Ters Tutuş Makinede Lat Pulldown
Ters Tutuş Makinede Lat Pulldown, avuç içleri yukarı bakacak şekilde (supine) tutuşla, kaldıraçlı bir makinede gerçekleştirilen oturarak dikey çekiş egzersizidir. Ters tutuş, çekiş hattını değiştirerek dirseklerin gövdeye daha yakın hareket etmesini ve ellerin göğsün daha alt kısmında bitiş yapmasını sağlar; bu da lat kaslarında güçlü bir kasılma yaratırken aynı zamanda biceps, ön kol ve sırtın orta kısmının hareketi stabilize etmesini gerektirir.
Bu egzersiz, serbest ağırlıkların veya asılı bir pulldown istasyonunun dengesizliği olmadan kontrollü bir lat hareketi istediğinizde faydalıdır. Makinenin izlediği yol, çalışan kaslar üzerindeki gerilimi korumanıza yardımcı olur ancak kurulum yine de önemlidir: sabit kalmak için pedlerin altına yeterince girin, göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızın öne doğru çökmesi yerine kontrollü bir yukarı esneme ile başlamasına izin verin. Koltuk yüksekliği veya uyluk pedi konumu yanlışsa, makine rahatsız hissettirecek ve çekiş ivmeye kayacaktır.
İyi bir tekrar, çekişten önce kürek kemiklerini nazikçe aşağı yerleştirerek başlar, ardından kollar üst göğse veya sternumun alt kısmına doğru hareket ederken dirsekleri aşağı ve hafifçe içeri doğru sürmekle devam eder. Bilekler ön kollarla aynı hizada kalmalı, geriye doğru bükülmemeli ve gövde, sadece küçük ve doğal bir eğim dışında büyük ölçüde sabit kalmalıdır. Amaç, tekrarı bir vücut sallanmasına veya kısa bir curl hareketine dönüştürmek yerine, makine kollarını lat kaslarıyla hareket ettirmektir.
Ters tutuş, daha geniş bir üstten tutuşlu pulldown'a göre daha fazla dirsek fleksiyonu içerdiğinden, birçok sporcu biceps kaslarının burada daha fazla çalıştığını hisseder. Bu normaldir ancak sırt yine de inişi ve dönüşü kontrol etmelidir. Kollar tekrar uzayana ve omuzlar sabit kalana kadar kolları kontrollü bir şekilde indirin, ardından aynı yol ve tempoyla tekrarlayın. Alt pozisyon omuzların yukarı kalkmasına veya belin aşırı kavislenmesine neden oluyorsa, yükü azaltın ve tekrar temiz kalana kadar hareket aralığını kısaltın.
Bu hareketi sırt geliştirici bir yardımcı egzersiz, güç odaklı bir dikey çekiş veya yolun tutarlı kalmasını istediğiniz durumlarda lat odaklı bir varyasyon olarak kullanın. Üst vücut antrenmanlarına, sırt gününe veya hipertrofi programının bir parçası olarak iyi uyum sağlar. Yeni başlayanlar, koltuk ve pedleri doğru ayarladıkları, orta düzeyde bir yük seçtikleri ve gövde lat kaslarından daha fazla yardım etmeye başlamadan önce seti durdurdukları sürece bu egzersizi başarıyla kullanabilirler.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Ayaklarınız düz basacak ve uyluklarınız destek altında sabitlenecek şekilde dik oturabileceğiniz şekilde koltuk ve uyluk pedlerini ayarlayın.
- Ters tutuş kollarını omuz genişliğinde avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın ve göğüs pozisyonunuzu bozmadan kollarınızın yukarı uzanmasına izin verin.
- Çekişe başlamadan önce kaburgalarınızı aşağı indirin, hafifçe geriye yaslanın ve boynunuzu uzun tutun.
- Tekrarı, kollara doğru omuz silkmek yerine kürek kemiklerinizi aşağı çekerek başlatın.
- Kolları üst göğsünüze veya sternumun alt kısmına doğru çekerken dirseklerinizi aşağı ve içeri doğru sürün.
- Bileklerinizi düz tutun ve kolları ellerinizle bükmek yerine hareketin dirsekler tarafından yönlendirilmesine izin verin.
- Kollar göğsünüze yakın olduğunda ve lat kasları tamamen kısaldığında kısa bir süre bekleyin.
- Makine kollarını, kollarınız uzayana ve omuzlarınız sabit kalana kadar kontrollü bir yay çizerek başlangıç noktasına indirin.
- Çekerken nefes verin, dönerken nefes alın ve tekrarı bitirmek için gövdenizi sarsmanız gerekiyorsa seti durdurun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Uyluk pedini, kollar ağırlaştığında kalçalarınızın kalkmayacağı kadar yüksek bir seviyeye ayarlayın.
- Sadece ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi ön ceplerinize doğru çekmeyi düşünün.
- Bileklerinizin geriye doğru katlanmasına izin vermeyin; düz bir bilek, ön kolların tekrarı çalmasını engeller.
- Hafif bir geriye yaslanma sorun değildir ancak gövdeniz sallanmaya başlarsa yük çok ağırdır.
- Göğsünüz çökmek istediğinde veya omuzlarınız öne doğru yuvarlanmaya başladığında aşağı doğru olan fazı durdurun.
- Kolların, sadece kürek kemiklerini aşağıda ve göğsü açık tutabildiğiniz kadar hareket etmesine izin verin.
- Lat kaslarının uzamış pozisyonda yük altında kalması için 2-3 saniyelik kontrollü bir dönüş kullanın.
- Biceps kaslarınız sırttan önce yoruluyorsa, yükü azaltın ve dirsekleri aşağı sürmeye odaklanın.
- Dirsekleri çok geniş açmaya zorlamak yerine ön kolların dikey kalmasını sağlayan bir tutuş genişliği seçin.
Sıkça Sorulan Sorular
Ters tutuş makinede lat pulldown en çok hangi kasları çalıştırır?
Lat kasları ana hedeftir; biceps, ön kollar, rhomboidler ve alt trapezler çekiş ve kontrol aşamasında yardımcı olur.
Pulldown kollarında neden avuç içi yukarı bakan tutuş kullanılmalı?
Avuç içi yukarı bakan tutuş, dirseklerin gövdeye daha yakın hareket etmesini sağlar ve genellikle hareketin alt kısmında daha güçlü bir lat kasılması sağlar.
Bu makinede kolları nereye çekmeliyim?
Kolları boynun arkasına veya bele değil, üst göğse veya sternumun alt kısmına doğru hedefleyin.
Ters tutuş lat pulldown sırasında gövdem hareket etmeli mi?
Sadece küçük ve doğal bir eğim normaldir. Kolları hareket ettirmek için sert bir şekilde geriye yaslanmanız gerekiyorsa, yük çok ağırdır.
Koltuk ve uyluk pedlerinin doğru ayarlandığını nasıl anlarım?
Siz çekerken ayaklarınız yere basılı kalmalı, kalçalarınız yükselmemeli ve uyluklarınız pedlerin altında sabit kalmalıdır.
Bu yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz mi?
Evet, makine iyi ayarlanmışsa ve yük, gövdenin sallanması yerine dirseklerin sürülmesini sağlayacak kadar hafifse uygundur.
Bu ters tutuş pulldown'da yapılan en yaygın hata nedir?
Çoğu sporcu omuzlarını silkerek veya tekrarı bir curl hareketine dönüştürerek yapar. Omuzları aşağıda tutun ve sırtın yolu yönlendirmesine izin verin.
Bunu standart üstten tutuşlu lat pulldown yerine kullanabilir miyim?
Evet, faydalı bir dikey çekiş varyasyonudur ancak ters tutuş genellikle daha fazla iş yükünü biceps kaslarına ve alt lat çekiş hattına kaydırır.
