Diz Bükülü Yan Şınav Pozisyonu
Diz Bükülü Yan Şınav, şınav tarzı bir destek pozisyonu kullanırken bükülü bir dizin yana doğru hareket ettiği, vücut ağırlığıyla yapılan bir yer egzersizidir. İsmine rağmen, ana odak noktası kalça ve glute kontrolüdür; merkez bölge, göğüs ve triceps kasları üst vücudu sabit tutmaya yardımcı olur.
Hareket, eller ve dizler üzerindeyken yapılan destekli bir "fire-hydrant" (itfaiye musluğu) modeline benzer. Çalışan kalça, diz yana doğru kalkarken abduksiyon yapar ve dışa doğru döner; bu sırada gövde, dönmeye veya kaymaya karşı direnç gösterir. Eller ve kollar, tam bir şınav tekrarı yapmaktan ziyade destek sağlar.
Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde pozisyon alın. Gövdeyi sıkılaştırın, çalışan dizi bükülü tutun ve sadece pelvisiniz düz kalabildiği kadar yana doğru kaldırın. Tekrarlamadan veya diğer tarafa geçmeden önce dizi kontrollü bir şekilde tekrar aşağı indirin.
Bu egzersizi glute aktivasyon çalışması, kalça kontrolü ısınması veya başlangıç seviyesine uygun bir merkez bölge stabilite hareketi olarak kullanın. Tempoyu yavaş, hareket açıklığını ise kontrollü tutun. Eğer beliniz dönüyorsa veya bir omzunuz vücut ağırlığının çoğunu taşıyorsa, diz kaldırma yüksekliğini azaltın.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde pozisyon alın.
- Parmaklarınızı açın ve her iki elinize eşit şekilde baskı uygulayın.
- Merkez bölgenizi sıkılaştırın ve sırtınızı nötr tutun.
- Yana doğru hareket etmeye hazırlanırken bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükülü tutun.
- Gövdenizi döndürmeden, bükülü dizi kalçadan dışa doğru kaldırın.
- Pelvisinizi mümkün olduğunca düz tutarak tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Dizi kontrollü bir şekilde kalçanızın altına geri indirin.
- Planlanan tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Pelvis sabit kalırken uyluğun yana doğru açıldığını hayal edin.
- Bir omzunuzun çökmemesi için ağırlığınızı her iki eliniz arasında dengeli tutun.
- Dizinizi belinizin dönmesine neden olacak kadar yükseğe kaldırmayın.
- Dirseklerinizi sert bir şekilde kilitlemek yerine hafifçe esnek tutun.
- Glute gerilimini aşağı inerken de korumak için yavaş bir iniş kullanın.
- Boynun omurga ile aynı hizada kalması için bakışlarınızı aşağıda tutun.
- Diz çökme baskısı hareketten dikkatinizi dağıtıyorsa dizlerinizin altına bir ped yerleştirin.
- Mini bandı sadece vücut ağırlığıyla yapılan tekrarları kontrol edebildikten sonra ekleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Diz Bükülü Yan Şınav hangi kasları çalıştırır?
Temelde glute ve kalça kaslarını çalıştırır; merkez bölge, göğüs ve triceps kaslarından destek alır.
Diz Bükülü Yan Şınav bir şınav egzersizi midir?
Şınav tarzı bir destek pozisyonu kullanır, ancak ana antrenman etkisi kalça ve glute kontrolüdür.
Gövdem dönmeli mi?
Kalçanın çalışabilmesi için gövdeyi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.
Bu, fire hydrant hareketiyle aynı mı?
Çok benzerdir çünkü bükülü diz, eller ve dizler üzerindeyken yana doğru kaldırılır.
Dirseklerimi şınav çeker gibi bükmeli miyim?
Hayır. Kollar, kalça hareket ederken vücudu destekler.
Dizimi ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Sadece pelvisinizi düz ve belinizi sabit tutabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?
Evet. Vücut ağırlığına dayalıdır ve daha küçük bir diz kaldırma hareketiyle kolayca ölçeklendirilebilir.
Bileklerim rahatsız olursa ne yapmalıyım?
Kendinizi yumruklarınız, tutacaklar veya ön kollarınız üzerinde desteklemeyi deneyin ya da yan yatarak yapılan kalça abduksiyon varyasyonunu seçin.
