Dumbbell Ters Preacher Curl

Dumbbell Ters Preacher Curl, öncelikle biceps kaslarınızı hedef alan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bu egzersiz, üst kolda bulunan brachialis ve brachioradialis kaslarına odaklanır. Ters Preacher Curl'i yaparak daha güçlü ve daha belirgin kollar elde edebilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir dambıl ve ayarlanabilir bir bench'e ihtiyacınız olacak. Bench'i 45 derece açıya ayarlayarak göğsünüzü ona yaslayarak oturun. Dambılı alt avuç kavramasıyla tutun ve kollarınızı tamamen uzatılmış şekilde aşağıya sarkıtın. Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Sonrasında nefes verin ve dambılı omuzlarınıza doğru kaldırırken üst kollarınızı sabit tutun. Hareketi gerçekleştirmek için yalnızca ön kollarınızı kullanmanız önemlidir. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkıştırın, ardından nefes alın ve dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin. İstenilen tekrar sayısını tekrarlayın. Dumbbell Ters Preacher Curl'i antrenman rutininize dahil etmek, bicepslerinizi geliştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir, kollarınızın genel gücünü ve estetiğini iyileştirebilir. Doğru formu kullanmayı unutmayın ve sizi zorlayacak ama doğru teknikle istenen tekrar sayısını tamamlamanıza izin verecek bir ağırlıkla başlayın. Not: Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman ısınmayı unutmayın ve uygun fitness seviyenize uygun ağırlıkları seçin, zamanla direnci kademeli olarak artırarak kaslarınızı zorlamaktan kaçının.

Talimatlar

• Fitness seviyenize uygun ağırlıkta bir dambıl seçin.
• Preacher curl bench'ine oturun ve koltuk altlarınızın bench'in üst kısmına rahatça yaslanmasını sağlayın.
• Dambılı alt avuç kavramasıyla tutun ve kolunuzu tamamen uzatarak aşağıya sarkıtın.
• Üst kollarınızı preacher bench'in pedine sıkıca yerleştirerek göğsünüzü de pedin üzerine yaslayın.
• Üst kollarınızı sabit tutarken, bicepsinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kaldırın.
• Dambılı kaldırmaya devam edin, bicepsiniz tamamen kasıldığında dambıl omuz seviyesine ulaşmalıdır.
• Hareketin en üst noktasında durun ve bicepsinizi sıkıştırın.
• Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin, kolunuzu tamamen uzatın.
• İstenilen tekrar sayısını tekrarlayın, egzersiz boyunca doğru formu koruduğunuzdan emin olun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz boyunca doğru formu koruyun
• Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkıştırarak etkili hale getirin
• Yavaş ve kontrollü bir eksantrik (alçaltma) aşamasına odaklanın
• Ağırlığı kaldırmak için ivmeyi kullanmaktan kaçının
• Doğru formda egzersizi yapmanızı sağlayacak zorlu bir ağırlık kullanın
• Dirseklerinizi preacher bench'e sabit tutun
• Bileklerinizin düz ve ön kollarınızla hizalı olmasına dikkat edin
• Konsantrik (kaldırma) aşamasında nefes verin, eksantrik (alçaltma) aşamasında nefes alın
• Bu egzersizi dengeli bir kol antrenmanı rutininin parçası olarak dahil edin
• Zamanla ağırlığı veya tekrar sayısını kademeli olarak artırarak kaslarınızı zorlamaya devam edin