Burgu Şınav (Corkscrew Push-Up)
Burgu Şınav, göğüs, triceps, omuzlar ve merkez bölgesi için uygulanan bir vücut ağırlığı itiş egzersizidir. Bu varyasyon, standart bir şınava kıyasla gövde kontrolünü daha önemli kılan döndürülmüş veya burgu tarzı bir vücut hattı ekler. Egzersiz, sadece daha zor görünmesi için kontrolsüz bir şekilde bükülmek yerine, dönüş boyunca vücut düzenli kaldığında en iyi sonucu verir.
Ana odak noktası göğüs, triceps, omuzlar ve merkez bölgesidir. Destekleyici kaslar vücudu sabit tutar, böylece momentumun kontrolü ele alması yerine hedef bölge çalışabilir. Oblikler ve derin merkez kasları, omuzlar ve kollar itişi yönetirken göğüs kafesi ile pelvisin bağlantılı kalmasına yardımcı olur. Gövde kontrolü ne kadar temiz olursa, şınav genellikle o kadar iyi hissedilir.
Dikkatli bir şekilde hazırlanarak başlayın. Ellerinizi varyasyonun adında belirtilen pozisyonda yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat koruyun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağıda tutun. Bu hazırlık, egzersizin hassas mı yoksa aceleye getirilmiş mi hissettireceğini belirler; ilk tekrardan önce doğru el ve ayak pozisyonunu bulmaya değer.
Tekrarı pürüzsüz bir tempoda gerçekleştirin. Dirsekler kontrollü bir açıyla hareket ederken göğsünüzü aşağı indirin. Omuzlar pozisyonunu kaybetmeden önce duraksayın. Kalçalarınızı düşürmeden başlangıç noktasına geri itin. Düşmeden, bükülmeden veya duruşu bozmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer burgu deseni tekrarın bir parçasıysa, büyük bir dönüşe dönüşmek yerine küçük ve kontrollü kalmasına izin verin.
Hareketi spesifik tutmak için form ipuçlarını kullanın. Vücudu tek bir düz çizgide tutun. Dirseklerin dışarı doğru aşırı açılmasına izin vermeyin. Kontrollü bir şekilde alçalın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Bu ipuçlarını korumak zorlaşırsa, hareket aralığını, direnci, hızı veya zorluğu azaltın.
Burgu Şınavı bir vücut ağırlığı itiş hareketi olarak kullanın. Önce kontrolü geliştirerek ilerleyin, ardından sadece mevcut versiyon temiz kaldığında tekrar sayılarını, bekleme süresini, hareket aralığını, tempoyu veya yükü artırın.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ellerinizi varyasyonun adında belirtilen pozisyonda yere koyun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat koruyun.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak aşağıda tutun.
- Dirsekler kontrollü bir açıyla hareket ederken göğsünüzü aşağı indirin.
- Omuzlar pozisyonunu kaybetmeden önce duraksayın.
- Kalçalarınızı düşürmeden başlangıç noktasına geri itin.
- Bir sonraki tekrardan önce plank pozisyonunuzu sıfırlayın.
- Kontrol bozulursa daha kolay bir varyasyon kullanın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Vücudu tek bir düz çizgide tutun.
- Dirseklerin dışarı doğru aşırı açılmasına izin vermeyin.
- Kontrollü bir şekilde alçalın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Gerekirse eğimli veya dizler yerdeyken yapılan bir versiyonu kullanın.
- Bilek veya omuz ağrısı başlamadan önce durun.
- İtiş yaparken nefes verin.
- Sadece tekrarlar tutarlı göründüğünde ilerleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Burgu Şınav hangi kasları çalıştırır?
Burgu Şınav temel olarak göğüs, triceps, omuzlar ve merkez bölgesini çalıştırır. Sabitleyici kaslar, hareket boyunca vücudun hizalı kalmasına yardımcı olur.
Burgu Şınav yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Her tekrar kontrollü olana kadar daha kolay bir varyasyon, daha hafif bir yük veya daha küçük bir hareket aralığı kullanın.
Kaç tekrar yapmalıyım?
Çoğu güç versiyonu, 8 ila 15 kontrollü tekrar için iyi sonuç verir. Mobilite çalışmaları yavaş tekrarlar veya kısa beklemelerle yapılabilir.
En yaygın hata nedir?
En yaygın hata, acele etmek ve hedef bölgeyi kontrol altında tutmak yerine momentum kullanmaktır.
Burgu Şınav acı vermeli mi?
Hayır. Kas çabası veya hafif bir gerilme normaldir, ancak keskin ağrı, batma, karıncalanma veya baş dönmesi egzersizi durdurmanız gerektiği anlamına gelir.
Burgu Şınavı ne zaman kullanmalıyım?
Hedefinize uygun olduğu yerde kullanın: ısınma ve mobilite için başlangıçta, güç çalışması için ana seansta veya bitişe yakın aksesuar çalışması olarak.
