Kettlebell Figure 8

Vücut Bölgesi: Bel

Kas: Yan Karın

Ekipman: Kettlebell

Kettlebell Figure 8, gövdenin menteşe pozisyonunda kaldığı ve duruşun sabitlendiği, kettlebell'in bacaklarınız arasında dar bir döngüde hareket ettiği dinamik bir elden ele sallama egzersizidir. Kalça yüklemesi, gövde kontrolü ve koordinasyonu birleştirir; bu nedenle statik yerine atletik hissettiren bir merkez bölge çalışması istediğinizde oldukça faydalıdır.

Görünür kurulum önemlidir çünkü kettlebell'in uylukların arkasından ve arasından temiz bir şekilde geçebilmesi için alana ihtiyacı vardır. Geniş bir duruşla, dizler hafif bükülü, omurga nötr ve kalçalar sabit bir menteşe oluşturacak kadar geriye itilmiş şekilde başlarsınız. Buradan itibaren her tekrar, kettlebell'i bir bacağın etrafında yönlendirmenizi, diğer elinize geçirmenizi ve dikleşmeden veya hareketi taklit etmek için omuzları bükmeden sekiz rakamı şeklindeki yolu devam ettirmenizi gerektirir.

Ana vurgu oblik kaslar üzerindedir; karın kasları ve daha derin merkez kasları, kettlebell el değiştirirken rotasyona direnmenize yardımcı olur. Kalçalar, glute kasları ve hamstringler menteşe pozisyonunu korumaya yardımcı olurken, bel bölgesi gövdenin çökmesini önlemek için izometrik olarak çalışır. Anatomi açısından en güçlü katkı, Rectus abdominis, Erector spinae ve Transversus abdominis'in desteğiyle External oblik kaslarından gelir.

İyi tekrarlar, momentumla savrulmadan, pürüzsüz ve kontrollü hissedilir. Kettlebell'i alan el kasık ve iç uyluk hattına yakın durmalı, boşta kalan el ise kettlebell bacağın yanından geçer geçmez devralmaya hazır olmalıdır. Gözlerinizi ve göğsünüzü hafifçe önde tutun, ritmik nefes alın ve sallanmayı, tam bir kettlebell savurma hareketine dönüşmemesi için kontrol altında tutacak kadar alçak seviyede tutun.

Kettlebell Figure 8'i kondisyon çalışması, merkez bölge aksesuarı, ısınma düzeni veya koordinasyon bitirici olarak kullanın. Özellikle sporcular veya hareket ederken merkez bölgesini sıkılaştırmayı öğrenen yeni başlayanlar için orta-hafif ağırlıkla en iyi sonucu verir. Eğer kettlebell uyluklarınıza çarpıyorsa, menteşe pozisyonunuz çok sığ, duruşunuz çok dar veya aktarım sizden çok uzakta gerçekleşiyor demektir. Temiz bir mesafe ve net el değişimleri hızdan daha önemlidir.

Talimatlar

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük şekilde durun ve kettlebell'i her iki elinizle kalçalarınızın önünde tutun.
• Kalçalardan menteşe yapın, dizlerinizi bükün ve göğsünüzü öne doğru açılı, sırtınızı nötr tutarak kettlebell'i uyluklarınızın arasından aşağı gönderin.
• Kettlebell'in bir bacağın etrafında hareket etmesine izin verin ve iç uyluk hattına yakın bir noktada karşı elinize geçirin.
• Omuzlarınızın açılmasına izin vermeden kettlebell'i arkanızdan duruşunuzun diğer tarafına yönlendirin.
• Kettlebell'i bir sonraki bacağın önünde boşta kalan elinizle karşılayın ve aktarımı vücuda yakın tutun.
• Menteşe pozisyonunda kalarak ve ağırlığınızı her iki ayağınızın üzerinde merkezleyerek sekiz rakamı desenini bir elden diğerine devam ettirin.
• Kettlebell vücudun önünden geçerken nefes verin ve bacakların arkasından geçerken nefes alın.
• Seti, kettlebell'i yavaşlatarak, dikleşerek ve güvenli bir şekilde indirmeden önce tutuşu sıfırlayarak bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Aktarımın kompakt kalması ve yayın düzensiz bir savurmaya dönüşmemesi için kettlebell'i kasık ve iç uyluklara yakın tutun.
• Daha geniş bir duruş kettlebell'in geçmesi için alan sağlar, ancak doğrudan çömelmeyin; hareket kalça menteşesinde kalmalıdır.
• Kollar sadece kettlebell'i yönlendirirken gövdeniz rotasyona direnmelidir, bu yüzden göğüs kafesinizin çalışan ele doğru dönmesine izin vermeyin.
• Hafif ila orta ağırlık genellikle en iyi sonucu verir; eğer kettlebell dengenizi bozuyorsa, yük sekiz rakamı deseni için çok ağırdır.
• Dengeyi korumak için başınızı ve gözlerinizi yeterince önde tutun, ancak kettlebell'i izlemek için boynunuzu yukarı zorlamayın.
• Aktarım, momentumun kontrolü ele aldığı duruşun çok dışında değil, bacakların hemen önünde ve hemen arkasında gerçekleşmelidir.
• Eğer kettlebell uyluklarınıza çarpıyorsa, dizlerinizi biraz daha yumuşatın ve bir sonraki tekrardan önce daha derin bir menteşe yapın.
• Aktarım geciktiğinde veya kettlebell daha yükseğe savrulmaya başladığında seti durdurun, çünkü bu genellikle merkez bölgenin artık yolu kontrol edemediği anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kettlebell Figure 8 en çok hangi kası hedefler?

Ana hedef oblik kaslardır; karın kasları, bel, kalçalar ve kavrama kasları yardımcı olur.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, yeni başlayanlar sabit bir menteşe pozisyonunu koruyabiliyor ve aktarımı bacaklara yakın tutabiliyorlarsa hafif bir kettlebell ile yapabilirler.

Kettlebell sekiz rakamı sırasında nereden geçmelidir?

Bacakların arasından alçak ve yakın geçmeli, ardından her bir uyluğun etrafında dar bir elden ele yol izleyerek dönmelidir.

Bu hareket için çömelmeli miyim yoksa menteşe mi yapmalıyım?

Derin bir squat değil, bükülü dizlerle kalça menteşesi kullanın. Kettlebell'e yer açmak için kalçalar geriye giderken gövde öne doğru açılı kalır.

Kettlebell taraf değiştirdiğinde eller ne yapar?

Bir el bırakırken diğeri kettlebell'i iç uyluğa yakın bir şekilde karşılar, böylece aktarım pürüzsüz kalır ve geniş bir savurma yapmaz.

Bu daha çok bir güç mü yoksa kondisyon egzersizi mi?

Her ikisi de olabilir, ancak genellikle güçlü bir merkez bölge ve kavrama bileşeni ile koordinasyon ve kondisyon çalışması olarak kullanılır.

Kettlebell yolu ile ilgili yaygın bir hata nedir?

Kettlebell'in vücuttan çok uzağa savrulmasına izin vermek, egzersizi dengesizleştirir ve bir momentum çalışmasına dönüştürür.

Kettlebell Figure 8 sırasında nasıl nefes almalıyım?

Nefesinizi ritmik ve kontrollü tutun; genellikle kettlebell ön taraftan geçerken nefes verin ve bacakların arkasından geçerken nefes alın.