanje u oba lakta i drži ih fiksirano, grudi uspravne, trbuh zategnut, sa blagim naginjanjem trupa napred iz kukova.
- Izdahni i povuci obe ručice nadole i u strane širokim lukom, raskrštajući kablove dok se ruke spuštaju.
- Završi sa rukama široko raširenim na otprilike uglu od 45 stepeni ispod ramena, šake u ravni donjeg dela grudi, i stegni lopatice zajedno na kratko.
- Udahni i pusti da kablovi polako podignu ruke unazad nagore istim lukom dok se šake ne vrate u ukršteni startni položaj na visini glave.
- Drži ugao u laktovima konstantnim od početka do kraja tako da ramena i gornji deo leđa rade pokret, a ne triceps.
- Završi sve ponavljanja u seriji, a zatim vrati ručice otpuštajući ih jednu po jednu, umesto da težina povuče i izbaci iz ravnoteže.
Saveti i trikovi
- Ako ti se ramena uvlače napred na dnu pokreta, prešao si preko 45 stepeni; zaustavi luk ranije i drži kontrakciju sa grudima uspravnim, umesto da juriš dubinu.
- Savljeni laktovi koji se ispravljaju tokom povlačenja znače da su triceps i leđni mišić preuzeli posao. Zaključaj ugao u laktovima pre prvog ponavljanja i proveri ga ponovo na kraju serije.
- Ako stojiš previsoko blizu sprave, kablovi se olabave na vrhu svakog ponavljanja. Napravi mali korak napred dok napetost ne postane prisutna pre nego što se ruke uopšte pokrenu.
- Pošto se kablovi ukrštaju, odpor pokušava da povuče šake ka unutra i nagore. Suprotstavi se tome tako što razmišljaš o guranju malih prstiju nadole i prema spolja, umesto o povlačenju ručica ka sebi.
- Koristi hvat bez palca ili olabavljeni obrnuti hvat ako ti se podlaktice zamore pre zadnjih deltoida; čvrsto stezanje ručica nepotrebno angažuje biceps i podlaktice.
- Blago naginjanje trupa iz kukova je u redu, ali ako se torzo ljulja da pokrene svako ponavljanje, smanji težinu dok pokret ne dođe isključivo iz ramena.
- Zadnji deltoidi bolje reaguju na vreme pod napetošću nego na opterećenje, pa napravi pauzu od cele sekunde u najširem delu pokreta umesto da odbacuješ kroz ponavljanja.
- Drži vrat opušten i gledaj u fiksnu tačku na spravi; dizanje brade obično znači da je težina preteška za ovaj položaj.
- Ako jedna strana deluje slabije, ovo je jedna od retkih vežbi za zadnja ramena gde se to lako uočava, jer se kablovi ukrštaju. Uspori donju polovinu pokreta na zaostaloj strani da izjednačiš strane.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi kablovski reverse fly pod uglom od 45 stepeni sa obrnutim hvatom?
Zadnja ramena su glavni pokretači, dok romboidni i srednji trapezni mišić skupljaju lopatice zajedno. Mišići rotatorne manžetne pomažu, jer obrnuti hvat i nadole usmeren luk drže ramena spolja rotiranim.
Zašto je obrnuti hvat važan u ovoj vežbi?
Držanje ručica dlanovima nagore blago spolja rotira ramena, čime se akcenat pomera na zadnje deltoide i spoljašnje rotatore u poređenju sa neutralnim ili hvatom odozgo. Takođe održava kablovsko povlačenje preko prednje strane tela u glatkom luku.
Zašto svaku ručicu hvatam suprotnom rukom?
Ukršteni položaj ruku je ono što stvara put reverse fly-a: dok povlačiš nadole i u strane, kablovi se raskrštaju i odpor vuče nagore i ka unutra protiv zadnjih deltoida. Hvatanje istim stranama pretvorilo bi vežbu u standardni crossover i potpuno promenilo rad mišića.
Koliko visoko treba da postavim klatna?
Postavi oba klatna na vrh sprave ili vrlo blizu njega. Kada kablovi krenu iznad visine ramena, ruke mogu da prođu kroz ceo luk od 45 stepeni nadole dok napetost ostaje konstantna.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, dok god je težina lagana i luk ostaje širok. Početnicima često i koristi, jer stojeći položaj uklanja opterećenje sa donjeg dela leđa, a kablovi vode put pokreta, ali ukrštenim kablovima je potrebno nekoliko ponavljanja da postanu prirodni.
Zašto osećam triceps umesto zadnjih deltoida?
To se dešava kada se laktovi savijaju i ispravljaju tokom povlačenja, čime reverse fly postaje guranje nadole. Zaključaj savijanje lakta na otprilike 10 do 20 stepeni pre prvog ponavljanja i drži ga identičnim kroz celu seriju.
Šta mogu da koristim ako moja teretana ima samo jedan podesivi kablovski klatno?
Radi jednu stranu istovremeno sa jednom ručicom i obrnutim (suprotnom rukom) hvatom, stojeći bočno prema spravi. Alternativa je i elastika zakačena odozgo iza tebe, mada će kriva napetosti biti drugačija nego kod kablovske verzije.
Koliko teško treba da idem u ovom pokretu?
Počni znatno lakše nego što očekuješ, često 5 do 15 funti po strani, i ciljaj na 12 do 20 kontrolisanih ponavljanja. Ukršteni kablovi uklanjaju zamah, pa teške tegobe obično izazivaju ljuljanje torza i povlačenje lakata ka unutra pre nego što zadnji deltoidi uopšte dobiju nešto iz serije.
Da li je bezbedno za ramena ako imam istoriju impidžmenta?
Obrnuti hvat i širok luk su uglavnom blagonakloni ramenima, jer izbegavaju prisilno prelaženje ruku preko tela pod opterećenjem, ali udobnost varira od osobe do osobe. Drži opseg bezbolnim, ostani dovoljno nisko da ne opterećuješ položaj iznad glave i posavetuj se sa kvalifikovanim stručnjakom ako položaj izaziva štipanje.
