Barbell Ters Tutuş Eğilerek Çekiş
Barbell Ters Tutuş Eğilerek Çekiş, üst vücut kaslarını, özellikle sırt kaslarını hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Bu egzersiz, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde barbell'i kavrayarak, belden eğilerek ve dizlerinizi hafifçe bükerek gerçekleştirilir. Barbell'i alt karın bölgenize doğru çekerek hareketi yaparsınız. Bu egzersiz, latissimus dorsi, rhomboids ve arka deltoidler gibi üst sırt kaslarını öncelikli olarak hedeflerken, aynı zamanda biceps ve ön kol kaslarını da çalıştırır.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Başlangıç Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek durun. Barbell'i avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ters tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ve gövdenizi hafifçe öne eğerek pozisyon alın.
- Uygulama: Nefes vererek barbell'i göğsünüze doğru yavaşça kaldırın, dirseklerinizi geriye doğru çekin. Üst vücudunuzu sabit tutun ve çekirdeğinizi aktif hale getirin. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
- Kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyin, ardından nefes alarak barbell'i başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca doğru formu korumaya odaklanın, sırtınızı düz tutun ve sallanma veya ani hareketlerden kaçının.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmaya ve omurganızı nötr pozisyonda korumaya odaklanın.
- Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı tutarak çekirdeğinizi aktif hale getirin.
- Barı ters tutuşla, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayarak üst sırt kaslarınızı daha fazla çalıştırın.
- Barı alt göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- Doğru formu korurken sizi zorlayacak ama kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Egzersizin iniş aşamasını kontrollü bir şekilde yaparak alt noktada herhangi bir zıplama veya momentumu önleyin.
- Barı vücudunuza çekerken nefes verin, bırakırken nefes alın.
- Farklı sırt kaslarını hedeflemek için tutuş genişliğinizi değiştirebilirsiniz.
- Hareketin tepe noktasında duraklamalar yaparak kas-zihin bağlantısını geliştirin.
- Bu egzersizi, sırtın tüm bölgelerini hedefleyen diğer çekiş varyasyonları ve egzersizleri içeren dengeli bir sırt antrenman programının bir parçası olarak dahil edin.
