Diz Üstü Barbell Squat

Vücut Bölgesi: Bacaklar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Halter

Diz Üstü Barbell Squat, halterin üst sırtta olduğu dik diz çökme pozisyonundan gerçekleştirilen bir alt vücut yardımcı egzersizidir. Ayakların üzerinde squat yapmak yerine, kalçaları topuklara doğru geriye hareket ettirip ardından dik pozisyona dönmek için kalçaları öne doğru iterek, güçlü kalça, ön bacak ve gövde katılımı sağlayan kısaltılmış bir squat paterni oluşturursunuz.

Bu egzersiz, ayakta yapılan squatın ayak bileği ve ayak üzerindeki taleplerini azaltırken kalçaları ve üst bacakları vurgulayabilir. Ön bacaklar, kalçalar, arka bacaklar ve merkez bölgesi, barı ve pelvisi kontrol etmeye yardımcı olur. Dizler yerde olduğu için, dolgu ve kontrollü bir hareket aralığı şarttır ve yük normal bir back squat'tan çok daha hafif tutulmalıdır.

Kalın bir minder üzerinde dizler kalça genişliğinde, ayak parmakları rahat veya hafifçe kıvrılmış ve bar boynun altında olacak şekilde yerleşin. Kalçalarınızı geriye doğru indirirken kaburgalarınızı aşağıda ve gövdenizi dik tutun, ardından kalçalarınızı sıkın ve dik diz çökme pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin. Dönüşü bel kavisini artıracak bir harekete dönüştürmekten kaçının.

Barbell Kneeling Squat'ı, ayakta squat mekaniğinin öncelikli olmadığı durumlarda kalça aktivasyonu, kontrollü kalça ekstansiyonu veya alt vücut çeşitliliği için bir yardımcı egzersiz olarak kullanın. Dizlerinizde rahatsızlık hissederseniz, bar kayarsa veya kaburgalarınızı öne doğru itmeden dik pozisyona dönemiyorsanız egzersizi durdurun.

Talimatlar

• Yere kalın bir minder yerleştirin ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün.
• Halteri üst sırtınıza, boynunuzun altına yerleştirin ve her iki elinizle sıkıca tutun.
• Kalçalarınız ekstansiyonda, kaburgalarınız aşağıda ve merkez bölgeniz sıkı olacak şekilde dik diz çökme pozisyonunda başlayın.
• Barı dengede tutarken kalçalarınızı kontrollü bir şekilde topuklarınıza doğru geriye indirin.
• Dizlerinizin rahatlığını ve gövdenizin formunu koruyabileceğiniz bir noktada durun.
• Kalçalarınızı sıkarak ve üst bacaklarınızı mindere bastırarak kalçalarınızı öne doğru itin.
• Geriye yaslanmadan veya belinizi aşırı esnetmeden dik bir şekilde bitirin.
• Her tekrardan önce merkez bölgenizi tekrar sıkılaştırın ve hareketi akıcı tutun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Özellikle sert zeminlerde, ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla diz desteği kullanın.
• Kalçalarınızın ne kadar uzağa rahatça gidebileceğini öğrenmek için boş bir bar veya sadece vücut ağırlığınızla başlayın.
• Kaburgalarınızı pelvisin üzerinde hizalı tutun, böylece üst pozisyon bir bel bükme değil, kalça ekstansiyonu olur.
• Kalçalarınızı topuklarınıza sertçe çarpmayın; hareketin alt noktası kontrollü kalmalıdır.
• Barın arkanızda kalmasına izin vermek yerine, doğrudan dizlerinizin ve kalçalarınızın üzerinde tutun.
• Ayak parmaklarınızı sadece dengeye yardımcı oluyorsa ve ayaklarınızı rahatsız etmiyorsa kıvırın.
• Ağır ağırlıkların peşinden gitmek yerine orta seviyede bir tekrar aralığı ve yavaş bir tempo kullanın.
• Dizinizdeki baskı kas yorgunluğundan ziyade keskin bir acı hissettiriyorsa egzersizi hemen durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Kneeling Squat hangi kasları çalıştırır?

Temelde ön bacakları çalıştırır, kalçalar, arka bacaklar ve merkez bölgesi tarafından desteklenir.

Barbell Kneeling Squat normal squat ile aynı mıdır?

Hayır. Diz çökme pozisyonu hareket aralığını ve kaldıraç etkisini değiştirerek onu farklı bir yardımcı egzersiz haline getirir.

Ağır ağırlık kullanmalı mıyım?

Genellikle hayır. Hafif başlayın ve kontrole ve diz rahatlığına odaklanın.

Barbell Kneeling Squat için mindere ihtiyacım var mı?

Evet. Zemindeki baskının egzersizi kısıtlamaması için her iki dizinizin altına kalın bir minder veya mat kullanın.

Halter nerede durmalı?

Back squat ile aynı genel pozisyonda, boynun altında, üst sırtta durmalıdır.

Kalçalarımı tamamen topuklarıma kadar indirmeli miyim?

Sadece diz rahatsızlığı yaşamadan veya kontrolü kaybetmeden yapabiliyorsanız. Kısmi bir hareket aralığı da uygundur.

Neden üst noktada belimi hissediyorum?

Kalçaları ekstansiyona getirmek yerine geriye yaslanıyor olabilirsiniz. Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve kalçalarınızı sıkarak bitirin.

Bu egzersizden kimler kaçınmalı?

Diz çökme veya diz kapaklarına baskı nedeniyle diz ağrısı çeken herkes, bunun yerine ayakta squat veya hip thrust varyasyonlarını tercih etmelidir.