Böjd Bencirkel (på Knä)

Böjd Bencirkel är en effektiv övning som riktar sig till flera muskelgrupper i din nedre kropp, särskilt dina sätesmuskler, hamstrings och quadriceps. Denna övning kan utföras i en knästående position, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till din hemmaträning eller gymrutin.

Instruktioner

• Börja med att knästå på en matta eller golv, med händerna vilande på marken framför dig för stöd.
• Flytta din vikt till ditt vänstra knä och sträck ut ditt högra ben åt sidan, håll det böjt i en 90-graders vinkel.
• Initiera rörelsen genom att lyfta ditt högra ben upp och sedan cirkla det i en medurs riktning.
• Kontrollera rörelsen och bibehåll en god hållning under hela övningen. Aktivera dina coremuskler för stabilitet.
• Fortsätt den cirkulära rörelsen för önskat antal repetitioner och byt sedan riktning för att utföra övningen på ditt vänstra ben.
• Kom ihåg att andas under hela övningen, andas in på vägen upp och andas ut på vägen ner.
• När du har slutfört det rekommenderade antalet repetitioner på båda benen kan du vila och sträcka ut för att svalna av.

Tips & Tricks

• Fokusera på att aktivera dina coremuskler under hela övningen för att behålla stabilitet och kontroll.
• Håll axlarna avslappnade och nere, bort från öronen, för att undvika spänningar i överkroppen.
• Behåll en neutral ryggrad genom att undvika överdriven svankning eller rundning av nedre ryggen.
• Kontrollera rörelsen och undvik att använda momentum genom att röra dig långsamt och medvetet under varje repetition.
• Andas djupt och andas ut under den mest utmanande delen av rörelsen för att främja bättre muskelaktivering.
• Börja med mindre cirklar och öka gradvis storleken när du känner dig mer bekväm och stabil.
• Håll det stödjande benet stadigt på marken och undvik att låta det glida åt sidan.
• Aktivera dina sätesmuskler för att säkerställa korrekt höftstabilisering och maximera fördelarna med övningen.
• Säkerställ korrekt inriktning av det sparkar benet och sträva efter att hålla det i linje med höften och axeln.
• Utför en dynamisk uppvärmning innan du försöker denna övning för att förbereda muskler och leder för rörelse.