Yerinde Yürüyüş Omuz Dokunuşlu Dirsek Kaldırma, ayakta yapılan vücut ağırlıklı bir drilldir; yerinde yürüme adımını bilinçli bir omuz dokunuşu ve dirsek kaldırma hareketiyle birleştirir. Dik durursunuz, hiçbir yere gitmeden sanki yürürmüş gibi sırayla dizlerinizi kaldırırsınız ve her diz yukarı geldiğinde karşı el, karşı omzun üstüne dokunur; ardından dirsek yukarı ve dışa doğru yaklaşık kulak hizasına kalkar. Sonuç, omuzları kontrollü bir yay üzerinde çalıştırırken bacaklarınızın ve gövdenizin ritmi ve dengeyi üstlendiği bir harekettir.

Burada görünen işin büyük kısmını omuz yapar. Elinizi omzunuzda tutup dirseği yana doğru kaldırmak, yan ve ön deltoidleri üst trapezlerle birlikte yükler; elin omuzla temasını korumak ise hareketi bilekten savurmak yerine üst koldan itmenizi zorunlu kılar. Her tekrarda bir an tek bacağınız üzerinde durduğunuz için kalça fleksörleriniz ve quadricepsleriniz dizleri kaldırır, baldırlarınız ve ayak bileği stabilizatörleriniz ağırlık aktarımını yönetir, karın ve oblik kaslarınız ise kollar hareket ederken kaburga kafesinizin yana eğilmesini veya dönmesini engeller.

Bu drill geniş bir kullanıcı yelpazesine uyar. Yeni başlayanlar, yük olmadan omuza yakın bölgenin kontrolünü öğrenmenin eklem dostu bir yolu olarak kullanabilir. Daha deneyimli sporcular ise genellikle itiş günlerinden önce ısınma olarak, ağır setler arasında aktif toparlanma hareketi olarak ya da daha uzun bir vücut ağırlığı devresinin parçası olarak kullanır; yerinde yürüme adımı, zıplamanın etkisi olmadan hafif bir kardiyo öğesi ekler.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Ayak duruşunuz kalça genişliğinde, dizleriniz yumuşak ve ağırlığınız tüm ayak tabanına yayılmış olmalı; çünkü her tekrarda küçük bir ağırlık aktarımı bir bacaktan diğerine olur. Gövdeniz dik ve bakışınız ileri yönlü kalsın; göğsünüzü çökertir ya da ayaklarınıza bakarsanız yürüme düzeni kesik kesik olur ve omuz kaldırma temiz yörüngesini kaybeder.

Uygulama koordinasyon ve tempo meselesidir. Her diz kaldırmanın karşı omuz dokunuşuyla tam eşleştiği bir tempoyla yürüyün ve kaldırmayı aceleye getirilmiş tek bir hareket değil, kendi başına ayrı bir evre olarak düşünün. Kontrollü bir tempo — tarafla yaklaşık iki saniye yukarı, bir saniye aşağı — deltoidleri gerginlikte tutar ve denge sisteminizin adımlar arasında toparlanmasına yeterli zaman tanır.

Güvenlik açısından dikkat edilecek ana noktalar duruş ve hareket açısıdır. Dirsek kaldırmayı omzunuzun rahat kaldığı ve kaburgalarınızın pelvisinizin üzerinde hizalı kaldığı yükseklikte durdurun; dirseği rahat bir konumun ötesine zorlamak, insanların genellikle omuz silkmeye ve bel çukurunu artırmaya başladığı noktadır. Hareketi omuzlarınızdan çok boynunuzda hissediyorsanız dirsek yüksekliğini düşürün ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp gevşetin.