Barbell Eğik Bench Press
Barbell Eğik Bench Press, göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Bu egzersiz, geleneksel bench press'in etkili bir varyasyonudur ve esas olarak üst göğüs kaslarına odaklanır. Bu egzersiz, 30 ila 45 derece arasında bir açıda ayarlanmış eğik bir bench üzerinde gerçekleştirilir. Barbell Eğik Bench Press'i gerçekleştirmek için, ayaklarınız yere düz bir şekilde basılı olarak eğik bench'e sırtüstü uzanın ve barbell'i omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz öne bakmalı ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olmalıdır. Hareket boyunca sırtınızı bench'e düz bir şekilde yaslayın. Nefes verirken, barbell'i yavaş ve kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınız tamamen uzanana kadar. Üst noktada kısa bir süre bekleyin, göğüs kaslarınızda kasılmayı hissedin ve ardından barbell'i başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, bunu yaparken nefes almayı unutmayın. İstenilen tekrar sayısını tekrarlayın. Barbell Eğik Bench Press, üst göğüste güç ve hacim geliştirmeye yardımcı olduğu için herhangi bir antrenman rutinine değerli bir eklemektir, genel üst vücut estetiğini artırır. Ayrıca itme gücünü geliştirmeye yardımcı olur ve diğer bench press varyasyonlarıyla birlikte kullanılarak dengeli göğüs gelişimi için faydalıdır. Daha hafif ağırlıklarla başlayın, ilerledikçe direnci kademeli olarak artırın ve her zaman doğru formu koruyarak yaralanma riskini en aza indirin ve sonuçları maksimize edin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bench'i 30-45 derece eğik bir pozisyona getirin.
- Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basarak bench'e sırtüstü uzanın.
- Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
- Barı kaldırın ve yavaşça üst göğsünüze indirin, dirseklerinizi vücudunuza 45 derece açıyla tutun.
- Aşağıda bir an duraklayın, ardından barı başlangıç pozisyonuna geri iterek kollarınızı tamamen uzatın.
- İstenilen tekrar sayısını tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca doğru formu korumayı unutmayın, sırtınızı bench'e düz tutun ve karın kaslarınızı aktif tutun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Göğüs kaslarını etkili bir şekilde hedeflemek için doğru form ve tekniği sağladığınızdan emin olun.
- Isınmak için daha hafif ağırlıklarla başlayın ve ilerledikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Maksimum kas aktivasyonu için hareketin tüm aralığında hareketi kontrol etmeye odaklanın.
- Farklı kas liflerini devreye sokmak için çeşitli tutuş genişliklerini (dar, orta ve geniş) dahil edin.
- Dengeli bir duruş sağlamak için karın kaslarınızı aktif tutun ve nötr bir omurga pozisyonu koruyun.
- Setler arasında kasların iyileşmesi için yeterli dinlenme süreleri ekleyin ve aşırı yorgunluktan kaçının.
- Hareketi ivme yerine yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Dengeli gelişim sağlamak için hem tek taraflı (tek kol) hem de çift taraflı (her iki kol) varyasyonları dahil edin.
- Nefes alımınıza dikkat edin, zorlanma aşamasında nefes verin ve eksantrik aşamada nefes alın.
- Kaslarınızı sürekli olarak zorlamak ve ilerlemek için zamanla kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırın.
