Barbell Sumo Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Kalçalar

Ekipman: Halter

Barbell Sumo Deadlift, ellerin bacakların iç kısmında barı kavradığı geniş duruşlu bir deadlift varyasyonudur. Daha geniş ayak pozisyonu ve dışa dönük parmak uçları, kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına daha fazla odaklanırken; arka bacak, bel ve merkez bölgesi çekişi stabilize eder.

İyi bir sumo deadlift, barın kaval kemiklerine yakın olması ve kalçaların dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada hareket etmesini sağlayacak bir pozisyona yerleştirilmesiyle başlar. Gövde genellikle geleneksel deadlift'e göre daha diktir, ancak sırtın yine de desteklenmiş ve nötr kalması gerekir. Sporcu yeri iterken bar düz ve yakın bir yörüngede yükselmelidir.

Kolların dizlerin içinde dümdüz aşağı sarkabileceği kadar geniş bir duruş bularak hazırlanın. Barı kavrayın, merkez bölgenizi sıkılaştırın, barın boşluğunu alın ve dizler ile kalçalar birlikte uzanırken tüm ayağınızla yeri itin. Kalçaları sıkarak dik bir şekilde bitirin, ardından barı kontrollü bir şekilde vücuda yakın tutarak indirin.

Barbell Sumo Deadlift'i kalça ve bacak gücü, ağır menteşe (hinge) antrenmanı veya belirli kalça yapılarına daha uygun olabilecek alternatif bir deadlift stili olarak kullanın. Geleneksel çekişten otomatik olarak daha kolay değildir. En iyi duruş, barı yakın tutmanızı, dizlerin hizalı kalmasını ve kalçaların sıkışmadan hareket etmesini sağlayan duruştur.

Talimatlar

• Bar ayaklarınızın ortasının üzerinde olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde geniş bir duruş alın.
• Kaval kemiklerinizi bara yaklaştırın ve kollarınızın bacaklarınızın içinde dümdüz aşağı sarkmasına izin verin.
• Barı sıkıca kavrayın, merkez bölgenizi sıkılaştırın ve sırtınızı yuvarlamadan göğsünüzü ayarlayın.
• Barın boşluğunu alırken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde dışarı itin.
• Ayaklarınızla yeri itin ve kalçalar ile dizlerin birlikte uzanmasına izin verin.
• Dik dururken ve kalçaları sıkarken barı bacaklarınıza yakın tutun.
• Kilitlenme noktasında geriye yaslanmadan kısa bir süre bekleyin.
• Kalçaları geriye göndererek ve barı yakın tutarak barı kontrollü bir şekilde indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Duruş genişliğini kademeli olarak deneyin; çok geniş olması kalçaların kilitlenmiş hissetmesine neden olabilir.
• Dizlerin ayakların içine çökmemesi için dışarı doğru baskı uygulamaya devam edin.
• Barı, yerden kalktıktan sonra size doğru savrulmayacak kadar yakın bir mesafede başlatın.
• Çekişten sonra değil, çekişten önce merkez bölgenizi sıkılaştırın.
• Barı kollarınızla yukarı çekmek yerine yeri birbirinden itmeyi düşünün.
• Başlangıçta omuzlarınızı barın çok gerisinde değil, hafifçe önünde veya üzerinde tutun.
• Geniş duruşta ayaklarınızın içe dönmemesi için düz tabanlı ayakkabılar veya sabit tabanlı bir ayakkabı kullanın.
• Bar kayarsa veya kalçalarınız önce yukarı fırlarsa tekrarlar arasında pozisyonunuzu sıfırlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Sumo deadlift hangi kasları çalıştırır?

Temelde kalçaları çalıştırır; ön bacak, arka bacak, iç bacak, bel ve merkez bölgesi kaslarından destek alır.

Sumo, geleneksel deadlift'ten daha mı kolaydır?

Vücut yapınıza ve hareket kabiliyetinize bağlıdır. Farklıdır, otomatik olarak daha kolay değildir.

Ellerim nerede durmalı?

Barı bacaklarınızın içinden kavrayın, böylece kollarınız omuzlardan dümdüz aşağı sarkar.

Sumo duruşum ne kadar geniş olmalı?

Kollarınızın bacaklarınızın içine sığacağı ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde hareket edeceği kadar geniş, ancak kalçalarınızın sıkışacağı kadar geniş olmamalıdır.

Bar kaval kemiklerime değmeli mi?

Başlangıçta kaval kemiklerine çok yakın durmalı ve hareket boyunca vücuda yakın bir yörüngede ilerlemelidir.

Sumo deadlift sırasında dizlerim neden içeri çöküyor?

Duruşunuz çok geniş olabilir, yük çok ağır olabilir veya dizlerinizi aktif olarak ayak parmaklarına doğru itmeniz gerekebilir.

Kilitlenme noktasında geriye yaslanmalı mıyım?

Hayır. Dik durun ve beli aşırı esnetmeden kalçaları sıkın.

En büyük kurulum hatası nedir?

Barı çok uzakta başlatmak. Bu, güçlü ve yakın bir çekişi korumayı zorlaştırır.