Podizanje Ravne Noge Ležeći Na Leđima S Opterećenjem
Podizanje ravne noge ležeći na leđima s opterećenjem je vežba za fleksore kuka koja se izvodi na podu, s tegom pričvršćenim oko skočnog zgloba. Ležiš na leđima s jednim savijenim kolеном čija je stopica oslonjena na pod radi stabilnosti, dok radna noga ostaje potpuno ispravljena tokom celog seta. Odatle podižeš opterećenu nogu ka plafonu i kontrolisano je spuštaš nazad, držeći koleno ispravljeno tokom celog pokreta. Položaj savijenog kolena na neradnoj strani je namerna detaljnost: blago naginje karlicu i skida pritisak sa donjeg dela leđa, što je veoma važno kada se na skočnom zglobu doda opterećenje.
Ovaj pokret primarno cilja fleksore kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, koji prelazi preko kuka i kolena i najviše je opterećen kada koleno ostaje ispravljeno. Pošto se noga kreće kao duga poluga s tegom na kraju, trbušni mišići takođe intenzivno rade izometrijski da drže rebra dole i spreče naginjanje karlice napred. Rezultat je pokret koji u isto vreme gradi snagu fleksije kuka i stabilnost trupa, upravo ono što trčanje, udarci, sprint i penjanje zahtevaju.
Sprinteri i sportisti koji udaraju loptu često koriste ovu vežbu da ojačaju fleksiju kuka koja pokreće koleno i brzinu noge. Korisna je i za sve čiji su fleksori kuka manje trenirani u odnosu na ostatak nogu, jer većina varijanti čučnja i povlačenja nikada direktno ne izaziva fleksiju kuka. Pošto ležiš na podu s jednom nogom oslonjenom, postavka je sama po sebi bezbedna i tolerantna, što je čini dostupnom srednjoNaprednim vežbačima koji već imaju određenu kontrolu trupa.
Detalji postavke ovde prave veliku razliku. Drži neradno koleno savijeno sa stopalom ravno na podu, ruke opuštene uz telo s dlanovima okrenutim nadole radi balansa, a radnu nogu ispravljenu od kuka. Teg, obično remen za skočni zglob s olovom ili teg za gležanj pričvršćen odmah iznad zgloba, treba da stane čvrsto da ne bi klizio tokom ponavljanja. Pre svakog podizanja blago zategni trbušne mišiće i pritisni donji deo leđa ka podu; to sprečava da se karlica naginje napred dok se noga podiže.
Izvođenje se svodi na kontrolu na oba kraja opsega pokreta. Podigni ispravljenu nogu dok se butina ne približi vertikali ili dok ne osetiš da karlica počinje da se pomera, a zatim je spuštaj polako nazad ka podu bez toga da peta lupne o pod ili da se donji deo leđa izvije. Ako se donji deo leđa podigne ili osetiš naprezanje u lumbalnom delu, blago savij radno koleno, smanji opterećenje ili skrati opseg. Izdiši pri podizanju, udahni pri spuštanju i ponovo zategni trup pre svakog ponavljanja da trup ostane čvrst od početka do kraja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na leđa na vežbačku podlogu s neradnim kolénom savijenim i tom stopalom ravno oslonjenom na pod.
- Pričvrsti remen za gležanj ili teg za gležanj čvrsto oko skočnog zgloba radne noge i potpuno ispravi tu nogu tako da leži u liniji sa trupom.
- Postavi ruke uz telo s dlanovima okrenutim nadole i blago pritisni donji deo leđa ka podu.
- Zategni trbušne mišiće i drži rebra dole pre početka podizanja.
- Izdiši i podigni ispravljenu nogu nagore, vodeći petom, dok se butina ne približi vertikali ili neposredno pre nego što karlica počne da se naginje.
- Drži radno koleno zaključano u ispravnom položaju i prste povučene ka potkolenici tokom celog podizanja.
- Kratko se zadrži u gornjem položaju bez toga da se kukovi prevrnu ili da se donji deo leđa izvije.
- Udahni i polako spuštaj nogu nazad ka podu, zaustavljajući se neposredno pre nego što peta dodirne pod ili se donji deo leđa podigne.
- Odradi sve ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovo zategni trup i promeni stranu, držeći suprotno koleno savijeno i stopalo ravno na podu svaki put.
Saveti i trikovi
- Ako se donji deo leđa izvije dok spuštaš nogu, zaustavi spuštanje više i skrati opseg umesto da dozvoliš da peta dođe do poda.
- Teg koji klizi po skočnom zglobu usred seta pomera krak poluge i menja napor, pa zategni remen odmah iznad skočne kosti pre početka.
- Ispruženi prsti navinju kvadriceps i fleksor kuka da jače rade u gornjem delu; povlačenje prstiju ka potkolenici drži napetost ravnomernijom kroz ceo opseg.
- Izbegavaj ods.itemajivanje od podloge oslonjenom stopalom; savijeno koleno služi za stabilizaciju karlice, a ne za pomoć pri podizanju.
- Počni s lakim tegom za gležanj i daj prednost sporoj fazi spuštanja od dve do tri sekunde, jer je spuštanje trenutak u kojem većina ljudi gubi kontrolu.
- Ako položaj s ispravljenim kolénom izaziva vučenje iza kolena ili u zadnjoj loži, prvo izvedi kratko istezanje zadnje lože ili smanji opterećenje pre nego što menjaš ugao kolena.
- Održavaj balans između strana tako što ćeš tačno poklapati broj ponavljanja; noga na dominantnoj strani će obično delovati jače i mamiti te da dodaš ponavljanja.
- Ne zadržavaj dah u gornjem položaju ponavljanja; kombinacija zadržavanja daha i maksimalne fleksije kuka može naglo podići intraabdominalni pritisak.
- Postavi radnu nogu blago bliže srednjoj liniji tela od savijene noge ako osećaš da kuk odlazi u stranu dok se noga podiže.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi podizanje ravne noge ležeći na leđima s opterećenjem?
Glavni pokretači su fleksori kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris. Donji trbušni mišići rade izometrijski da drže karlicu i donji deo leđa stabilnim dok se opterećena noga kreće.
Zašto podizanje ravne noge ležeći na leđima s opterećenjem drži radnu nogu ispravljenu umesto savijenu?
Ispravljeno koleno produžava krak poluge noge i opterećuje rectus femoris, koji prelazi preko kuka i kolena. Savijeno koleno bi skratilo taj mišić i smanjilo njegov udeo u podizanju.
Zašto je jedno koleno savijeno dok se druga noga podiže?
Savijeno koleno sa stopalom oslonjenim na pod stabilizuje karlicu i smanjuje opterećenje donjeg dela leđa. Daje ti fiksnu osnovu da napor ostane na fleksorima kuka pokretne noge.
Da li je podizanje ravne noge ležeći na leđima s opterećenjem pogodno za početnike?
Početnici treba da počnu bez tegova ili sa veoma lakim tegom za gležanj i skraćenim opsegom. Kada možeš da spustiš ispravljenu nogu sporo bez izvijanja donjeg dela leđa, dodavanje opterećenja ima smisla.
Koliki teg za gležanj treba da koristim za ovu vežbu?
Odaberi teg koji možeš da podigneš za 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja bez naginjanja karlice ili savijanja kolena. Pošto se teg nalazi na kraju duge poluge, čak i mala nadogradnja deluje znatno teže.
Koja je najčešća greška u vežbi podizanje ravne noge ležeći na leđima s opterećenjem?
Dozvoliti da se donji deo leđa izvije i karlica nagne napred dok se noga spušta. To preusmerava rad sa fleksora kuka i stavlja lumbalnu kičmu pod stres, pa zaustavi spuštanje tamo gde se završava kontrola.
Šta mogu da koristim umesto remena za gležanj ili tega za gležanj?
Može poslužiti mali bučić nežno držan između stopala ili laka gumenjaaka omotana oko skočnog zgloba, ali pričvršćen teg za gležanj je najbezbedniji jer ne može da sklizne niti zahteva hvatanje stopalom.
Po čemu se ovo razlikuje od podizanja kolena u visu?
Ležeći položaj podržava leđa i uklanja zahteve za hvatom, pa se možeš posvetiti isključivo fleksiji kuka. Verzija u visu zahteva znatno više snage trupa i hvata i koristi telesnu težinu kao opterećenje.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim?
Dve do tri serije po 8 do 15 sporih ponavljanja po nozi dobro funkcioniše za većinu ciljeva treninga. Pošto su fleksori kuka uključeni u trčanje i svakodnevno kretanje, izbegavaj da ih treniraš do otkaza na svakom treningu.
Da li bi ovo trebalo da osetim iza kolena ili u prednjem delu kuka?
Napor treba da se oseća u prednjem delu kuka i gore na butini. Zategnuta zadnja loža može izazvati vučenje iza kolena kada je noga ispravljena, pa prvo istegni zadnju ložu ili smanji opterećenje ako se to dogodi.
