Partner Destekli Asılı Diz Çekme Ve İtme
Partner Destekli Asılı Diz Çekme ve İtme, asılı pozisyonda veya kaptan koltuğu tarzı bir diz çekme istasyonunda gerçekleştirilen, partner dirençli bir merkez bölge egzersizidir. Dizlerinizi göğsünüze doğru çeker, pelvisinizi içeri çekerek kısa bir süre duraksar ve ardından partneriniz bacaklarınızı aşağı doğru iterken direnç gösterirsiniz. Eklenen itme hareketi, indirme aşamasını daha zorlu hale getirdiği için bu egzersiz, normal asılı diz çekme hareketlerini zaten iyi kontrol edebilen kişiler için en uygundur.
Birincil hedef karın kaslarıdır, özellikle rektus abdominis; çünkü gövdenin hızlı aşağı yönlü kuvvete direnmesi ve belin kavis almasını önlemesi gerekir. Kalça fleksörleri dizleri kaldırmaya yardımcı olurken, ön kollar ve omuzlar asılı veya destekli pozisyonu stabilize eder. Egzersizin değeri, partnerin sizi alt etmeye çalışmasından değil, kontrollü dirençten gelir.
Omuzlar aktif ve vücut sabit olacak şekilde güvenli bir barfiks barı veya destekli diz çekme istasyonunda yerinizi alın. Asılıysanız, sıkıca tutunun ve omuz eklemlerinizi serbest bırakmaktan kaçının. Bir istasyondaysanız, ön kollarınızı pedlere bastırın ve üst sırtınızı dik tutun. Partnerinizin itişinden önce, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve karın kaslarınızın direnmeye hazır olması için pelvisinizi hafifçe içeri çekin.
Partneriniz alt bacaklarınızı sağlam ama öngörülebilir bir kuvvetle aşağı itmelidir. Sizin göreviniz bacakları yavaşlatmak, kaburgalarınızı aşağıda tutmak ve beliniz kavis almadan veya vücudunuz sallanmadan önce inişi durdurmaktır. Her tekrardan sonra, bir sonraki diz çekme hareketinin momentumla değil kontrolle başlaması için tekrar kaldırmadan önce vücudunuzu sabitleyin.
Partner Destekli Asılı Diz Çekme ve İtme, ileri seviye bir merkez bölge bitirici egzersizi, atletik gövde kontrol çalışması veya nizami asılı diz çekme hareketlerinden sonra bir ilerleme olarak iyi çalışır. Tekrar sayılarını düşük ila orta seviyede tutun çünkü yorgunluk hareketi hızla sallanmaya dönüştürür. Kavrama gücünüz, omuzlarınız veya beliniz karın kaslarınızdan önce yorulursa, partnerinizin uyguladığı kuvveti azaltın veya yavaş eksantrik diz çekme hareketlerine geri dönün.
Sık yapılan hatalar arasında partnerin çok fazla kuvvet uygulaması, bacakların serbestçe düşmesine izin verilmesi, bir sonraki tekrara sallanarak geçilmesi veya pelvisi içeri çekmeden dizlerin kaldırılması yer alır. Partnerinizle net bir şekilde iletişim kurun ve itiş keskin, şaşırtıcı veya ağrılı gelirse hemen durun. Her tekrar, zar zor yakaladığınız bir bacak düşüşü gibi değil, aşağı yönlü kuvvete karşı kontrollü bir mücadele gibi görünmelidir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Asılı diz çekme istasyonunda yerinizi alın veya güvenli bir barfiks barına asılın.
- Sallanmamak için vücudunuzun sabitlenmesini bekleyin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Tepe noktasında pelvisiniz hafifçe içeride olacak şekilde kısa bir süre duraksayın.
- Partnerinizin bacaklarınızı kontrollü bir kuvvetle aşağı doğru itmesini sağlayın.
- İtişe direnç gösterin ve belinizin kavis almasına izin vermeden bacaklarınızı indirin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce sallanmayı durdurun.
- Planlanan kontrollü tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Ne kadar kuvvete direnç gösterebileceğinizi anlayana kadar partnerinizin hafifçe itmesini sağlayın.
- Omuzlarınızı aktif tutun ve pasif bir şekilde asılı kalmaktan kaçının.
- Karın kaslarını harekete dahil etmek için tepe noktasında pelvisinizi hafifçe içeri çekin.
- Bacakların bir sonraki tekrara sallanarak geçmesine izin vermeyin.
- Beliniz devreye girmeye başlarsa seti durdurun.
- İtme hareketini eklemeden önce normal asılı diz çekme hareketlerinde ustalaşın.
- Partnerinize alt bacakları aşağı doğru itmesini söyleyin, ayaklardan tahmin edilemez şekilde yüklenmemesini belirtin.
- Her dirençli indirme aşamasından sonra, bir sonraki diz çekme hareketine başlamadan önce vücudunuz tamamen sabitlenene kadar bekleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Partner Destekli Asılı Diz Çekme ve İtme hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle karın kaslarını çalıştırır, kalça fleksörleri ve kavrama kaslarından destek alır.
Partner Destekli Asılı Diz Çekme ve İtme yeni başlayanlar için uygun mu?
Hayır. Normal asılı diz çekme hareketlerini zaten kontrol edebilen orta veya ileri seviye kullanıcılar için daha uygundur.
Partner ne kadar sert itmeli?
İtiş sağlam ama kontrollü olmalı, asla pozisyonunuzu kaybedecek veya ağrı hissedecek kadar sert olmamalıdır.
Partner olmadan yapabilir miyim?
Evet, itme hareketi olmadan normal asılı diz çekme veya yavaş eksantrik diz çekme hareketlerini yapabilirsiniz.
Egzersiz sırasında neden sallanıyorum?
Sallanmak genellikle indirme aşamasının çok hızlı olduğu anlamına gelir. Partnerinizin daha az kuvvet uygulamasını sağlayın ve tekrarlar arasında duraksayın.
Partnerim Partner Destekli Asılı Diz Çekme ve İtme sırasında nereyi itmeli?
Partneriniz alt bacaklarınızı sabit ve öngörülebilir bir baskıyla aşağı doğru itmelidir. Aniden yüklenmemeli veya belinizin kavis almasına neden olacak kadar sert itmemelidir.
Diz çekme hareketinin tepe noktasında ne yapmalıyım?
İtme hareketinden önce dizleriniz yukarıdayken ve pelvisiniz hafifçe içerideyken duraksayın. Bu pozisyon karın kaslarını aşağı yönlü kuvvete karşı direnç göstermeye hazırlar.
Partner Destekli Asılı Diz Çekme ve İtme hareketini nasıl daha güvenli hale getirebilirim?
Partnerinizin hafif baskı uygulamasını sağlayın, tekrarlar arasındaki her sallanmayı durdurun ve belinizi kavis almadan indirme aşamasını kontrol edemediğiniz anda seti sonlandırın.
