EZ Barbell Anti Gravity Press
EZ Barbell Anti Gravity Press, düz bir zeminden daha yüksekte ayarlanmış bir bench üzerinde EZ bar ile yapılan bir eğimli pres varyasyonudur. Açılı bench, pres hattını değiştirerek üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarının yükü paylaşmasını sağlar; kavisli bar ise birçok sporcunun düz bara kıyasla daha rahat bir bilek açısı kullanmasına olanak tanır.
Bench açısı, tutuş genişliği ve barın izlediği yol yükün nereye bindiğini değiştirdiği için kurulum önemlidir. Orta dereceli bir eğim, omuzları dengeli hissettiren bir pres hattında tutar ve dirsekleri gövdenin çok arkasına zorlamadan barı üst göğse indirmenize olanak tanır. Bench çok dikse hareket daha çok omuz presine dönüşür; çok düzse üst göğüs vurgusu azalır.
Bu egzersizi göğüsten sektirerek değil, kontrollü bir pres olarak uygulayın. EZ barı üst göğse veya köprücük kemiğinin hemen altına indirin, gerilimi koruyacak kadar kısa bir süre bekleyin ve barı aynı hat üzerinde yukarı itin. Bilekleri dirseklerin üzerinde tutun, kürek kemiklerini bench'e sabitleyin ve bar hareket ederken kaburgalarınızın dışarı çıkmasına izin vermeyin.
Bu hareket, göğüs odaklı üst vücut antrenmanları, omuz dostu presler veya düz barın bileklerde ya da dirseklerde rahatsızlık yarattığı durumlarda hipertrofi çalışmaları için yararlı bir yardımcı egzersizdir. Ayrıca, hareket aralığı maksimum yük gerektirmeden kontrolü geliştirecek kadar uzun olduğu için kürek çekme, yana açış ve triceps çalışmalarıyla da iyi bir uyum sağlar.
Egzersiz, barı raftan çıkarıp tekrar yerine koyana kadar pürüzsüz hissettirmelidir. Eğer bar yüze doğru kayıyorsa, dirsekler aşırı dışa açılıyorsa veya beliniz bench'ten ciddi şekilde ayrılıyorsa, pres hattını temiz ve tekrarlanabilir tutana kadar yükü veya eğimi azaltın.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Eğimli bir bench'i orta bir açıya ayarlayın ve başınız, üst sırtınız ve kalçanız desteklenecek şekilde arkaya yaslanın.
- Ayaklarınızı yere sağlam basın ve kaburgalarınızı bench'ten kaldırmadan küçük, sabit bir kavis koruyun.
- EZ barı, açılı bölümlerinden avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın.
- Barı raftan çıkarın ve bilekler dirseklerin üzerinde olacak şekilde üst göğsünüzün üzerine getirin.
- Barı kontrollü bir hat üzerinde üst göğsünüze veya köprücük kemiğinin hemen altına doğru indirin.
- Bar inerken dirseklerin vücudun çok arkasına gitmesine izin vermek yerine, dirsekleri bileklerin altında tutun.
- Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını kullanarak barı yukarı ve hafifçe geriye, başlangıç noktasına doğru itin.
- Pres sırasında nefes verin, ardından bir sonraki tekrarı indirirken nefes alın.
- Son tekrardan sonra omuz pozisyonunu bozmadan barı dikkatlice yerine yerleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Bileklerinizin geriye bükülmek yerine nötr kalmasını sağlayan EZ bar tutuş noktalarını seçin.
- Bench'i orta bir eğimde tutun; çok dik bir bench, çalışmayı omuz presine doğru kaydırır.
- Bar yolunun tutarlı kalması için barı boyuna veya göğüs ortasına değil, üst göğse hafifçe değdirin.
- Kürek kemiklerini bench'e sabitleyin ve pres yaparken omuzlarınızı yukarı kaldırmaktan kaçının.
- Barı göğüsten sektirmeyin; yukarı itmeden önce kontrollü bir şekilde kısa bir süre bekleyin.
- Dirsekler çok dışa açılıyorsa tutuşu biraz daraltın ve yukarı ve içeri doğru itmeyi düşünün.
- Her tekrarda aynı temas noktasını korumanıza izin veren bir yük kullanın.
- Beliniz çok kavisleniyorsa, eğimi veya yükü azaltın ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
Sıkça Sorulan Sorular
EZ Barbell Anti Gravity Press hangi kasları çalıştırır?
Temelde üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. EZ bar ayrıca ön kolların ve bileklerin daha rahat bir pres pozisyonunda kalmasını sağlar.
EZ Barbell Anti Gravity Press yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, bench açısı orta seviyedeyse ve bar yolunu sabit tutacak kadar hafif bir yük kullanılıyorsa uygundur. Yeni başlayanlar ağırlık eklemeden önce üst göğse iniş hattında ustalaşmalıdır.
Tekrar sırasında bar nereye değmelidir?
Üst göğse veya köprücük kemiğinin hemen altına indirin. Çok aşağı kayarsa hareket düz bir pres gibi olur.
Neden düz bar yerine EZ bar kullanılmalı?
Açılı tutuş genellikle bilekler ve dirsekler için daha rahat hissettirir, aynı zamanda güç veya hipertrofi çalışmaları için yeterince ağır pres yapmanıza olanak tanır.
Bu pres için bench ne kadar dik olmalı?
Orta seviye en iyisidir. Çok dik olursa omuzlar devreye girer; çok düz olursa bu versiyonu yararlı kılan üst göğüs vurgusunu kaybedersiniz.
En yaygın form hatası nedir?
Bar göğüsten ayrılırken dirseklerin dışa açılması ve kaburgaların yukarı fırlamasıdır. Bu durum genellikle tekrarı kontrolsüz, omuz odaklı bir prese dönüştürür.
Düz barla pres yapmak bileklerimi rahatsız ediyorsa bunu yapabilir miyim?
Genellikle evet, çünkü EZ bar bileklere daha doğal bir açı sağlar. Eğer bilekleriniz hala ağrıyorsa yükü azaltın veya dambıllara geçin.
Bar yolu dengesiz hissettirirse ne yapmalıyım?
Yükü azaltın, inişi yavaşlatın ve ağırlığı artırmadan önce temas noktasını tekrarlanabilir hale getirin.
