Barbell Wide-Grip Upright Row

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Halter

Barbell Wide-Grip Upright Row, omuz açısını değiştirmek için daha geniş bir üstten tutuş kullanan bir upright row varyasyonudur. Dirsekler barı vücudun ön kısmında yukarı doğru yönlendirirken, biceps ve ön kol kaslarının yardımıyla deltoid ve trapez kaslarını hedefler.

Daha geniş tutuş, hareketi genellikle dar bir upright row'a göre daha az sıkışık hissettirir, ancak aynı zamanda barın ne kadar yükseğe çıkması gerektiğini de sınırlar. Rahat bir hareket aralığı önceliklidir. Göğüs hizasına veya biraz altına kadar çekmek birçok sporcu için yeterlidir, özellikle daha yüksek çekişler omuzda sıkışma yaratıyorsa.

Bar uylukların önünde ve eller omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Karın kaslarınızı sıkın, dirsekleri dışarı ve yukarı doğru çekin, barı vücuda yakın tutun ve ağrısız bir tepe noktasına ulaştığınızda yavaşça indirin. Omuzların ve trapezlerin çalışması için gövde sabit kalmalıdır.

Bu egzersizi ağır bir savurma hareketi yerine kontrollü bir omuz aksesuarı olarak kullanın. Hafif ila orta ağırlıklar ve akıcı tekrarlarla yapılması en iyisidir. Geniş tutuş bileklerinizi veya omuzlarınızı rahatsız ederse, tutuş genişliğini ayarlayın veya bunun yerine lateral raise hareketini tercih edin.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barbell'i uyluklarınızın önünde tutun.
• Bilekleriniz ve omuzlarınız için rahat hissettiren geniş bir üstten tutuş kullanın.
• Çekişten önce merkez bölgenizi sıkın ve omuzlarınızı gevşek tutun.
• Dirseklerinizle yönlendirerek barı gövdenize yakın bir şekilde yukarı doğru çekin.
• Dirseklerin omuz hizasının üzerine çıkması için zorlamadan dışarı ve yukarı doğru hareket etmesine izin verin.
• Göğüs hizasında veya biraz daha aşağıda, ağrısız bir yükseklikte durun.
• Kollarınız tamamen uzanana kadar barı yavaşça indirin.
• Bir sonraki tekrara başlamadan önce duruşunuzu düzeltin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tutuşu geniş tutun ancak bileklerinizin garip bir şekilde bükülmesine neden olacak kadar geniş olmasın.
• Omuzlarınızın üst kısmı sıkışmış hissediyorsa daha düşük bir çekiş yüksekliği kullanın.
• Barın öne doğru savrulmasına izin vermek yerine gövdeye yakın tutun.
• Kalça desteği kullanmaktan kaçının; bu bir power pull değil, omuz row hareketidir.
• Akıcı bir tempo kullanın ve indirme hareketini kontrol edin.
• Ellerinizi bar üzerinde gevşek tutarken dirseklerinizle yönlendirin.
• Barın her iki tarafını dengede tutamıyorsanız daha hafif bir ağırlık seçin.
• Upright row omuzlarınıza iyi gelmiyorsa, yerine lateral raise hareketini koyun.

Sıkça Sorulan Sorular

Geniş tutuş neyi değiştirir?

Omuz açısını değiştirir ve dar bir upright row'a kıyasla çekiş yüksekliğini genellikle sınırlar.

Hangi kasları hedefler?

Temelde omuzları hedefler, trapez, biceps ve ön kol kaslarından destek alır.

Ne kadar yükseğe çekmeliyim?

Sadece rahat hissettiren yüksekliğe kadar, genellikle göğüs hizası veya biraz altına kadar çekin.

Geniş tutuş dar tutuştan daha mı güvenli?

Bazı omuzlar için daha iyi hissettirebilir, ancak rahatlık ve hareket aralığı tutuş şeklinden daha önemlidir.

Dirsekler omuzların üzerine çıkmalı mı?

Çıkmalarına gerek yoktur. Herhangi bir sıkışma veya kontrol kaybı yaşamadan önce durun.

Ağır ağırlık kullanabilir miyim?

Hafif ila orta ağırlık kullanın. Ağır yükler genellikle hareketi bir savurmaya dönüştürür.

Bar nereden geçmeli?

Uyluklardan göğse doğru hareket ederken vücudun ön kısmına yakın tutun.

Bileklerim ağrırsa ne yapmalıyım?

Tutuşu biraz daraltın, ağırlığı azaltın veya daha rahat bir açı için dambıl ya da EZ bar kullanın.