Dumbbell Tate Press

Dumbbell Tate Press, esas olarak triseps kaslarını hedef alan etkili ve zorlu bir egzersizdir. Bu egzersiz, güç antrenörü Dave Tate tarafından popüler hale getirilen geleneksel triseps presinin bir varyasyonudur. Dumbbell Tate Press'i gerçekleştirmek için bir çift dumbbell ve düz bir bench gereklidir. Bu hareket, diğer triseps egzersizlerinden farklı olarak, triseps kasının uzun başını özellikle hedef alır ve kollarınızın arka kısmına boyut ve tanım kazandırır. Tate Press'in benzersizliği, egzersiz sırasında dumbbell'ların pozisyonlandırmasında yatmaktadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde bileklerinizi içe döndürerek tutuş yapmanız gerekir. Bu el pozisyonu, hareket aralığını artırır ve trisepslerinizi daha etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Hareket, dumbbell'lar göğsünüzün üzerinde doğrudan tutulmuş, kollar tamamen uzatılmış şekilde başlar. Ağırlıkları indirirken, dirsekler yanlara doğru açılarak dumbbell'ları göğsünüzün yanlarına getirin. Oradan, başlangıç pozisyonuna geri itin. Dumbbell Tate Press'i triseps antrenman rutininize dahil etmek, kollarınızdaki güç ve boyutun artmasına yardımcı olabilir. Ancak, daha hafif ağırlıklarla başlayarak doğru forma odaklanmak ve yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, vücudunuzu dinlemek ve rahatsızlık veya ağrıdan kaçınmak önemlidir.

Talimatlar

• Düz bir bench üzerinde oturarak başlayın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
• Her iki elinize birer dumbbell alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüze kaldırın, dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olsun.
• Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi uzatın ve dumbbell'ları göğsünüzden uzağa doğru itin.
• Dumbbell'ları yukarı iterken bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin hareketin üst noktasında sizden uzağa bakmasını sağlayın.
• Kasılmayı bir an için tutarak göğüs ve trisepslerinizi sıkın.
• Hareketi yavaşça tersine çevirin, dumbbell'ları göğsünüze geri getirirken bileklerinizi başlangıç pozisyonuna döndürün.
• İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz boyunca stabiliteyi korumak ve gereksiz zorlanmaları önlemek için karın kaslarınızı aktif tutun.
• Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak trisepslerinizi etkili bir şekilde hedefleyin.
• Doğru formu koruyarak sizi zorlayacak ancak kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin.
• Dumbbell'ları indirirken trisepslerinizi tam olarak gererek hareketin tam bir aralığını sağlayın ve ardından kollarınız tamamen uzayana kadar tekrar yukarı itin.
• Egzersiz boyunca dumbbell'ların hareketini yavaş ve kontrollü bir tempoyla yönlendirin.
• Kollarınızı uzattığınızda nefes verin ve dumbbell'ları indirirken nefes alın, böylece doğru bir nefes düzeni sağlayın.
• Egzersizi aceleye getirmeyin. Her tekrardan maksimum fayda sağlamak için zaman ayırın.
• Egzersizi zaman zaman eğimli bir bench üzerinde yaparak üst göğüs kaslarınızı hedefleyerek antrenman rutininize çeşitlilik katın.
• Farklı tutuş varyasyonları, örneğin nötr tutuş ya da avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutuş gibi, kullanarak çeşitlilik ekleyin ve farklı triseps kas başlarını hedefleyin.