Hodanje S Naizmeničnim Spoljnim Povlačenjem
Hodanje s naizmeničnim spoljnim povlačenjem je vežba kardioa sa sopstvenom težinom u stojećem položaju koja kombinuje marš u mestu sa širokim, uzlaznim dijagonalnim povlačenjem ruke na svakoj strani. Počinješ sa obema pesnicama u visini grada u gard poziciji, a zatim, dok korakaš ili marširaš, jedna ruka zamaje gore i spolja ka gornjem uglu tela dok se potpuno ne ispruži, dok druga pesnica ostaje pritisnuta uz grudi. Ruke se naizmenično menjaju sa svakim korakom, dajući ti stalan ritam podizanja nogu i uzlaznih spoljnih povlačenja.
Ova vežba zaslužuje svoje mesto u zagrevanjima, kardio intervalima i kondicionim krugovima u borilačkom stilu jer brzo podiže puls bez ijedne sprave. Marširajuće noge stalno angažuju velike mišiće butina i listova, dok dijagonalno kretanje ruke aktivira ramena i grudi i primorava torzo da ostane stabilan dok se ruke kreću asimetrično.
Postavka je važnija nego što se čini. Pošto ruka povlači gore i spolja, a ne pravo napred, lako je da se prođeš u lumbalnom delu leđa ili podigneš ramena dok ruka ide ka gore. Ako držiš rebra složena iznad karlice, core zategnut i vrat opušten, rame radi posao, a kičma je zaštićena kroz stotine ponavljanja.
Da bi je dobro izveo, zamisli da ruka crta široki luk od grudi do tačke iznad i spolja od istouglog ramena. Kretanje dolazi iz ramena i gornjeg dela leđa, a ne iz omanja zgloba ili naginjanja torza. Svako povlačenje treba da bude odlučno i jako, skoro kao da nešto teško guraš gore i u stranu po dijagonali, a zatim se vraća pod kontrolom u gard poziciju dok druga ruka preuzima.
Praktično gledano, ova vežba se uklapa svuda gde ti treba kardio sa malim zahtevima za veštinom i prijateljski prema zglobovima: kao deo dinamičkog zagrevanja, kao popuna između serija snage ili kao radni interval u kardio rutini koju pratiš. Pošto marširaš u mestu, odlično funkcioniše i u malim prostorima i ne zahteva kontakt s podom osim tvojih sopstvenih stopala.
Glavne bezbednosne tačke su jednostavne: meko doskači u marširajućim koracima, drži kolena u liniji sa prstima i izaberi visinu luka ruke koja ti dozvoljava da ostaneš uspravan, a ne da se srušiš unazad. Ako ti se ramena umore pre nogu, malo smanji visinu povlačenja i drži pokret glatkim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova, ruke savijene i obe pesnice podignute u visinu grada u gard poziciji, laktove pririsane uz rebra.
- Lagano zategni core, spusti ramena od ušiju i usmeri pogled napred tako da glava ostane složena iznad grudnog koša i karlice.
- Počni da marširaš u mestu, podižući svako koleno otprilike do visine kuka i meko doskačući na prednji deo stopala pri svakom koraku.
- Kada podigneš levo koleno, zameni desnu ruku gore i spolja po širokoj dijagonali ka plafonu i spolja od desnog ramena, pustivši pesnicu da se otvori dok se ruka ispružuje.
- Potpuno ispruži ruku koja povlači na vrhu luka dok suprotna pesnica ostaje pritisnuta uz grudi, a lakat radne ruke drži blago savijen, a ne zaključan.
- Vrati ruku niz istu dijagonalnu putanju do gard pozicije dok levo stopalo vraćaš na pod.
- Ponovi povlačenje suprotnom rukom dok drugo koleno ide ka gore, naizmenično menjajući strane sa svakim korakom tako da svaka ruka povuče jednom na dva marširajuća koraka.
- Izdahni dok ruka ide gore i spolja, a udahni dok se vraća uz grudi.
- Drži torzo uspravno tokom cele vežbe; odupri se iskušenju da se nagneš unazad ili da se okreneš dok ruka ide ka gore.
- Nastavi do ciljnog vremena ili broja ponavljanja, a zatim uspori marš nekoliko koraka pre nego što staneš, kako bi se disanje postepeno smirilo.
Saveti i trikovi
- Ako osećaš pokret u vratu, verovatno podižeš ramena dok ruka ide ka gore; svesno spusti lopaticu nadole pre svakog povlačenja.
- Česta greška je pretvaranje ove vežbe u neuredno mahanje rukama. Učini svako povlačenje namernim lukom od grudi do gornjeg spoljašnjeg ugla, inače ramena prestaju da rade.
- Pazi da se rebra ne šire i da donja leđa ne idu u preveliku lordozu dok ruka ide ka gore. Ako se to desi, malo spusti krajnju tačku luka i ponovo zategni core.
- Drži pesnicu neradne ruke pririsano uz grudi. Ako je pustiš da luta, pokret postaje dva parcijalna zamaha i gubiš asimetriju koja trenira torzo.
- Doskači tiho u marširajućim koracima. Glasno gaženje obično znači da kvadricepsi i listovi apsorbuju više udarca nego što je potrebno.
- Ako ti ramena rano zagore, skrati luk umesto da staneš; povlačenje do nivoa očiju i dalje održava ritam i angažovanje ramena.
- Upari ruku sa suprotnim koleno, a ne sa istom stranom. Ukršteni obrazac deluje prirodnije i drži ti ravnotežu stabilnijom dok marširaš.
- Diši pri svakom povlačenju umesto da zadržavaš dah kroz nekoliko ponavljanja; tempo marša treba da zadaje ritam pri kojem možeš i da pričaš, a ne sprint.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom vežbe Hodanje s naizmeničnim spoljnim povlačenjem?
Ramena i grudi pokreću svako dijagonalno povlačenje, dok kvadricepsi i listovi pogone marširajuće korake. Trbušnjaci i kosi trbušni mišići rade neprekidno da drže torzo uspravnim dok jedna ruka ide ka gore, a druga ostaje uz grudi.
Da li je Hodanje s naizmeničnim spoljnim povlačenjem pogodno za početnike?
Da. Ne zahteva veštinu ni opremu, a možeš prilagoditi visinu kolena i visinu luka svom nivou kondicije. Počni sa kraćim povlačenjem do nivoa očiju ako puni dohvat iznad glave deluje previše.
Da li ruka treba da povlači sa iste strane kao podignuto koleno ili sa suprotne?
Sa suprotne strane, u skladu sa prirodnim ukrštenim obrascem hodanja. Tako je koordinacija prirodnija i centar gravitacije ti ostaje izbalansiran iznad oslončave noge.
Koliko visoko da podižem kolena tokom vežbe Hodanje s naizmeničnim spoljnim povlačenjem?
Oko visine kuka je dobar cilj za kardio efekat, ali bilo koja visina od sredine potkolenice do kuka funkcioniše, zavisno od tvoje pokretljivosti. Ključno je podizanje uz kontrolu i meko doskakanje, a ne jurenje maksimalne visine.
Zašto osećam donja leđa kada radim ovu vežbu?
To obično znači da se naginješ unazad dok ruka ide ka gore, umesto da držiš rebra složena iznad karlice. Malo uspori tempo, ponovo zategni core i završavaj luk malo niže dok ne naučiš da ostaneš uspravan.
Mogu li da koristim Hodanje s naizmeničnim spoljnim povlačenjem u zagrevanju?
Naravno. Podiže puls, pokreće ramena kroz široki luk i istovremeno zagriva noge, što ga čini dobrom prvom ili drugom vežbom u dinamičkom zagrevanju.
Šta mogu da zamenim ako mi je marš u mestu neudoban?
Ista naizmenična spoljna povlačenja možeš raditi dok korakaš levo-desno ili stojiš na mestu uz blagi prenos težine. Rad ruku i angažovanje ramena ostaju isti uz znatno manji udar.
Koliko dugo treba da radim Hodanje s naizmeničnim spoljnim povlačenjem?
Od 20 do 60 sekundi po krugu funkcioniše dobro u kardio krugu, ili 30 do 60 sekundi kao deo zagrevanja. Prekini seriju kada ti se raspade marširajući ritam, a ne kad ti se umore same ruke.
Da li lakat treba da bude potpuno ispravljen na vrhu povlačenja?
Ispruži ruku potpuno, ali zadrži malo blagine u laktu. Tvrdo zaključavanje na vrhu svakog ponavljanja opterećuje zglobov tokom dugih serija.
