Natkrilni Putanjom Sajle U Ležećem Položaju (Cable Lying Reverse Fly)
Natkrilni putanjom sajle u ležećem položaju je izolaciona vežba za zadnju stranu ramena i gornji deo leđa koja se izvodi na spravi sa dve sajle, dok ležiš na leđima na ravnoj klupi. Sa točkićima postavljenim visoko, držiš leva kvaku u desnoj ruci, a desnu kvaku u levoj, tako da sajle formiraju X iznad torza. Iz tog ukrštenog položaja širiš ruke široko protiv otpora, a zatim ih pod kontrolom vraćaš zajedno. Pošto sajle vuku napred i ka unutra, prema tegovima, zadnji deltoidi moraju da rade kroz ceo opseg, a ne samo pod jednim uglom.
Ova vežba popunjava pravu prazninu u većini trening programa. Potiskivanja i većina rada na sajlama naglašavaju prednju stranu ramena i grudi, dok zadnji deltoidi i mišići između lopatica dobijaju znatno manje direktne stimulacije. Ležanje na leđima eliminiše mogućnost varanja pomoću tela, što je uporan problem kod stojećih varijanti, i takođe potpuno rasterećuje donja leđa. Zato je ova verzija dobar izbor za svakoga ko želi iskren rad za zadnju stranu ramena, a da ne mora da stabilizuje torzo savijen napred.
Postavka sa ukrštenim kvakama je ono što čini da ova vežba funkcioniše. Kada ti ruke startuju ukrštene preko grudi, linija vuče svake kvake dolazi sa suprotne strane, pa otvaranje ruku prelazi širokim lukom ispred tela. Time zadnji deltoidi dobijaju opterećeno istezanje na startu i snažnu kontrakciju kada ruke dostignu nivo ramena i malo iznad njega. Romboidi i srednji deo trapezusa pomažu kada se lopatice približe jedna drugoj pri kraju ponavljanja.
Kvalitet izvođenja svodi se na tri stvari: blago, fiksno savijanje u laktovima, spor tempo pri povratku i držanje ramena pritisnutih uz klupu. Ako se laktovi podignu i opruže, vežba postaje potisak; ako požuriš povratak, ukrštene sajle će ti uparati ruke zajedno i izgubićeš pola posla. Drži teret skromnim. Ovo je mala mišićna grupa koja pomiče mali teret i bolje reaguje na striktnu formu i više ponavljanja nego na velike kilogramе.
Koristi natkrilni putanjom sajle u ležećem položaju kao dodatak na danima za ramena ili gornja leđa, tipično za 2 do 4 serije po 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja. Dobro se kombinuje sa veslanjima i povlačenjima, i razumna je opcija za vežbače kojima su ramena neudobna u položajima savijenog napred natkrilnog razvlačenja sa bučicama. Postavi klupu tako da ti glava bude oslonjena i da sajle prolaze iznad ramena, i pre nego što postaviš teret proveri da kvake ne mogu da iskliznu iz hvata.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi oba točkića sprave sa dve sajle na najviši položaj i na svaku sajlu zakači jednu ručku.
- Postavi ravnu klupu po dužini između točkića i na svakom tanjiriću tegova izaberi mali teret, pazeći da su obe strane podešene podjednako.
- Legni na leđa na klupu tako da ti glava i gornji deo leđa budu oslonjeni, stopala oslonjena ravno na pod, i uhvati levu kvaku desnom rukom, a desnu kvaku levom rukom, tako da su ti ruke ukrštene iznad grudi.
- Ispruži ruke ka plafonu sa blagim savijanjem u laktovima i zadrži taj ugao u laktu fiksiran tokom cele serije.
- Blago zategni core i pritisni ramena i gornji deo leđa uz klupu tako da ti torzo ostane miran.
- Razvuci ruke široko u glatkom luku dok ti ruke ne budu otprilike u liniji sa ramenima ili malo ispod, osećajući kako se lopatice skupljaju jedna ka drugoj.
- Kratko zastani u najširem položaju, bez dozvole da sajle ili ruke odu iza ravni torza.
- Polako vrati ruke istim lukom dok ti se ruke ponovo ukrste preko grudi, odupirući se vuči sajli tokom celog puta.
- Izdahni dok razvlačiš ruke, udahni dok se vraćaš u ukršteni položaj.
- Završi ponavljanja, a zatim pusti kvake jednu po jednu, pod kontrolom, pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u potisak za grudi ispravljanjem lakata. Fiksiraj blago savijanje u laktu pre prvog ponavljanja i proveravaj ga na svakoj ponavljanju.
- Ne dozvoli da ruke odu iza ravni klupe u najširem položaju. Preterano povlačenje unazad preusmerava napetost sa zadnjih deltoida na zglobnu kapsulu, pa se zaustavi tamo gde su ti ruke u nivou ramena.
- Pošto su sajle ukrštene, neravnomerno podešeni tegovi će vući jednu ruku brže od druge. Pre nego što legneš, proveri da su oba tanjirića postavljena na isti teret.
- Ako se kvake rotiraju ili opterećuju zapešća, drži ih dlanovima okrenutim napred i blago koriguj ugao dok se zapešća ne vrate u neutralan položaj.
- Drži glavu na klupi. Naginjanje napred da gledaš ruke zaokružuje vrat i oduzima posao gornjem delu leđa.
- Koristi povratak od 2 do 3 sekunde. Ukrštene sajle brzo povlače ruke zajedno, i ako pustiš njima da rade posao, vreme pod napetošću se skoro prepolovi.
- Izaberi teret sa kojim možeš izvesti 12 do 15 čistih ponavljanja. Ako ti ruke drhte ili se torzo uvija da bi završio ponavljanje, teret je pretežak za ovu postavku.
- Ako se sajle kače o ruke ili ramena, blago pomeri klupu napred ili nazad tako da linije vuče prolaze čisto iznad torza.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u natkrilnoj vežbi putanjom sajle u ležećem položaju?
Zadnji deltoidi rade najveći deo posla, uz pomoć romboida i srednjeg dela trapezusa koji se aktiviraju kada se lopatice skupljaju pri kraju luka. Ukrštena postavka sajli drži napetost na zadnjoj strani ramena kroz gotovo ceo opseg.
Zašto ukrštam ruke i koristim suprotnu kvaku u ovoj vežbi?
Držanje leve kvake u desnoj ruci i obrnuto čini da sajle formiraju X iznad grudi. To omogućava rukama da pređu širok, potpuno opterećen luk pri otvaranju, što paralelni hvat ne bi dozvolio.
Da li je natkrilni putanjom sajle u ležećem položaju dobra vežba za početnike?
Da, sve dok se teret drži malim. Klupa oslanja torzo i eliminše zamah, tako da početnik lakše nauči kako izgleda kontrakcija zadnjih deltoida nego u stojećoj ili savijenoj verziji.
Kako se ovo razlikuje od natkrilnog razvlačenja sa bučicama savijenog napred?
Ležanje na leđima eliminiše zamor donjih leđa i varanje pomoću tela, a otpor sajle vudi napred i ka unutra, opterećujući zadnje deltoide pod uglovima koje bučice ne mogu da ponove. Verzija sa bučicama više izaziva stabilnost, dok ova bolje izoluje.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Odlično funkcionišu dve do četiri serije po 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja, bilo na kraju dana za ramena, bilo posle glavnih povlačenja na dan za leđa. Pošto su zadnji deltoidi mala mišićna grupa, daj prednost tempu i opsegu preko tereta.
Da li laktovi treba da ostanu savijeni tokom pokreta?
Da, zadrži malo, stalno savijanje u laktovima kao da su ti ruke blago otključane. Ispravljanje lakata usred ponavljanja pretvara razvlačenje u pokret potiska i preusmerava posao na triceps i grudi.
Šta da radim ako mi je jedna ruka jača od druge?
Proveri da su oba tanjirića tegova postavljena na isti teret, a zatim uspori i uskladi luk slabije ruke sa jačom. Ako razlika ostane, dodaj nekoliko dodatnih serija za jednu ruku na slabijoj strani koristeći unilateralnu verziju iste postavke.
Mogu li da zamenim vežbu ako moja teretana nema spravu sa dve sajle?
Natkrilno razvlačenje sa bučicama savijenog napred ili rastezanje gumenih traka treniraju iste mišiće. Nijedna ne daje potpuno istu putanju ukrštene sajle, ali obe su efikasni načini za izgradnju zadnjih deltoida i gornjeg dela leđa.
Da li je bezbedno pustiti kvake na kraju serije?
Ne, pusti kvaku jednu po jednu dok zadržavaš napetost u drugoj ruci. Puštanje obe odjednom dozvoljava ukrštenim sajlama da se otme nazad ka tegovima, što može da upari kvake u tvoje telo ili spravu.
