Ayakta Barbell Bradford Press
Ayakta Barbell Bradford Press, barı başın önünden arkasına ve tekrar öne taşıyan bir omuz presi varyasyonudur. Her tekrarda kilitlenmek yerine, barın başı geçmesi için gereken yüksekliğe kadar pres yaparak deltoid kaslarının neredeyse sürekli gerilim altında kalmasını sağlarsınız.
Bu egzersiz temel olarak omuzları çalıştırır; triceps, üst sırt, serratus anterior ve üst göğüs kasları ise barı yönlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur. Tekrarın bir kısmı başın arkasında gerçekleştiği için rahat bir omuz dış rotasyonu ve baş üstü mobilite gerektirir. Bu nedenle, maksimum güç presinden ziyade hafif ila orta ağırlıkta bir yardımcı hareket olarak uygulanması en iyisidir.
Geniş bir tutuşla, bar üst göğüs hizasında ve gövde sıkı olacak şekilde dik durun. Barı başınızı geçene kadar yukarı ve hafifçe geriye doğru itin, başın arkasında sadece omuzlarınızın izin verdiği kadar indirin ve ardından başlangıç noktasına dönmek için hareketi tersine çevirin. Kaburgalarınız dışarı çıkmadan veya boynunuz öne doğru fırlamadan bar başınızın etrafında pürüzsüz bir şekilde hareket etmelidir.
Bradford Press'i omuz dayanıklılığı, mobilite dostu pres çalışması veya daha ağır preslerden sonra yüksek gerilimli deltoid çalışması için kullanın. Ense arkası pres hareketleri ağrı veya sıkışmaya neden oluyorsa bu egzersizi atlayın. Yükü makul tutun ve kontrollü bir yola, sabit bir gövdeye ve simetrik omuz hareketine odaklanın.
[ Antrenman günlüğü ve planlayıcı ]
Bir sonraki antrenmanınızı Fitwill’de planlayın
Antrenman programınız ve günlüğünüz her zaman elinizin altında olsun.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barbell'i üst göğüs hizasında tutun.
- Geniş ve rahat bir üstten tutuş kullanın, dirseklerinizi barın biraz önünde tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın, kalçalarınızı hafifçe kasın ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
- Barı başınızın üzerinden geçecek kadar yukarı itin.
- Barı başınızın arkasına yönlendirin ve sadece ağrısız bir derinliğe kadar indirin.
- Barı tekrar başınızın üzerinden geçecek kadar yukarı itin.
- Barı kontrollü bir şekilde üst göğsünüzün önüne geri getirin.
- Tam kilitlenme yapmadan veya geriye yaslanmadan önden arkaya doğru pürüzsüzce hareket etmeye devam edin.
İpuçları ve püf noktaları
- Bar yolu ve hareket aralığı daha zorlayıcı olduğu için normal bir baş üstü presinden daha az ağırlık kullanın.
- Omuzlarınız rahatlığını veya kontrolünü kaybederse baş arkası kısmını daha yüksekte durdurun.
- Barı, sürtünmeden veya altına eğilmeden başınıza yakın tutun.
- Hareketi bir push press'e dönüştürmeyin; bacaklarınız sabit kalmalıdır.
- Bilekleri üst üste hizalı tutun ve barın altında geriye doğru bükülmelerine izin vermeyin.
- Omuzların, momentumun değil, barı başın üzerinden taşıması için sabit bir tempoda hareket edin.
- Bunu maksimum güç çalışmasından önce değil, ağır preslerden sonra kullanın.
- Boyun veya omuz gerginliği olmadan başın arkasına indiremiyorsanız bu egzersizi atlayın.
Sıkça sorulan sorular
Bunu normal bir pres hareketinden farklı kılan nedir?
Bar önden başın arkasına ve tekrar öne doğru hareket ederek omuzların sürekli gerilim altında kalmasını sağlar.
Bradford Press herkes için güvenli midir?
Hayır. Özellikle başın arkasındaki kısım için rahat bir omuz mobilitesi gerektirir.
Her tekrarda kilitlenmeli miyim?
Genellikle hayır. Bradford Press'te genellikle sadece başı geçecek kadar yükseklik kullanılır.
Ayakta Bradford Press hangi kasları çalıştırır?
Temelde deltoidleri çalıştırır; triceps, üst sırt, serratus anterior ve üst göğüs kaslarından destek alır.
Tutuşum ne kadar geniş olmalı?
Barın başınızın etrafından rahatça geçebileceği ve bileklerinizin hizalı kalacağı kadar geniş bir tutuş kullanın.
Başımın arkasına ne kadar indirmeliyim?
Sadece omuzların kontrollü ve ağrısız kaldığı rahat bir derinliğe kadar indirin.
Bacak desteği kullanabilir miyim?
Hayır. Dizlerinizi ve kalçalarınızı sabit tutun, böylece işi omuzlar yapar.
İyi bir alternatif nedir?
Ense arkası hareket rahatsız ediyorsa normal bir baş üstü presi, landmine press veya dumbbell omuz presi daha iyi bir tercihtir.
