Body-Up
Body-Up, ön kollar üzerinde plank benzeri bir pozisyondan dirsekleri uzatarak ellerin üzerine doğru yükseldiğiniz bir vücut ağırlığı triceps egzersizidir. Şınava benzer görünse de, ana hareket dirsek ekstansiyonudur; bu da omuzlar, göğüs ve karın kasları vücudu stabilize ederken triceps kaslarını birincil hedef haline getirir.
Egzersiz, sert bir gövde yapısı gerektirir. Dirsekler uzarken, kalçaların sarkması veya yukarı kalkması yerine vücudun tek bir bütün halinde yükselmesi gerekir. Dirsekler vücuda ne kadar yakın tutulursa, triceps kasları hareketi o kadar belirgin bir şekilde yönlendirir.
Ön kollar yerde, dirsekler omuzların altında ve vücut baştan topuklara veya dizlere kadar hizalı olacak şekilde bir ön kol plank pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkın, dirsekleri düzleştirmek için ellerinizden veya ön kollarınızdan güç alarak kendinizi yukarı itin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tam plank pozisyonu çok zor geliyorsa diz destekli versiyonu kullanın.
Body-Up hareketini, özellikle pressdown veya dar tutuş şınav hareketlerine vücut ağırlığı ile bir alternatif aradığınızda, zorlayıcı bir triceps ve merkez bölge aksesuarı olarak kullanın. Hareket aralığını kontrollü tutun ve beliniz çöktüğünde, dirsekleriniz dışa doğru açıldığında veya omuzlarınızda gerginlik hissettiğinizde seti sonlandırın.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve ön kollarınız yerde olacak şekilde bir ön kol plank pozisyonu alın.
- Bacaklarınızı arkanızda uzatın veya daha kolay bir versiyon için dizlerinizi yere koyun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Tekrara başlarken ellerinizi yere bastırabileceğiniz şekilde konumlandırın.
- Ellerinizden güç alarak dirseklerinizi uzatın ve gövdenizi ön kollarınızdan yukarı kaldırın.
- Dirsekleri vücuda yakın tutun ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
- Kontrollü bir şekilde ön kollarınıza geri dönün.
- Bir sonraki tekrardan önce plank pozisyonunuzu düzeltin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Gövdeniz düz duramıyorsa diz destekli versiyonu kullanın.
- Triceps kaslarının ana itici güç olarak kalması için dirsekleri yakın tutun.
- Kalçalarınızı önce yukarı itmeyin; vücut birlikte yükselmelidir.
- Her itişten önce, özellikle alttaki ön kol pozisyonundan başlarken, merkez bölgenizi sıkın.
- Triceps kaslarınızın inişi kontrol etmesi için yavaşça alçalın.
- En üst noktada omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Ön kol baskısı sizi rahatsız ediyorsa bir mat kullanın.
- Beliniz sarkmaya başladığında seti durdurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Body-Up hangi kasları çalıştırır?
Temelde triceps kaslarını çalıştırır; omuzlar, göğüs ve karın kasları ise destek sağlar.
Body-Up şınava benzer mi?
Benzerdir, ancak hareket dirsek ekstansiyonunu ve triceps gücünü daha doğrudan vurgular.
Nasıl daha kolay hale getirebilirim?
Dizlerinizin üzerinde yapın veya hareket aralığını azaltın.
Dirseklerim nerede olmalı?
İtiş yaparken dirseklerinizi omuzlarınızın altında veya biraz önünde ve vücuda yakın tutun.
Kalçalarım önce mi hareket etmeli?
Hayır. Gövdenin tek bir parça halinde yükselmesi için vücudunuzu hizalı tutun.
Body-Up triceps için iyi midir?
Evet. Ana hareket dirsek ekstansiyonudur ve bu da triceps kaslarını güçlü bir şekilde hedefler.
Omuzlarım ağrırsa ne yapmalıyım?
Hareket aralığını kısaltın, diz destekli versiyonu kullanın veya dar tutuş şınav ya da kablo ile pressdown hareketlerine geçin.
Yeni başlayanlar Body-Up yapabilir mi?
Yeni başlayanlar dizlerinin üzerinde başlayabilir, ancak tam plank versiyonu genellikle orta seviyedir.
