Jack Burpee
Jack Burpee, burpee hareketini üst kısımda jack tarzı bir bitirişle birleştiren vücut ağırlığı kondisyon egzersizidir. Kalp atış hızını artırmanın yanı sıra hızlı bir şekilde yerden ayağa kalkma koordinasyonu, reaktif bacak çalışması, omuz katılımı ve gövde kontrolü öğretmek için tasarlanmıştır. Bu hareket vücuda ağır yük bindirmekle ilgili değil; ayaktayken plank pozisyonuna geçip tekrar ayağa kalkarken duruşu bozmadan seri bir şekilde hareket etmekle ilgilidir.
Kurulum önemlidir çünkü tüm tekrar hızlı bir kalça menteşesi ve çömelme ile yere doğru başlar. Ellerin, omuzların bileklerin üzerinde kalabileceği şekilde yerleştirilmesi, ayakların düz bir vücut plank pozisyonuna geri sıçraması için alana ihtiyaç duyması ve ayaktaki bitirişin tamamen açılmak için baş üstünde yeterli alana sahip olması gerekir. Kurulum temiz olduğunda, geçiş kaotik değil atletik hissettirir.
Yer aşamasında, ayaklar geriye sıçrayıp kalçaların altına geri dönerken gövde desteklenmelidir. Ayakta durma aşamasında, hızlıca yukarı doğru itin, ardından tekrarın uzun ve aktif bir şekilde bitmesi için jack tarzı yükseliş ve baş üstü uzanışla tamamlayın. İniş yumuşak ve sessiz olmalıdır. Hareket bel, omuzlar veya dizlerde bir çöküşe dönüşürse, tempo mevcut kondisyon seviyesi için çok hızlıdır.
Jack Burpee'ler ısınmalar, kondisyon aralıkları, yorucu bitiriciler ve ekipmansız basit bir tüm vücut patlaması istediğiniz genel atletik hazırlık için iyi bir uyumdur. Geriye sıçramak yerine adım atarak, bitiriş yüksekliğini azaltarak veya formu korumak için tempoyu yavaşlatarak ölçeklendirilebilirler. İyi tekrarlar, akciğerler zorlanmaya başladığında bile ritmik, kontrollü ve tekrarlanabilir kalır.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız sallanmaya hazır şekilde dik durun.
- Kalçadan öne eğilin, dizlerinizi bükün ve her iki elinizi ayaklarınızın hemen önüne yere koyun.
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde her iki ayağınızla geriye, düz kollu bir plank pozisyonuna sıçrayın.
- Kaburgalarınızı içeri çekmek ve kalçalarınızı düz tutmak için plank pozisyonunda yeterince uzun süre kalın.
- Alçak bir çömelme pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı kalçalarınızın altına geri sıçratın.
- Hızlıca ayağa kalkmak ve dik bir şekilde bitirmek için ayaklarınızdan güç alın.
- Üst kısımda, zıplayıp başınızın üzerine uzanarak jack tarzı bitirişi ekleyin.
- Yumuşak bir şekilde yere inin, duruşunuzu sıfırlayın ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
- Ayağa kalkarken ve zıplarken nefes verin, ardından tekrar aşağı inerken nefes alın.
- Daha düşük etkili bir versiyona ihtiyacınız varsa zıplamak yerine her seferinde bir adım atarak geriye gidin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Ellerinizi ayaklarınıza yeterince yakın yerleştirin ki geriye sıçradığınızda sırtınız gergin bir açıda değil, güçlü bir plank pozisyonunda olsun.
- Yer pozisyonuna geldiğinizde plankın sabit kalması için omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun.
- Ayaklar yerden ayrılmadan önce gövdenizi sıkın; gevşek bir orta bölüm genellikle plankta sarkan bir bel olarak kendini gösterir.
- Ayaklarınızı kalçalarınızın altına sessiz dizlerle indirin; ağır ayak sesi genellikle tekrarın çok aceleye getirildiği anlamına gelir.
- Vücudu yukarı doğru fırlatıp ritmi kaybetmek yerine üst kısımda küçük, net bir jack tarzı zıplama kullanın.
- Tekrarın bir sonraki çömelmeye çökmeden tamamen dik bitmesi için baş üstü bitirişini aktif tutun.
- Bilekleriniz tahriş olursa, yerde geçirdiğiniz süreyi kısaltın ve ellerinizi içe doğru çevirmek yerine düz tutun.
- Her tekrarın aynı görünmesini sağlayan bir tempo seçin; plank veya iniş bozulmaya başladığında hızı azaltın.
Sıkça Sorulan Sorular
Jack Burpee nedir?
Üst kısımda jack tarzı bir bitiriş ekleyen bir burpee varyasyonudur, böylece tekrar yerden baş üstü uzanışla yapılan bir zıplamaya doğru hareket eder.
Yerden ayağa kalkma aşamasında hangi kaslar çalışır?
Bacaklar, omuzlar, merkez bölge ve üst vücudun tamamı yardımcı olur. Plank ve geriye sıçrama kısmı gövdeyi en çok zorlarken, ayağa kalkma ve baş üstü bitiriş kondisyon etkisini artırır.
Bu egzersizde şınav çekmem gerekiyor mu?
Burada gösterilen versiyonda hayır. Odak noktası geriye sıçrama, plank, içeri sıçrama, ayağa kalkma ve jack tarzı bitiriştir.
Ayaklarımı geriye sıçratmak yerine adım atabilir miyim?
Evet. Daha az etki istiyorsanız veya plank pozisyonunda daha fazla kontrole ihtiyacınız varsa geriye adım atmak iyi bir modifikasyondur.
Belimi nasıl güvende tutabilirim?
Kaburgalarınızı içeri çekin, ayaklar yerden ayrılmadan önce gövdenizi sıkın ve kalçalarınız sarkmaya başlamadan önce plank pozisyonunu durdurun.
Yerdeyken bileklerim acırsa ne yapmalıyım?
Elleriniz yerdeyken geçirdiğiniz süreyi kısaltın, baskıyı tüm avuç içine yayın ve etki hala rahatsız ediciyse adım atma versiyonunu kullanın.
Bu esas olarak bir kardiyo egzersizi mi yoksa güç egzersizi mi?
Tekrarlanan yerden ayağa kalkma geçişleri nedeniyle bacaklar, omuzlar ve merkez bölgeden gelen ekstra çalışmayla birlikte esas olarak bir kardiyo ve kondisyon egzersizidir.
Jack Burpee'leri nasıl zorlaştırabilirim?
Daha hızlı ama yine de kontrollü bir tempo kullanın, plank pozisyonunu daha sıkı tutun ve inişlerin bozulmasına izin vermeden üst bitirişi daha patlayıcı hale getirin.
