Lateralno Rebreno Disanje U Bočnom Ležanju
Lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju je vežba disanja, a ne vežba snage ili istezanja u klasičnom smislu. Ležite na boku na strunjači sa donjom rukom ispruženom iznad glave uz pod, dok gornja ruka počiva sa strane na rebrima, a zatim vežbate usmeravanje svakog udaha u rebra koja gledaju u plafon. Ruka na rebrima daje vam trenutnu povratnu informaciju: ako osetite da se rebra guraju u stranu u vaš dlan dok udišete, radite ispravno.
Položaj na boku je ono što čini ovu vežbu vrednom. Kada ležite na leđima ili stojite, lako je varati podižući grudi, zgibajući ramena ili gurajući stomak napolje. Ležanje na jednom boku ograničava pokretljivost donje polovine rebra, tako da vazduh koji udahnete mora da ode u gornja rebra i u prostor između rebara na otvorenoj strani. To ciljano širenje je teško postići u bilo kom drugom položaju, zbog čega se ova vežba tako često pojavljuje na Pilates časovima i u rehabilitacionim okruženjima.
Ova vežba je korisna za gotovo svakoga. To je osnovna vežba u Pilates praksi, gde se lateralno disanje koordinira sa aktivacijom core-a. Pomaže i ljudima koji se osećaju zaglavljeno u plitkom disanju iz grudi, sportistima koji rade na kontroli rebara i trupa, i svakome ko provodi mnogo sati sedeći sa zbijenim, zaobljenim gornjim delom tela. Ljudi koji se oporavljaju od povreda oko rebara ili posle dužeg perioda smanjene aktivnosti često je koriste da nežno vrate svest o rebrima, mada nikada ne bi trebalo da zameni vođenje kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.
Izvođenje je jednostavno, ali zahteva pažnju. Ležite na boku sa kukovima i ramenima jednih iznad drugih, glava oslonjena na donju ruku, i postavite gornju ruku sa strane na rebra sa raširenim prstima. Udahnite polako kroz nos i zamislite da dah puni rebra ispod vaše gornje ruke, osećajući kako se šire u vaš dlan. Izdahnite polako kroz usta, kao kroz slamčicu, i osetite kako se rebra vraćaju unutra i kako se duboki mišići trupa nežno aktiviraju. Stomak, grudi i ramena treba da ostanu relativno mirni u poređenju sa normalnim dahom.
Česta greška je prisiljavanje daha toliko jako da se vrat i ramena napnu, ili puštanje gornjeg dela tela da se kotrlja napred-nazad dok dišete. Držite kičmu dugačku i neutralnu, ostanite složeni jedno preko drugog i dozvolite da jedino rebra budu deo koji se kreće. Ako osetite naprezanje, učinite udaje manjim i sporijim, a ne većim.
Vežbajte dva do tri minuta po boku, naizmenično menjajući na kojem boku ležite, da oba rebrena luka dobiju jednaku pažnju. Odlično funkcioniše kao zagrevanje pre Pilatesa ili treninga core-a, kao reset između težih dizačkih serija, ili kao vežba za smirenje na kraju treninga. Pošto nema opterećenja ni brzih pokreta, glavni rizik je jednostavno nebriga izvođenje, pa je tretirajte kao veštinu koju treba usavršavati, a ne kao kucnuto u kompić.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite vežbačku strunjaču na pod i legnite na desni bok sa kukovima i ramenima složenim u pravoj liniji jednih iznad drugih, kolena udobno jedno uz drugo ili blago savijena radi stabilnosti.
- Ispružite donju (desnu) ruku uz pod iznad glave tako da glava lako počiva na njoj, a gornju (levu) ruku postavite ravno sa strane na rebra sa raširenim prstima.
- Proverite svoj položaj: glava neutralna, kičma dugačka, ramena opuštena i dalje od ušiju. Uzmite jedan normalan dah da se smirite pre početka vežbe.
- Udahnite polako kroz nos i usmerite vazduh u stranu rebara koja gleda u plafon, osećajući kako se šire napolje u vašu gornju ruku.
- Držite grudi, stomak i ramena mirne dok udišete; pokret bi trebalo da osetite ispod dlana na gornjim rebrima, a ne na ključnim kostima.
- Izdahnite polako kroz zatvorene usne, kao da duvate kroz slamčicu, i osetite kako se rebra pod vašom rukom vraćaju dole i unutra.
- Dok izdišete, dozvolite da se duboki mišići trupa prirodno odazovu blagim uvlačenjem, bez sile zatezanja ili stezanja trbušnih mišića.
- Izvedite 6-10 sporih ciklusa disanja, držeći svaki udah i izdah glatkim i jednakim po dužini.
- Prebacite se na levi bok, ponovo složite kukove i ramena, postavite suprotnu ruku na gornja rebra i ponovite isti broj daha.
- Za kraj, uzmite jedan opušten dah celim telom dok ležite ravno na leđima i primetite koliko vam disanje deluje lakše pre nego što nastavite dalje.
Saveti i trikovi
- Ako vaša ruka jedva oseća kretanje rebara, verovatno dišete u grudi. Prvih nekoliko daha prenaglašite nameru da pošaljete vazduh ka gornjoj ruci da biste ponovo naučili put vazduha.
- Pazite da se trup ne kotrlja napred ili nazad sa svakim dahom. Držite ramena i kukove složene jedno preko drugog; blago savijanje donjeg kolena može da učvrsti položaj.
- Izbegavajte podizanje ramena ka uhu pri udahu. To je znak da preuzimaju pomoćni mišići za disanje. Opustite gornje rame nadole i učinite dah manjim dok rebra ne preuzmu posao.
- Ne forsirajte ogroman dah. Lateralno širenje je u početku suptilno; mirna, umerena količina vazduha sa dobrim pokretom rebara vredi više nego veliki gutljaj vazduha praćen napetošću.
- Blago savijen donji kuk i koleno često pomažu početnicima da ostanu stabilni. Ako se osećate nestabilno, savijte donju nogu na oko 45 stepeni i oslonite gornju nogu o nju.
- Ako vas boli donja ruka ili rame od ležanja na njoj, podvijte mali peškir ispod ruke ili glave umesto da odustanete od vežbe; udobnost je ono što vam omogućava da dišete polako.
- Uskladite dužinu izdaha sa udahom ili ga učinite malo dužim. Prenagljen izdah obično dolazi sa gubitkom kontrole rebara i aktivacije trupa.
- Vežbajte oba boka čak i ako se jedan rebreni luk širi lakše. Većina ljudi ima ukočeniju stranu, a vežba najbolje funkcioniše kada obe dobiju jednako vremena.
- Koristite ovu vežbu pre teških dizačkih serija ili Pilates rada, a ne posle. Poboljšan položaj rebara i kontrola disanja se prenose na bolje zatezanje trupa tokom vežbi sa opterećenjem.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju?
Prvenstveno trenira dijafragmu i mišiće između rebara, uz podršku kosih trbušnih mišića i dubokog core-a dok kontrolišete izdah. To je vežba kontrole disanja, pa ne očekujte mišićni napor kao kod vežbe core-a sa opterećenjem.
Zašto se vežba radi na boku umesto na leđima?
Ležanje na boku ograničava rebra bliža podu, što podstiče vazduh da ode u otvorena gornja rebra gde ga vaša ruka može osetiti. Na leđima je mnogo lakše nesvesno preći na disanje stomakom ili grudima.
Da li je Lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju pogodno za potpune početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi disanja jer nema opterećenja ni složenog položaja. Početnici bi trebalo da počnu sa 5-6 sporih daha po boku i da se fokusiraju na osećaj kretanja rebara ispod gornje ruke.
Koliko daleko bi moja rebra trebalo da se prošire tokom udaha?
Pokret je skroman, obično centar ili dva širenja u vaš dlan. Ako osećate da vam se ceo trup uvija ili da grudi jače podižu, dah je postao preveliki i izgubio je fokus.
Ramena i vrat mi se napinju kada radim ovu vežbu. Šta da promenim?
To obično znači da preterano dišete ili uvlačite vazduh previše brzo. Smanjite količinu svakog daha, usporite udah i svesno držite gornje rame teško i opušteno tokom cele vežbe.
Mogu li da zamenim Lateralno rebreno disanje u bočnom ležanju nekom drugom vežbom disanja?
Dijafragmalno disanje na leđima ili lateralno disanje u sedu su razumne alternative, ali ni jedno ne izoluje gornja rebra tako dobro kao položaj na boku. Ako ne možete udobno da ležite na boku, verzija u sedu sa rukama omotanim oko rebara je sledeća najbolja opcija.
Koliko daha i koliko dugo bi trebalo da traje svaka serija?
Ciljajte na 6-10 ciklusa disanja po boku, pri čemu svaki udah i izdah traju otprilike 3-5 sekundi, što vam daje oko dva minuta po boku. Kvalitet pokreta rebara mnogo je važniji od ukupnog broja daha.
Da li donja ruka treba da bude ispružena iznad glave ili savijena ispod glave?
Ispružanje donje ruke iznad glave produžava stranu trupa i daje rebrima više prostora da se prošire, što je postavka prikazana za ovu vežbu. Ako taj položaj opterećuje vaše rame, savijte ruku i oslonite glavu na nju.
Da li je ova vežba bezbedna ako sam trudna ili imam povredu rebara ili leđa?
Vežba je nežna i sa malo opterećenja, ali trudnoća i svako stanje koje se tiče rebara, trupa ili disanja menjaju šta je odgovarajuće. Posavetujte se sa lekarom ili kvalifikovanim prenatalnim ili rehabilitacionim stručnjakom pre vežbanja, i stanite ako bilo šta izaziva nelagodnost.
Kada je najbolje vreme u treningu da koristim ovu vežbu?
Odlično funkcioniše kao zagrevanje pre Pilatesa, treninga core-a ili podizanja tegova, jer postavlja položaj rebara i ritam disanja. Može se koristiti i na kraju treninga da se nervni sistem smiri i da se završi mirnim, kontrolisanim disanjem.
